Estrategias de afrontamiento en tiempos de incertidumbre: cómo calmar su sistema nervioso durante el brote de coronavirus

• Satisfacer nuestras necesidades de seguridad
• Satisfacer nuestras necesidades de satisfacción
• Satisfacer nuestras necesidades de conexión

Tengo una confesión que hacer. Estoy escribiendo este blog tanto para ti como para mí. Estos son tiempos desafiantes. Me resulta especialmente difícil escuchar noticias tan difíciles a diario, noticias que no se equilibran con muchas buenas noticias. No recibimos una alerta en nuestros teléfonos cada vez que alguien se recupera del Coronavirus, y escuchamos más sobre el acaparamiento y la escasez de suministros que sobre los actos de bondad y cuidado que tienen lugar todos los días para ayudar a las personas a salir adelante. Además, puede ser difícil escapar del pánico, la ansiedad y el miedo que nos rodea a diario y que se siente contagioso.

A medida que enfrentamos tiempos inciertos, sin precedentes y desafiantes, una pregunta crítica se vuelve ¿Qué recursos podemos utilizar para ayudarnos a superar esto? ¿Cómo podemos seguir respondiendo a los desafíos que tenemos entre manos sin dejar que el miedo, el pánico o la ansiedad se apoderen de nosotros? Últimamente me he estado haciendo esta pregunta todos los días, y una y otra vez recordándome a mí mismo que debo abrir mi caja de herramientas y usar las cosas que enseño.

Rick Hanson escribe que como seres humanos tenemos tres necesidades básicas: seguridad, satisfacción y conexión. Cuando percibimos que se satisfacen estas necesidades, podemos permanecer en lo que él llama la "zona verde", donde podemos enfrentar los desafíos de una manera receptiva y útil. Cuando percibimos que alguna de estas necesidades está insatisfecha, es más fácil deslizarse hacia lo que él llama la "zona roja", donde nuestra respuesta de lucha o huida y el estrés, el miedo y la negatividad pueden hacerse cargo.

Para muchas personas durante este tiempo incierto del brote de coronavirus, las tres necesidades se sienten amenazadas de manera muy real. En particular, muchas personas sienten una mayor sensación de falta de seguridad. Tener herramientas para ayudar a calmar el cuerpo y la mente, para traernos de regreso a una sensación de seguridad en este momento, tanto como esté disponible, puede ser inmensamente importante.

Satisfacer nuestras necesidades de seguridad

Ayuda a comprender primero nuestro cableado biológico evolutivo. Como especie, nuestro sistema nervioso estuvo conectado a lo largo de millones de años de evolución para luchar, huir o, en algunos casos, congelarse, en respuesta a amenazas a nuestra seguridad, como los tigres dientes de sable. Esta respuesta adaptativa ayudó a nuestros antepasados ​​a sobrevivir a las amenazas físicas que enfrentaron y, en última instancia, nos transmitieron sus genes. Si bien esta respuesta está ahí para protegernos, el problema es que no siempre nos sirve en los tiempos modernos. Si bien algunos aspectos de mi respuesta al estrés pueden ser protectores y movilizarme para tomar las medidas y precauciones adecuadas, si mi alarma suena demasiado fuerte e incesantemente puede dejarme en un estado crónico de tensión, estrés y miedo que simplemente no es útil ni protector.

Entonces, ¿cómo trabajamos con esta respuesta habitual?

1. Utilice su mente racional.

Una cosa que he encontrado útil es agradecer a esta parte de mí, esta alarma interior, por tratar de protegerme. Lo está haciendo lo mejor que puede, operando desde una plantilla muy antigua. Pero como humano evolucionado, puedo dar un paso atrás y recordarme a mí mismo que tengo otras formas de ayudarme a sentirme seguro que implican calmar mi sistema nervioso para pensar con mayor claridad. Como un padre amoroso que sabe lo que es mejor, puedo recordarle a la parte más primitiva de mi cerebro que cuando no estoy tratando de luchar o huir, puedo hacer más para protegerme (al ver más claramente lo que se necesita desde un lugar de calma). ).

2. Concéntrese en lo que está bajo su control.

Si bien hay muchas cosas que es posible que no podamos controlar, es útil centrar nuestra atención en las cosas que lata hacer. He estado mucho más atento a mantener mis manos alejadas de mi cara, lavándomelas con frecuencia cuando estoy en público, limpiando superficies comunes y reduciendo mi tiempo en lugares públicos. También me estoy enfocando en cuidarme a través de una alimentación saludable y ejercicio. Cuando tenemos una sensación de control percibido, esto puede ayudar a reducir nuestro estrés.

3. No se concentre en deshacerse del miedo; en lugar de eso, céntrate en invitar a otra persona

Puede hacer esto practicando formas de aliviar su sistema nervioso, incluso por breves momentos.

Lo que he descubierto cada vez más es que no tengo que concentrarme en deshacerme del miedo. Puede que todavía esté allí, pero puedo elegir cómo responder. En lugar de concentrarme en alejarlo, encuentro útil invitar a algo más que pueda sentarse al lado del miedo, para calmar, consolar o aliviar lo que estoy experimentando.

Tener formas de calmar mi cuerpo a través de la meditación, encontrar algo de consuelo incluso en el ritmo constante de mi respiración y la profunda quietud interior en mi núcleo, a pesar de las olas y las tormentas que azotan salvajemente la superficie, ha sido de gran ayuda para mí. La práctica de la meditación me ha ayudado a observar lo que está sucediendo desde un lugar de conciencia espaciosa, en lugar de ser secuestrado por cada pensamiento y emoción pasajera (¡aunque a veces ciertamente me secuestran!).

Algunas metáforas e imágenes que he encontrado especialmente útiles incluyen: estar sentado en la orilla de un río viendo pasar los barcos (representando mis pensamientos y emociones) sin dejarme llevar por cada uno; imaginando que soy el vasto y expansivo océano que contiene todas las olas en lugar de ser arrastrado por una sola ola de intensa emoción.

Invitar a la autocompasión en momentos de mayor miedo también ha sido muy útil para mí. Una forma de hacerlo es pensar en cómo puedes consolar a alguien que te importa y ofrecerte esos mismos sentimientos.

No existe una única forma correcta de invitar la calma al cuerpo. Para algunos, podría ser un baño caliente, pasar tiempo con una mascota querida o escuchar música inspiradora. No se preocupe por deshacerse del miedo, solo concéntrese en invitar también en una sensación de calma sentida de cualquier manera que esté disponible para usted.

4. Trabaje con la rumia mental.

Además de nuestro sistema de alarma de lucha o huida incorporado, también estamos programados para que nuestras mentes divaguen. En particular, tienden a vagar hacia el pasado y el futuro, hacia los qué pasaría si y las preocupaciones de cosas que no están en el momento presente. Esto puede haber tenido algún valor de supervivencia evolutiva para nuestros antepasados, pero no siempre es tan útil en nuestras vidas modernas. Por supuesto, planificar el futuro, anticipar los peligros potenciales y tomar medidas para prepararse es importante y útil. Pero la preocupación incesante y la rumia mental sobre cosas sobre las que no podemos hacer nada pueden ser muy agotadores. Sin embargo, a veces es muy difícil salir de él. Y ni siquiera siempre reconocemos que estamos haciendo esto.

Una cosa que he encontrado útil es imagina dos cajas. En el primer recuadro ponga todo lo que tenga que ver con el momento presente. Esto podría incluir acciones específicas que debe realizar en los próximos días o semanas, así como lo que realmente está sucediendo en este momento. En el segundo cuadro, al que llamo el cuadro del futuro, ponga todas sus preocupaciones futuras y qué pasaría si eso pudiera suceder o no, y sobre lo que no puede hacer nada en este momento. Ponga todos los lugares inútiles a los que divaga su mente en esa caja. Para muchas personas, esa segunda caja puede ser bastante grande.

Ahora imagina tomar la caja del momento presente y la caja del futuro y tirar todo el contenido en el medio de la habitación. Tratar de lidiar con todo eso a la vez sería abrumador. En cambio, imagina poner la tapa en la caja del futuro y dejarla a un lado con cuidado. Abra el cuadro del momento presente y elija centrarse solo en el contenido de ese cuadro. Cuando sea necesario, y solo cuando sea necesario, mueva lo que sea apropiado de su caja futura a su caja de momento presente.

Encuentro que la mayor parte de mi sufrimiento mental es causado por vivir desde mi caja del futuro, ensayando mentalmente los futuros qué pasaría si y tratando de hacer frente a estas incógnitas además de lo que realmente está aquí. Cuando soy capaz de recordarme a mí mismo este ejercicio, disminuye ese sufrimiento.

5. Disponer de anclas y refugios.

Cuando las emociones son muy intensas, puede ser útil tener formas de anclarnos en algo aquí y ahora. Lo que es efectivo puede variar de persona a persona, y diferentes cosas pueden ser útiles en diferentes momentos. Para mí, a veces, concentrarme en “solo esta respiración entrando, solo esta respiración saliendo” puede ser útil en medio de una gran ansiedad, pero otras veces necesito algo más activo.

Encuentro que cuando mis miedos son particularmente intensos sobre algo, concentrarme en una tarea que no requiere mucho esfuerzo mental, como doblar la ropa o limpiar mi casa, puede ser útil para devolverme a la presencia, completamente inmerso en la actividad. a mano. Esto ofrece un alivio de la rumia mental y me ancla de nuevo en el momento presente. Para algunas personas que se concentran en caminar y sentir la sensación de sus pies en contacto con el suelo, puede ser útil hacer un rompecabezas, tejer, dibujar o cocinar. Estar en la naturaleza y disfrutar del entorno con cualquiera o todos los cinco sentidos puede ser un refugio útil y un ancla para muchas personas.

Cuando podemos descansar en algo en este momento, aunque sea por períodos cortos a la vez, puede ofrecer alivio y refugio de la mayor ansiedad en nuestros cuerpos y las preocupaciones mentales en nuestras mentes.

6. Concéntrese en los recursos que ya tiene.

Piense en algunas de las cosas más desafiantes que haya enfrentado en su vida e identifique lo que lo ayudó. ¿Qué fortalezas internas, mentalidades y acciones beneficiosas utilizó para ayudarlo a manejar estos desafíos? Sepa que esos recursos internos están ahí para que los utilice cuando los necesite. Eres más resistente de lo que crees.

Satisfacer nuestras necesidades de satisfacción

La vida de muchas personas ha cambiado de manera espectacular en un período de tiempo muy corto. Los estudiantes están en casa de las escuelas, muchas personas trabajan desde casa o tal vez ni siquiera tengan un trabajo al que ir en la actualidad. Lo que normalmente hemos hecho para entretenernos puede que ya no esté disponible como estamos acostumbrados. Es útil reconocer nuestras necesidades de satisfacción y repensar cómo podemos encontrar fuentes de satisfacción de nuevas formas.

Conozco a algunas personas que ven los tiempos de auto-cuarentena o el tiempo prolongado en casa como una oportunidad para hacer cosas para las que normalmente no tienen tiempo: aprender algo nuevo, leer, dedicarse a un pasatiempo, ocuparse de proyectos sin terminar, o pasar más tiempo con sus hijos. Otros se están aprovechando de más cosas que suceden en línea, como las representaciones en streaming de la Ópera Metropolitana, la realización de talleres en línea o las visitas a museos virtuales. Es posible que debamos ser creativos para encontrar formas de satisfacer nuestras necesidades de satisfacción a medida que nuestras rutinas se interrumpen, pero tener una mente abierta y la voluntad de pensar fuera de la caja es un lugar para comenzar.

Satisfacer nuestras necesidades de conexión

Más que nunca, en tiempos de crisis necesitamos conectarnos con los demás, sin embargo, esta misma conexión está siendo desafiada de formas que nunca antes habíamos experimentado. De manera similar a nuestra necesidad de satisfacción, es importante reconocer y priorizar esta necesidad y encontrar formas creativas de permanecer conectados. ¡Afortunadamente, tenemos tecnología de nuestro lado para este! Muchos de los miembros de mi familia acaban de tener nuestra primera reunión virtual. Mi comunidad de meditación local acaba de anunciar que están ofreciendo todos sus talleres y reuniones en línea. El buen clima donde vivo me permitió reunirme y salir a correr con amigos en un parque estatal local. Adolescentes que conozco han estado montando en bicicleta juntos. Las llamadas telefónicas y FaceTime pueden permitir que los familiares y amigos permanezcan conectados. Encontrar formas de permanecer conectados con los demás es una forma crucial de cuidarnos a nosotros mismos y a los demás durante estos momentos estresantes.

Si bien estos tiempos de incertidumbre pueden desafiarnos como nuestro núcleo, es posible tomar medidas para ayudarnos a sentirnos un poco más seguros, más satisfechos y más conectados de lo que nos sentiríamos si dejamos que nuestro pánico y ansiedad no se controlen. A medida que avanzamos hacia la "zona verde", podemos ser más receptivos y menos reactivos a los desafíos que tenemos entre manos, y enfrentar cada día con resiliencia, fuerza interior y coraje para guiarnos a través de este territorio inexplorado.

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