6 pasos hacia la resiliencia y una mayor felicidad

Lo opuesto a la depresión no es la felicidad, según Peter Kramer, autor de "Against Depression" y "Listening to Prozac", es resiliencia: la capacidad de hacer frente a las frustraciones de la vida sin desmoronarse.

El tratamiento adecuado no suprime las emociones ni embota la capacidad de una persona para sentir las cosas profundamente. Construye una capa protectora, una resiliencia emocional, para evitar que un depresivo se sienta abrumado y discapacitado por las dificultades de la vida diaria.

Sin embargo, las herramientas que se encuentran en la investigación de la felicidad son las que practico en mi recuperación de la depresión y la ansiedad, aunque, en teoría, puedo estar feliz y deprimido al mismo tiempo. Se me ocurrió mi propio programa de recuperación que coincide con los pasos hacia la felicidad publicados en estudios de psicología positiva.

1. Dormir

El sueño es crucial para la cordura porque las alteraciones del sueño pueden contribuir, agravar e incluso porque trastornos del estado de ánimo y una serie de otras enfermedades. El vínculo entre la privación del sueño y la psicosis se documentó en un estudio de 2007 en la Escuela de Medicina de Harvard y la Universidad de California en Berkeley. Usando resonancias magnéticas, encontraron que la falta de sueño hace que una persona se vuelva irracional porque el cerebro no puede poner un evento emocional en una perspectiva adecuada y es incapaz de dar una respuesta adecuada. La privación crónica del sueño, especialmente, es una mala noticia. A menudo afecta la memoria y la concentración. Y, según un estudio reciente, puede causar una disminución en el rendimiento cognitivo similar al cerebro intoxicado.

2. Dieta

Mi boca y mi cerebro están en constante negociación porque mientras uno ama el pan blanco, la pasta y el chocolate, el otro lanza un ataque de siseo cada vez que entran en mi torrente sanguíneo. Mi dieta siempre ha sido una parte importante de mi recuperación de la depresión, pero hace dos años, después de trabajar con el naturópata y leer "Potatoes Not Prozac" de Kathleen DesMaison, pude rastrear de manera más competente el camino desde mi estómago hasta mi sistema límbico. Además, reconocí con nueva claridad cómo todo lo que me meto en la boca afecta directamente mi estado de ánimo.

Aquí están los chicos malos: nicotina, cafeína, alcohol, azúcar, harina blanca y alimentos procesados, ya sabes, de qué vives. Aquí están los buenos: proteína; almidones complejos (cereales integrales, frijoles, patatas); vegetales; vitaminas (complejo de vitamina B, vitaminas C, D y E, y un multivitamínico); minerales (magnesio, calcio y zinc); y ácidos grasos omega-3. Soy religioso acerca de abastecerme de cápsulas de omega-3 porque los principales médicos de la Escuela de Medicina de Harvard confirmaron los efectos positivos de esta molécula antiinflamatoria natural en la salud emocional.

3. Ejercicio

El Dr. James A. Blumenthal, profesor de psicología médica en la Universidad de Duke, dirigió un estudio reciente en el que él y su equipo descubrieron que, entre las 202 personas deprimidas asignadas al azar a varios tratamientos, tres sesiones de ejercicio aeróbico vigoroso fueron aproximadamente igual de efectivas al tratar la depresión como dosis diarias de Zoloft, cuando los efectos del tratamiento se midieron después de cuatro meses. Un estudio separado mostró que los depresivos que mejoraron con el ejercicio tenían menos probabilidades de recaer después de 10 meses que aquellos tratados con éxito con antidepresivos, y los participantes que continuaron haciendo ejercicio más de cuatro meses tenían la mitad de probabilidades de recaer meses después en comparación con aquellos que no lo hicieron. ejercicio.

Incluso tan solo 20 minutos a la semana de actividad física puede mejorar la salud mental. En un nuevo estudio escocés, publicado en el Revista británica de medicina deportivaSe preguntó a 20.000 personas sobre su estado de ánimo y cuánta actividad física realizan en una semana. Los resultados mostraron que cuanta más actividad física realizaba una persona, incluidas las tareas domésticas, la jardinería, caminar y los deportes, menor era su riesgo de angustia y ansiedad.

El ejercicio alivia la depresión de varias formas. Primero, los entrenamientos cardiovasculares estimulan las sustancias químicas del cerebro que fomentan el crecimiento de las células nerviosas. En segundo lugar, el ejercicio aumenta la actividad de la serotonina y / o la noradrenalina. En tercer lugar, una frecuencia cardíaca elevada libera endorfinas y una hormona conocida como ANP, que reduce el dolor, induce euforia y ayuda a controlar la respuesta del cerebro al estrés y la ansiedad. Otros beneficios adicionales incluyen patrones de sueño mejorados, exposición a la luz natural del día (si hace ejercicio al aire libre), pérdida o mantenimiento de peso y ayudas psicológicas.

4. Relaciones y comunidad

Somos criaturas sociales y somos más felices cuando estamos en una relación. Uno de los hallazgos más claros en la investigación sobre la felicidad es que nos necesitamos los unos a los otros para prosperar y ser felices, que las relaciones amorosas son cruciales para nuestro bienestar. Las relaciones crean un espacio de seguridad donde podemos aprender y explorar. Pertenecer a un grupo o comunidad les da a las personas un sentido de identidad. Los estudios indican que la participación social puede promover la salud, contribuir a una recuperación más rápida del trauma y la enfermedad, y reducir el riesgo de problemas de salud y enfermedades mentales relacionados con el estrés.

Mucha evidencia indica que los grupos de apoyo ayudan a la recuperación de las personas que luchan contra la depresión y disminuyen las tasas de recaída. El diario Nueva Inglaterra de medicina publicó un estudio en diciembre de 2001 en el que 158 mujeres con cáncer de mama metastásico fueron asignadas a una terapia de apoyo expresiva. Estas mujeres mostraron una mayor mejoría en los síntomas psicológicos y reportaron menos dolor que las mujeres con cáncer de mama que fueron asignadas al grupo de control sin terapia de apoyo.

Otro estudio en 2002, publicado en el Revista estadounidense de psiquiatría, siguió a un grupo de más de 100 personas con depresión severa que se unieron a grupos de apoyo para la depresión en línea. Más del 95 por ciento de ellos dijo que su participación en los grupos de apoyo en línea ayudó a sus síntomas. Los grupos en línea aquí en Psych Central son un gran recurso donde puede encontrar apoyo de personas que atraviesan luchas similares.

5. Propósito

El padre de la psicología positiva, Martin Seligman, explica en su libro, "Auténtica felicidad", que existe un elemento fundamental para la felicidad en el uso de sus puntos fuertes característicos al servicio de algo que cree que es más grande que usted. Después de recopilar cuestionarios exhaustivos, descubrió que las personas más satisfechas eran aquellas que habían encontrado la manera de utilizar su combinación única de fortalezas y talentos para marcar la diferencia. Dan Baker, Ph.D., director del Programa de Mejoramiento de la Vida en Canyon Ranch, cree que un sentido de propósito, comprometerse con una misión noble, y los actos de altruismo son fuertes antídotos para la depresión. Y luego está Gandhi, quien escribió: "la mejor manera de encontrarse a sí mismo es perderse en el servicio de los demás".

6. Gratitud

La gratitud no me resulta fácil. Cuando mi novia ve un vaso medio lleno de leche fresca, yo veo un vaso medio vacío de agentes paralizantes cardíacos que aumentan el colesterol. Y cuando se cancela la escuela de niños porque en algún camino en algún lugar de nuestro condado aparentemente acumuló media pulgada de nieve, ella agradece a Dios por la oportunidad de construir muñecos de nieve con sus hijos. También tengo una conversación con Dios, pero es muy diferente.

Sin embargo, me entreno para dar las gracias con más frecuencia de lo que es natural para mí porque sé que la gratitud es como el brócoli: buena para la salud en más de una forma. Según psicólogos como Sonja Lyubomirsky de la Universidad de California en Riverside, llevar un diario de gratitud, donde registra una vez a la semana todas las cosas por las que debe estar agradecido, y otros ejercicios de gratitud pueden aumentar su energía y aliviar el dolor y la fatiga.

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