3 habilidades de DBT de las que todos pueden beneficiarse

La terapia conductual dialéctica (DBT) es un tipo de terapia cognitivo-conductual (TCC) altamente eficaz, creada originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad. Hoy en día, se usa para tratar una variedad de afecciones, como el trastorno bipolar, los trastornos alimentarios y la depresión. DBT enseña a los clientes cuatro conjuntos de habilidades conductuales: atención plena; tolerancia a la angustia; efectividad interpersonal; y regulación de las emociones.

Pero, ya sea que tenga una enfermedad mental o no, puede beneficiarse absolutamente al aprender estas habilidades e incorporarlas a su vida. A continuación, la psicoterapeuta Sheri Van Dijk, MSW, RSW, comparte tres habilidades de DBT que pueden ayudarlo a manejar eficazmente sus emociones y llevar una vida más saludable y feliz. Van Dijk es autor de varios libros, entre ellos Calmar la tormenta emocional: usar las habilidades de la terapia conductual dialéctica para controlar sus emociones y equilibrar su vida y El libro de ejercicios de habilidades de terapia dialéctica conductual para el trastorno bipolar.

Atención plena

Según Van Dijk, la atención plena significa "vivir más la vida en el momento presente, en lugar de dejarse secuestrar por el pasado y el futuro". Al practicar la atención plena, nos damos cuenta de nuestros pensamientos, sentimientos, acciones y reacciones. Podemos hacer una pausa, registrarnos, identificar nuestras emociones y tomar decisiones saludables de manera consciente.

Para practicar esta habilidad, Van Dijk sugirió salir a caminar atentamente. "Sienta su cuerpo mientras camina y observe cómo simplemente sabe lo que necesita hacer para mover cada complicado conjunto de músculos para lograr el objetivo de caminar". Preste atención al color del cielo, los árboles que está pasando y cómo se ven las casas, dijo.

Si su mente divaga, redirija al momento presente. Puede optar por volver a centrarse en su experiencia externa: lo que sucede a su alrededor. O puede volver a concentrarse en su experiencia interna: sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Aquí la clave es darse cuenta de lo que está experimentando sin quedar atrapado en él.

Por ejemplo, si estás enredado en tus pensamientos, esto se verá así: "Susan es realmente agradable. Ella es una gran persona. Ojalá fuera más como ella. Debería preguntarle si quiere ir a tomar un café alguna vez. Me gustaría conocerla mejor ". En cambio, observar tus pensamientos se ve así: "Existe el pensamiento de que Susan es una persona tan agradable ..."

Para aprender más sobre la atención plena, el libro favorito de Van Dijk es El camino consciente a través de la depresión, que, dijo, viene con un gran CD de ejercicios de atención plena.

Aceptación de la realidad

Esta habilidad se enfoca en aceptar nuestras experiencias diarias y trabajar para aceptar los eventos más dolorosos que han sucedido, dijo Van Dijk. Porque luchar contra la realidad solo aumenta nuestro sufrimiento.

Por ejemplo, según Van Dijk, estás sentado en una reunión de trabajo, muy aburrido. Empiezas a pensar en todas las otras cosas que podrías estar haciendo. En lugar de decirse a sí mismo: “Tengo tantas cosas que hacer; ¡esto es una pérdida de mi tiempo! " te recuerdas a ti mismo: No hay nada que pueda hacer. Esto es algo en lo que tengo que sentarme. Es lo que es. Respirar."

Ella también compartió estos ejemplos adicionales: Tienes que ir corriendo a casa, pero estás captando cada semáforo en rojo. En lugar de frustrarse, respira profundamente y se dice a sí mismo: “Es lo que es. Llegaré a casa cuando llegue ".

Necesita llenar su auto, pero los precios de la gasolina se han disparado. Nuevamente, respiras profundamente y te dices a ti mismo: "No hay nada que pueda hacer al respecto. Necesito gasolina. Enfadarse no va a ayudar ".

Tienes que ir andando al trabajo porque tu coche está en el taller. No está lejos, pero está lloviendo. Respira hondo y dice: "Es solo lluvia. Traeré una toalla y me secaré cuando llegue al trabajo ".

Postura sin prejuicios

Esta habilidad habla de ser menos crítico en general. Van Dijk sugirió comenzar a notar cuándo juzgas las cosas como buenas o malas. Los juicios negativos tienden a aumentar nuestro dolor emocional. Entonces, cuando esté enojado, irritado o frustrado, preste atención al juicio que está haciendo, dijo. Luego, concéntrese en reemplazar ese juicio con un hecho y cualquier emoción que esté sintiendo.

Van Dijk compartió estos ejemplos: en lugar de "hoy hace mal tiempo", dice "está lloviendo esta mañana y estoy irritado porque tengo que caminar al trabajo". En lugar de decir, "eres un amigo terrible", dices: "Recientemente, ha habido algunas veces en las que has cancelado planes conmigo en el último minuto para salir con otra persona. Y me siento herido y enojado por esto ".

En lugar de decir: "Mi pareja es una idiota", dices: "He estado trabajando muchas horas y cuando llegué a casa anoche, mi pareja me preguntó qué estaba preparando para la cena. Me sentí muy enojado por esto y decepcionado de que no esté haciendo un esfuerzo para ayudar ".

Ser menos crítico no elimina nuestro dolor. Pero nos ayuda a reducir emociones como la ira. “[Y] al hacerlo, podemos pensar de manera más clara y sabia, abriéndonos opciones [como] '¿Quiero gastar energía en enojarme con esta persona?'” También nos permite resolver problemas y nuevamente, tomar decisiones que nos sirvan y apoyen.

Por ejemplo, Van Dijk tomó su computadora portátil para que la arreglaran. Después de recogerlo, se dio cuenta de que faltaban presentaciones y documentos vitales. Resulta que la persona no hizo una copia de seguridad de su disco C: porque pensó que ella había guardado todo en "documentos". Comprensiblemente, Van Dijk estaba increíblemente molesto. Pero respiró hondo y, en lugar de gritarle y criticarlo, le preguntó qué podían hacer.

“Puede que no se resuelva. Pero juzgarlo solo va a amplificar mi enojo, y no quiero gastar energía en eso ". También está orgullosa de cómo manejó la situación, lo que aumentó su autoestima. Y no elevó su presión arterial ni desencadenó otros problemas físicos.

Nuevamente, todos podemos beneficiarnos de ser más conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, aceptar lo que es y ser menos críticos con nosotros mismos y con los demás. Sin duda, estas son habilidades que conducen a una vida más saludable.

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