5 formas de aliviar la ansiedad
Se siente frustrado y desesperado, como si no hubiera nada que pudiera hacer.
Afortunadamente, lo hay. Existen muchas estrategias para ayudar a controlar y minimizar la ansiedad. A continuación se presentan cinco ideas excelentes del nuevo libro. Evite que la ansiedad lo detenga: el programa innovador para vencer el pánico y la ansiedad social. Está escrito por Helen Odessky, Psy.D, una psicóloga clínica que se especializa en la ansiedad y que también luchó con ella.
Piense en su ansiedad como un compañero de viaje
"Hay algunos expertos que sugieren aprender a amar la ansiedad", escribe Odessky. "Creo que es una tarea difícil". Señala que aún no ha conocido a nadie que quiera amar su ansiedad.
Sin embargo, lo importante y posible es aceptar tu ansiedad. Acepte su ansiedad como un compañero de viaje: "una que a veces es necesaria para guiarlo por el camino correcto y en otras ocasiones simplemente está a su lado".
Por ejemplo, te llevas tu ansiedad contigo mientras realizas ciertas actividades, pero no estás usando estas actividades para distraerte de tu ansiedad. Distraerse de la ansiedad parece salir a correr y preguntarse con frecuencia, ¿Todavía estoy ansioso? ¿Ya se acabo?
Odessky sugiere decirle esto a su ansiedad: "Usted está aquí y seguiré lo que pretendo hacer independientemente de su presencia aquí, así que venga si lo desea, no me disuadirá".
(Esto es similar a lo que dice Elizabeth Gilbert sobre el miedo y la creatividad: "... Pero necesito que entiendas que siempre elegiré la Creatividad sobre ti. Puedes unirte a nosotros en este viaje, y sé que lo harás, pero no lo harás". impide que Creativity y yo elijamos la dirección en la que caminaremos todos juntos ”).
Desarrolle su tolerancia a la impaciencia
Cuando está ansioso, es fácil impacientarse. Quieres que tu ansiedad desaparezca. ¡AHORA MISMO! ¡Y ayer! Anhela un alivio inmediato, lo cual es comprensible (después de todo, ¿quién desea vivir en la incomodidad?).
Pero, como escribe Odessky, el alivio inmediato "es lo que se obtiene con la evitación", que solo alimenta y alimenta la ansiedad.
Aquí es cuando puede ayudar desarrollar su "tolerancia a la impaciencia". Así que la próxima vez que esté parado en una fila larga, tomando el tren, sentado en medio de mucho tráfico o esperando un vuelo retrasado, trate de verlo como una oportunidad para practicar.
Cuando sienta que empieza a impacientarse, repítase: "Esta es una pausa bienvenida en mi ajetreada vida". Además, tome varias respiraciones abdominales lentas y disfrute de su pausa. Luego elija una actividad nutritiva, como escuchar música, leer, hacer garabatos o simplemente descansar.
Pintate relajado
Este es un ejercicio de visualización, que puede hacer en cualquier momento que esté ansioso, necesite un descanso o se vaya a la cama. Siéntese con los brazos y las piernas sin cruzar. Después de cerrar los ojos, imagine un color de pintura cálido, como amarillo o naranja. Empezando por la punta de los dedos de los pies, imagina cómo este color se ralentiza extendiéndose sobre ti y "esparciendo una sensación cálida y relajante por todo tu cuerpo". Esta sensación cálida es la temperatura adecuada.
Luego imagina el color subiendo por tus tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, estómago, pecho y hombros. Imagínelo esparciendo un calor relajante por sus brazos y por la punta de sus dedos. Luego, imagínelo subiendo por su cuello, su cara y su cuero cabelludo.
Mantenga los ojos cerrados y practique la respiración profunda durante varios minutos. Una vez que haya terminado, abra los ojos. Sintonice cómo se siente.
Utilice afirmaciones activas y realistas
“Las afirmaciones son declaraciones positivas que te repites a ti mismo con el propósito de motivarte y alentar tu progreso”, escribe Odessky. No se trata de fingir positividad y fingir que estás totalmente bien y libre de ansiedad cuando claramente no lo estás (es decir, decir "Estoy libre de ansiedad" cuando realmente estás asustado).
Según Odessky, las afirmaciones "están en tiempo presente, orientadas al futuro y usan un lenguaje activo". Ella sugiere practicar su afirmación todos los días, ya sea por la mañana o por la noche. Aquí tiene un ejemplo: "Cada día estoy tomando medidas y aprendiendo a manejar mejor mi ansiedad".
¿Qué afirmación te apoya?
Imagina tu ansiedad como un personaje de dibujos animados
"La ansiedad a menudo se siente pesada y suena terrible y seria en sus advertencias", escribe Odessky. "Este ejercicio está diseñado para darle un poco de ligereza". Cuando Odessky hace este ejercicio con los clientes, ellos comienzan a reír, lo cual es liberador porque, nuevamente, la ansiedad se siente muy grave.
Imagina cómo se ve y cómo suena tu personaje de dibujos animados. Realmente dibuja y descríbela. Usando su voz de dibujos animados, diga en voz alta lo que le dice su ansiedad. Luego verifique cómo se siente.
La ansiedad puede resultar frustrante, en el mejor de los casos, y aterradora, en el peor. La buena noticia es que existen muchas herramientas y técnicas que pueden ayudar. Pruebe las estrategias anteriores y vea cómo funcionan para usted. Si no es así, considere agregar otras prácticas a su colección. Y también considere trabajar con un terapeuta.
No podemos eliminar la ansiedad, pero lata minimizarlo. Podemos aprender de ello. Y podemos evitar que la ansiedad nos detenga, que se interponga en nuestra forma de hacer las cosas que queremos hacer y vivir la vida que queremos vivir.
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