Incluso un poco de ejercicio puede mejorar el sueño
“El ejercicio es excelente para dormir. Para los millones de personas que desean dormir mejor, el ejercicio puede ayudar ”, dijo David Cloud, director ejecutivo de la National Sleep Foundation, que realizó la encuesta.
La falta de sueño está asociada con lesiones, enfermedades crónicas, enfermedades mentales, mala calidad de vida y bienestar, aumento de los costos de atención médica y pérdida de productividad laboral.
En la encuesta, cuyos participantes tenían entre 23 y 60 años de edad, los que se describían a sí mismos como deportistas informaron que dormían mejor que los que se describían a sí mismos como no hacer ejercicio, a pesar de que dicen que duermen la misma cantidad cada noche (6 horas y 51 minutos en promedio entre semana) .
Los deportistas vigorosos, moderados y ligeros eran significativamente más propensos a decir "dormí bien por la noche" todas las noches o casi todas las noches de trabajo que los que no hacían ejercicio (67% -56% frente a 39%).
Además, más de las tres cuartas partes de los que hacen ejercicio (76-83 por ciento) dicen que su calidad de sueño fue muy buena o bastante buena en las últimas dos semanas, en comparación con un poco más de la mitad de los que no hacen ejercicio (56 por ciento).
"Si está inactivo, agregar una caminata de 10 minutos todos los días podría mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche", dijo Max Hirshkowitz, Ph.D., presidente del grupo de trabajo. "Hacer este pequeño cambio y progresar gradualmente hacia actividades más intensas como correr o nadar podría ayudarlo a dormir mejor".
“Los datos de nuestra encuesta ciertamente encuentran fuertes relaciones entre el buen sueño y el ejercicio”, dijo Hirshkowitz.
“Si bien la causa y el efecto pueden ser complicados, no creo que dormir bien nos obligue necesariamente a hacer ejercicio. Creo que es mucho más probable que el ejercicio mejore el sueño. Y dormir bien es fundamental para la buena salud, la productividad y la felicidad ".
Los investigadores descubrieron que las personas que hacen ejercicio vigoroso tienen casi el doble de probabilidades que las que no hacen ejercicio de informar "dormí bien por la noche" todas las noches o casi todas las noches durante la semana. También son los menos propensos a informar problemas de sueño.
Más de dos tercios de las personas que hacen ejercicio vigoroso dicen que rara vez o nunca (en las últimas dos semanas) tuvieron síntomas comúnmente asociados con el insomnio, como despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse (72 por ciento) y dificultad para conciliar el sueño ( 69 por ciento).
En contraste, la mitad (50 por ciento) de las personas que no hacen ejercicio dicen que se despiertan durante la noche y casi una cuarta parte (24 por ciento) tiene dificultades para conciliar el sueño todas las noches o casi todas las noches.
"La falta de sueño puede conducir a una salud negativa en parte porque hace que las personas estén menos inclinadas a hacer ejercicio", dijo Shawn Youngstedt, Ph.D., miembro del grupo de trabajo de la encuesta. “Más de la mitad (57 por ciento) de la muestra total informó que su nivel de actividad será menor de lo habitual después de una noche de mal sueño. No hacer ejercicio y no dormir se convierte en un círculo vicioso ".
Los investigadores también descubrieron que las personas que no hacen ejercicio tienden a tener más sueño excesivo que las que hacen ejercicio. Casi una cuarta parte de las personas que no hacen ejercicio (24 por ciento) califican como "somnolientas" utilizando una medida de evaluación clínica estándar de somnolencia excesiva. Este nivel de somnolencia ocurre aproximadamente el doble que para los deportistas (12-15 por ciento). Además, aproximadamente seis de cada 10 de los que no hacen ejercicio (61 por ciento) dicen que rara vez o nunca duermen bien las noches de trabajo.
La somnolencia claramente interfiere con la seguridad y la calidad de vida de muchas personas que no hacen ejercicio. Una de cada siete personas que no hacen ejercicio (14 por ciento) informa tener problemas para mantenerse despierto mientras conduce, come o participa en actividades sociales al menos una vez a la semana en las últimas dos semanas, casi tres veces la tasa de quienes hacen ejercicio (4-6 por ciento) .
“A veces podemos sentirnos cansados, y eso es normal”, dijo Matthew Buman, Ph.D., miembro del grupo de trabajo de la encuesta, “pero si la somnolencia excesiva es su estado normal, merece una conversación con su médico. Podría ser una señal de alerta de que algo anda mal con su salud ".
De hecho, las personas que no hacen ejercicio tienen más síntomas de apnea del sueño. La apnea del sueño es una afección médica grave en la que una persona deja de respirar durante el sueño. Sus síntomas a menudo incluyen cansancio, ronquidos e hipertensión arterial.
La apnea del sueño también puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Más de cuatro de cada 10 personas que no hacen ejercicio (44 por ciento) presentan un riesgo moderado de apnea del sueño, en comparación con entre uno de cada cuatro y uno de cada cinco de los que hacen ejercicio ligero (26 por ciento), los que hacen ejercicio moderado (22 por ciento) y los que hacen ejercicio vigoroso (19 por ciento) ).
"Los datos de la encuesta sugieren que el riesgo de apnea del sueño en las personas que hacen ejercicio es la mitad que en las personas que no hacen ejercicio", dijo Christopher Kline, Ph.D., miembro del grupo de trabajo de la encuesta. “Las personas con apnea del sueño suelen tener sobrepeso. El ejercicio puede ser parte del tratamiento ".
Menos tiempo sentado también se asocia con un mejor sueño y salud, ya que los investigadores descubrieron que aquellos que permanecen sentados menos de ocho horas al día son significativamente más propensos a decir que tienen una calidad de sueño "muy buena" que aquellos que se sientan durante ocho horas o más (22 - 25 por ciento en comparación con 12-15 por ciento).
Además, significativamente más de los que pasan menos de 10 horas al día sentados mencionan una salud excelente, en comparación con los que pasan 10 horas o más sentados (25-30 por ciento en comparación con 16 por ciento).
"Esta encuesta es la primera en mostrar que simplemente pasar demasiado tiempo sentado podría afectar negativamente la calidad de nuestro sueño", dijo el profesor Marco Tulio de Mello, miembro del grupo de trabajo de la encuesta. “Además del ejercicio, pararse en su escritorio, levantarse para hacer descansos cortos y moverse tanto como sea posible son comportamientos saludables importantes que debemos incluir en nuestras vidas”.
A pesar del consejo común de no hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, los investigadores descubrieron que el ejercicio en cualquier momento del día parece ser bueno para dormir. Aquellos que informaron hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse y más temprano en el día no demostraron una diferencia en la calidad del sueño autoinformada.
Sin embargo, las personas con insomnio crónico deben seguir restringiendo el ejercicio por la tarde y la noche, si esto es parte de su régimen de tratamiento.
“El ejercicio es beneficioso para dormir. Es hora de revisar las recomendaciones globales para mejorar el sueño y poner el ejercicio, en cualquier momento, en la parte superior de nuestra lista de hábitos de sueño saludables ”, dijo Barbara Phillips, M.D., miembro del grupo de trabajo de la encuesta.
Los expertos en sueño sugieren los siguientes consejos para dormir:
- Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio vigoroso es mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño;
- Cree un ambiente propicio para dormir que sea tranquilo, oscuro y fresco con un colchón y almohadas cómodos;
- Practique un ritual relajante antes de acostarse, como un baño tibio o escuchar música relajante;
- Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días y evita pasar más tiempo en la cama del necesario;
- Use luz brillante para ayudar a administrar su "reloj biológico". Evite la luz brillante por la noche y exponerse a la luz del sol por la mañana;
- Use su dormitorio solo para dormir para fortalecer la asociación entre su cama y el sueño. Puede ser útil quitar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores de su dormitorio;
- Guarde sus preocupaciones durante el día. Si le vienen a la mente preocupaciones, escríbalas en un “libro de preocupaciones” para que pueda abordarlas al día siguiente;
- Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado;
- Si experimenta somnolencia diurna excesiva, ronquidos o episodios de “deja de respirar” mientras duerme, comuníquese con un profesional de la salud para que le haga una prueba de apnea del sueño.
Fuente: National Sleep Foundation
