7 consejos prácticos para aliviar la depresión navideña
Según una investigación publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología, dos tercios de las personas dijeron que se sentían estresadas y fatigadas durante las vacaciones. La mitad dijo que se sentía irritable y un tercio se sintió triste. Entonces, aunque se sienta como el único que está luchando en esta época del año, especialmente después de abrir todas sus tarjetas navideñas, no está solo.
Cada año, escribo uno de estos artículos sobre cómo pasar las vacaciones. Y cada año mi consejo cambia, porque siempre estoy en un lugar diferente donde necesito nuevas herramientas.
Aquí está la lista de ideas de este año sobre cómo mantener la cordura durante la "época más maravillosa del año".
1. Siente la tristeza
Cada vez que veo la película De adentro hacia afuera, Recuerdo el papel fundamental de la tristeza en nuestras vidas a pesar de nuestro malestar con esta emoción. Podemos intentar como diablos erradicarlo por completo, o al menos confinarlo a un pequeño rincón de nuestro cerebro, pero la verdad es que nuestra tristeza está íntimamente relacionada con nuestra alegría, y viceversa. Kahlil Gibran escribe en El profeta:
Cuando esté alegre, mire profundamente en su corazón y encontrará que es solo lo que le ha dado dolor lo que le está dando alegría. Cuando estés triste, vuelve a mirar en tu corazón, y verás que en verdad estás llorando por lo que ha sido tu deleite.
Diciembre está lleno de alegría y, en mi opinión, es por eso que también está lleno de tristeza. Junto con todo lo que te hace sonreír: una hermosa exhibición de trenes, la mirada de asombro en la cara de un niño sentado en el regazo de Santa, un anillo de compromiso, un cachorro debajo del árbol, está la sensación de duelo: de seres queridos que ahora se han ido, de relaciones pasadas, de sueños perdidos o lo que desearías que hubiera sido.
Para mí, cuando escucho una hermosa interpretación de "Ave María" o "O Noche Santa" durante el mes de diciembre, hay un sentimiento de pura alegría, pero también hay tristeza. Este año, estoy tratando de permitir la tristeza para poder acceder mejor a la alegría.
2. Sepa que pasará
En mis 45 años de lidiar con la depresión, creo que el consejo más poderoso que he recibido es este: sepa que pasará. Es algo temporal, la depresión, incluso en casos crónicos. Entro menos pánico cuando considero mi dolor emocional como dolores de parto: se vuelve muy intenso, seguido de momentos de descanso. Incluso en las depresiones atroces, hay minutos, tal vez horas, en los que puedo relajar mi piel. Así que me digo durante un episodio de morderse las uñas que este dolor no es sólido. Tiene agujeros por donde puedo respirar. Algunas oleadas de ansiedad se sienten dos veces más altas que yo y me envuelven en su movimiento. Pero luego hay momentos de calma.
Saber que la depresión es temporal es especialmente reconfortante en diciembre, porque gran parte de ella es provocada por la temporada. El estrés adicional, la presión para ser feliz y la soledad del mes desaparecerán poco después de que terminen las rebajas de Año Nuevo y se retire la hiedra.
3. Responda, no reaccione, al estrés
Como dije en columnas anteriores, creo que la depresión es esencialmente una enfermedad por estrés. El estrés compromete casi todos los sistemas biológicos de su cuerpo, desgastando órganos importantes y queda vulnerable a las alteraciones del estado de ánimo. El cortisol constante que inunda su torrente sanguíneo puede hacer que sea casi imposible mantenerse resistente a los episodios depresivos. Obviamente, es mejor reducir su estrés tanto como sea posible. ¿Realmente necesitas enviar 200 tarjetas de Navidad? ¿Puede decirles a sus familiares y amigos que su regalo de este año es una buena cena?
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Me doy cuenta de que si tienes pulso, vas a tener algo de estrés en tu vida, especialmente durante las vacaciones. Así que haz tu mejor esfuerzo para responder a él en lugar de reaccionar. El autor más vendido y profesor de meditación Jon Kabat-Zinn, PhD, describe esto en su libro Vivir en plena catástrofe:
Tan pronto como intencionalmente toma conciencia de lo que está sucediendo en una situación estresante, ya ha cambiado esa situación dramáticamente y ha abierto el campo de posibilidades potencialmente adaptativas y creativas simplemente en virtud de que ya no está inconsciente y en piloto automático.
Al aplicar la atención plena al estrés (respiración profunda, conciencia, meditación, yoga, visualización) podemos interrumpir el daño que el estrés produce en nuestro hipotálamo, pituitaria, glándulas suprarrenales, sistema nervioso autónomo y sistema inmunológico.
4. Haz cosas que te hagan sentir bien
En su libro Despegado, el psiquiatra James Gordon, MD, le da al lector instrucciones sobre cómo escribir una "receta para el cuidado personal" y cómo diseñar un paquete de cosas que se autocura que lo harán sentir mejor: actividades que no requieren nada más que un poco de tiempo e iniciativa. Si eres un Sonido de la musica fan, esto es lo mismo que hacer una lista de "tus cosas favoritas" y luego hacerlas.
Mi paquete de curación incluye cosas como baños de sales de Epsom, Bikram yoga, caminatas por la naturaleza con mi esposo, jugar con mis cachorros, nadar con amigos, tomar una siesta y desconectarme por unos días. Durante las vacaciones, es especialmente importante encontrar tiempo para hacer aquellas cosas que nos dan energía y nos hacen más resilientes emocionalmente.
5. Mira los dulces
Me doy cuenta de que esto estaba en mi lista el año pasado y el año anterior, pero cargar azúcar y harina blanca es una de las formas más rápidas de bajar en espiral. Créame cuando le digo que estos poderes gemelos pueden secuestrar su sistema nervioso central y plantar pensamientos muy dolorosos en su cerebro que no son SUYOS, especialmente si usted es sensible o intolerante a ellos como yo. Los últimos dos años en Acción de Gracias (desde que dejé el gluten y el azúcar), he probado las aguas para ver si puedo manejar un trozo de tarta de calabaza o manzana con el resto de mi familia. Y cada año, han venido días de lágrimas y dolor. Hasta ahora soy 0 de 2. Sé mi respuesta. La cosa es veneno para mí.
6. Conozca sus desencadenantes
Todos tenemos desencadenantes de vacaciones. Para un solo amigo mío, son todas las tarjetas de Navidad: una foto familiar feliz tras otra, y la carta que la acompaña detallando la carrera de béisbol de Little Jimmy y el proyecto escolar de Little Sally que fue reconocido por el Papa y el presidente, ¡juntos!
Siendo la persona muy sensible que soy, mi detonante es el centro comercial, por supuesto. Ya tuve mi crisis estacional en Bath & Body Works cuando un firme "especialista" en ventas quiso rociarme con una bruma corporal de hoja perenne o algo así. En teoría, si podemos identificar nuestros desencadenantes, podemos diseñar algunas estrategias para disminuir nuestro sufrimiento. Sé que es mejor no poner un pie en el centro comercial entre Halloween y el día de Año Nuevo. Eso fue culpa mía.
Para mi amiga que tiene dificultades para tolerar todos los memorandos de felicidad familiar como soltero solitario, le recomiendo que los coloque todos a un lado en una canasta para leer u observar a la vez después de salir con amigos casados que se quejan de sus esposos e hijos. , cuando le gusta un poco más su vida de soltera.
7. Profundiza en ello
En su libro El camino de la felicidad, la asesora de filantropía Jenny Santi aconseja a las personas que están agotadas en sus carreras sin fines de lucro que traten de profundizar en la causa como una forma de procesar la frustración y reconectarse con su pasión. Este concepto también funciona para el yoga. A veces puedo superar la incomodidad de una posición profundizando en la postura, proyectando mi energía a través de mis dedos de manos y pies y calmando mi respiración.
¿Cómo "profundizar" en las vacaciones? Intentas abrazar el mensaje más espiritual de la temporada. Piensas como un niño y vuelves al sentido de fe y esperanza de que se acercan las vacaciones. Hago una lista de cosas que hacer que me ayudarán con eso: leo “Sí, Virginia, hay una cláusula de Santa” una y otra vez; Escucho "O Holy Night" de Josh Groban; Asisto a Handel's Mesías; Yo veo Es una vida maravillosa; Visito exhibiciones de trenes navideños con los niños; y si puedo quedarme despierto, voy a la misa de medianoche en Nochebuena.
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Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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