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Cuidado de la espalda para el trabajo sentado

Sentarse se ha convertido en una forma de vida para muchos estadounidenses. Nos sentamos en automóviles, autobuses, trenes o aviones cuando viajamos, nos sentamos a comer, nos sentamos y miramos televisión, nos sentamos en las aulas y, para muchos de nosotros, nos sentamos la mayor parte del día en el trabajo, a menudo frente a Una computadora todo el día. Los estudios de trabajadores sedentarios muestran que los problemas de la parte baja de la espalda están asociados con un mal diseño de la silla y una postura inadecuada para sentarse.

Los estudios de trabajadores sedentarios muestran que los problemas de la parte baja de la espalda están asociados con un mal diseño de la silla y una postura inadecuada para sentarse. Fuente de la foto: 123RF.com.

Aunque para muchas actividades podríamos pararnos tan fácilmente como sentarnos, por ejemplo, podríamos estar frente a la televisión, comer y estar frente a una computadora todo el día. Hay al menos tres buenas razones por las que preferimos sentarnos.

Sentarse usa aproximadamente un 20% menos de energía en comparación con estar de pie para hacer el mismo trabajo, por lo que sentarse cómodo ayuda a aliviar la fatiga.
Sentarse ayuda a reducir la tensión en los músculos de la espalda y en los discos intervertebrales de la columna lumbar, siempre que nos recuestemos en una postura apoyada y reclinada.
Sentarse nos brinda una mayor estabilidad postural para realizar tareas de manipulación fina, como comer con un cuchillo y tenedor, coser, escribir, etc.

Cambios anatómicos durante la sesión

Cuando cambiamos de una postura de pie a una postura sentada, ocurren cambios anatómicos. La columna lumbar cambia de forma dependiendo de en qué nos sentamos y cómo nos sentamos. Si nos sentamos en una superficie plana, como un banco, gradas o heces, sin ningún respaldo, tendemos a inclinar el cuerpo hacia adelante para apoyarlo, a menudo apoyando los brazos sobre las piernas para reducir la fatiga. A medida que nos inclinamos hacia adelante, la parte inferior de la espalda se curva hacia afuera en un kyphotic forma. Esto generalmente se considera como una postura poco saludable si se mantiene durante un período prolongado. Sin nada en lo que apoyarse, la parte superior del cuerpo se fatiga y generalmente consideramos esto como una forma incómoda de sentarse. Sin embargo, esta es la forma en que muchas personas terminan sentadas en el transcurso de cada día de trabajo, por lo que no es sorprendente que los estudios de trabajadores sedentarios, como los trabajadores de oficina, hayan reportado con frecuencia altos niveles de molestias posturales. [2] Lo que queremos es poder sentarnos y mantener la columna lumbar en una postura llamada lordosis.

Diseño ergonómico de la silla

Si nos sentamos en una buena silla ergonómica, la bandeja del asiento se curva de atrás hacia adelante para alentar a la pelvis a girar hacia adelante, y esto ayuda a que la columna lumbar se mantenga lordosis A medida que nos sentamos, la espalda baja debe estar bien apoyada por un soporte lumbar contorneado. La altura promedio preferida para un buen soporte lumbar es de aproximadamente 7.5 pulgadas por encima de la superficie del asiento comprimido (19 cm), y la profundidad media preferida del asiento (distancia horizontal desde el frente del asiento hasta el punto de soporte lumbar) es de aproximadamente 15.25 pulgadas (38.7 cm ) Idealmente, la silla debe tener un respaldo que sea lo suficientemente alto como para proporcionar apoyo a la región torácica también. [3] Además, asegúrese de que el asiento sea ajustable en altura (15 "- 22"), el ángulo del respaldo sea ajustable (100 ° - 120 °), los reposabrazos tengan un ancho mínimo de 16.1 ”y una altura ajustable (7.1” - 10, 6 "por encima de la altura del asiento comprimido). [4] Los estudios de sillas de oficina muestran que los usuarios a menudo no pueden identificar u operar correctamente los controles de la silla [5], así que asegúrese de que la silla tenga controles fáciles de usar.

Sentado seguro

Mantener la columna vertebral sana requiere cambios periódicos en la postura, y el movimiento dinámico ayuda a promover la circulación y reducir la fatiga muscular. Sentarse en cualquier postura estática durante un período prolongado eventualmente se volverá incómodo. Esto significa que no hay una postura fija que sea la mejor para todos, todo el tiempo, sea cual sea la tarea en cuestión. Más bien, existe un rango deseable de movimiento que funciona bien para la mayoría de las personas que realizan la mayoría de los tipos de tareas que se realizan al sentarse.

Ahora que su cuerpo está en una buena postura apoyada, debe estar listo para trabajar sin ninguna molestia, pero recuerde tomar descansos periódicos y cambiar de postura, levantarse y moverse. Fuente de la foto: 123RF.com.

La forma preferida de sentarse implica lo siguiente:

Asegúrese de que la altura del asiento esté correctamente ajustada para que sus pies estén en el suelo o en una superficie sólida como un buen reposapiés.
Reclínese hacia atrás en la silla, con el respaldo de la silla en ángulo entre 100-110 grados, de modo que el respaldo de la silla pueda ayudar a soportar el peso del torso.
Asegúrese de que la silla tenga un buen soporte lumbar en el área correcta para su forma y tamaño de respaldo. Si hay un soporte ajustable, úselo para obtener la mejor posición. De lo contrario, use una toalla enrollada o un cojín para mejorar su soporte lumbar.
Asegúrese de que la bandeja del asiento sea del tamaño adecuado para usted y no presione detrás de las rodillas.
Busque una silla que no incline la bandeja del asiento cuando se reclina porque esto puede ejercer presión debajo de los muslos y detrás de las rodillas.
Si la silla tiene brazos, asegúrese de que estén correctamente ajustados a la altura para que sus hombros estén relajados, no encorvados o elevados cuando descanse sobre los reposabrazos.
Si la silla tiene un cuello alto / reposacabezas, asegúrese de que se pueda usar en diferentes posiciones para sentarse.

Ahora que su cuerpo está en una buena postura apoyada, debe estar listo para trabajar sin ninguna molestia, pero recuerde tomar descansos periódicos y cambiar de postura, levantarse y moverse.

Consejos para elegir la mejor silla ergonómica

Al elegir una silla, hágase las siguientes preguntas:

1. ¿Es cómodo sentarse en la silla por la forma en que trabaja?

a) ¿Le queda bien la forma del asiento y deja que sus piernas se muevan libremente?
b) ¿La amortiguación es cómoda y está hecha de un material transpirable?
c) ¿Tiene al menos una pulgada de espacio libre a cada lado de las caderas y los muslos?
d) ¿Tiene al menos una pulgada de espacio libre entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas?
e) ¿Puedes sentarte cómodamente con los pies en el suelo o un reposapiés?

2. ¿Puede ajustar fácilmente las características importantes de la silla?

a) ¿Puede ajustar la altura del asiento mientras está sentado en la silla?
b) ¿Es adecuado el rango de ajuste de altura de la silla?
c) ¿Puede ajustar la posición del soporte lumbar y es cómodo?
d) ¿Puede reclinar la silla a una posición cómoda?
e) ¿Los controles son fáciles de entender y usar?

3. ¿Es estable la silla cuando te sientas en ella?

a) ¿Tiene una base de pedestal 5+ para que no se voltee fácilmente?
b) ¿La silla se mueve fácilmente cuando lo necesita?
c) ¿Puede girar fácilmente para no tener que girar la espalda para girar?

4. ¿La silla tiene reposabrazos cómodos?

a) ¿Los reposabrazos son anchos, contorneados y adecuadamente acolchados?
b) Mientras está sentado, ¿puede ajustar la altura de los reposabrazos?
c) ¿Puede mover fácilmente los brazos si necesita hacer esto?

Si respondió "No" a alguna de las preguntas, entonces la silla que está considerando podría no ser adecuada para usted. Si respondió "Sí" a todas las preguntas, esta silla funcionará para usted. Recuerde, probablemente se sentará durante gran parte de su vida, así que asegúrese de que su silla sea una fuente de comodidad y placer, no de incomodidad y dolor.