¿Luchando con una mente rumiante? 5 estrategias para ayudar

Rumiar es repetir los errores que ha cometido. Está repitiendo las veces en las que podría haber fallado. Es pensar una y otra vez en todas las razones por las que no eres lo suficientemente bueno. Rumiar es pensar en la decisión que debería haber tomado, pero no lo hizo.

Está pensando en una letanía de qué pasaría si: ¿Qué pasa si arruino la entrevista? ¿Qué pasa si no consigo ese trabajo? ¿Qué pasa si no consigo ningún trabajo pronto? ¿Qué pasa si no puedo pagar mis facturas? ¿Qué pasa si pierdo mi casa?

A veces ni siquiera nos damos cuenta de que estamos atrapados en un ciclo de cavilaciones. Se ha vuelto demasiado automático: una lista de reproducción de arrepentimientos, fracasos, deficiencias y ansiedades personales.

Según Alice Boyes, Ph.D, en su nuevo libro The Anxiety Toolkit: Estrategias para afinar su mente y superar sus puntos atascados, "rumiar a veces puede ser un poco como soñar despierto, en el sentido de que la gente a menudo se pierde en la rumia sin darse cuenta de que lo está haciendo ".

Entonces, la primera estrategia para interrumpir el ciclo de rumia es reconocerlo. ¿Le suenan familiares los ejemplos anteriores? O quizás rumies sobre otros temas. Anótelos.

Entonces considere practicar estos consejos adicionales del libro de Boyes.

No confíes en tu memoria.

Según Boyes, "cuando las personas están ansiosas, a menudo tienen un recuerdo sesgado de los eventos". Por ejemplo, cuando reflexiona sobre su entrevista de trabajo, solo se concentra en cómo el supervisor pareció correr a través de sus preguntas. Olvidas por completo que proporcionaste varias respuestas acertadas, que él felicitó.

Como dijo Boyes, "podrías estar rumiando sobre algo ficticio o al menos magnificado".

Para explorar esto más a fondo, sugiere hacerse estas preguntas sobre su rumia: ¿Qué comunica su mente rumiante? ¿Cuáles son los datos objetivos? ¿Está recordando la retroalimentación como más crítica de lo que realmente era? ¿Recuerda su actuación como peor de lo que era?

Reducir la autocrítica.

"Reducir la autocrítica es una parte fundamental de la reducción de la rumia", porque solo la alimenta, escribe Boyes. La gente asume que si se critican a sí mismos, seguirán adelante y lo harán mejor. Pero la autocrítica es paralizante. Aumenta la ansiedad y hunde su estado de ánimo.

Boyes sugiere practicar la autocompasión en su lugar. Pruebe este ejercicio: Piense en un error o una debilidad. Durante tres minutos escribe sobre ello, pero imagina que te estás hablando a ti mismo de una manera compasiva y comprensiva.

Cambie los "debería".

Las declaraciones deberían (y no deberían) amplificar y perpetuar la rumia. Boyes incluye estos ejemplos: "Nunca debería decepcionar a nadie", "Debería poder manejar la vida mucho mejor" y "No debería preocuparme por cuestiones tan pequeñas".

Siempre que su mente comience a enumerar los deberes, cambie la palabra "debería" por "preferir". Esto te ayuda a hablarte a ti mismo de una manera más amable y gentil e interrumpe el ciclo de rumia.

Por ejemplo, en lugar de decir "Debería haber logrado más a esta altura", escribe Boyes, usted dice: "Preferiría haber logrado más a esta altura".

Practica la meditación de atención plena.

Boyes compara la meditación de atención plena con Tylenol porque ayuda con múltiples problemas: "disminuir la sobreactivación inducida por la ansiedad, aumentar su concentración y mejorar su capacidad para detectar la rumia".

Ella comparte estas prácticas de muestra para probar todos los días. Comience con tres minutos y aumente su tiempo en 30 segundos todos los días: tome conciencia de los sonidos circundantes y del silencio entre los sonidos; camina y presta atención a lo que ves; preste atención a las sensaciones del momento, incluida su respiración y su cuerpo en contacto con la silla.

Mientras medita, es probable que su mente comience a deslizarse hacia el ciclo de rumia. Es normal que nuestros cerebros sigan parloteando. La meditación requiere práctica. Cuando su mente divague, devuélvala a la meditación con suavidad y compasión.

Identifica varias opciones.

Este consejo le ayuda a pasar al modo de resolución de problemas (y salir de la rumia). Identifique de tres a seis opciones para resolver su problema y anótelas. Asegúrese de que sean concretos y realistas.

Boyes comparte este ejemplo: contrató a un empleado que simplemente no está haciendo ejercicio. "En lugar de abofetearse mentalmente acerca de por qué hizo la contratación, sería más útil definir cuáles son sus opciones en este momento".

Estos pueden incluir darle más tiempo a la persona; dándoles listas de verificación con los pasos que deben realizar para cada tarea; asociándolos con un colega; y dejarlos ir.

Interrumpir el ciclo de rumia requiere práctica. El primer paso es reconocer que su mente está repitiendo el ciclo. Luego, pruebe las estrategias anteriores para ver qué ayuda mejor. Y recuerde que puede ver a un terapeuta en cualquier momento para que le ayude a superar esto.

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