El ejercicio ayuda a su salud mental, depresión y ansiedad: ¿y ahora qué?

Al menos una vez, su médico o terapeuta probablemente le haya recomendado que salga y haga más ejercicio. Es el tipo de consejo simplista que los profesionales se sienten bien al dar, porque es muy fácil de hacer. El ejercicio ayuda a mejorar su salud mental y puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Pero como sabe cualquiera que haya escuchado este consejo, es mucho más fácil recomendar que hacer. Si bien el ejercicio puede ayudar a nuestra salud mental, puede ser difícil ponerlo en acción sin motivación. Además, una persona que está deprimida o ansiosa puede encontrar motivación, bueno, carente.

Los efectos antidepresivos del ejercicio

El valor de décadas de investigación sobre los efectos del ejercicio ha demostrado su ayuda para reducir los síntomas de depresión y ansiedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2015; OMS, 2001) y las guías NICE (NICE, 2013) recomiendan implementar el ejercicio físico en el tratamiento estándar de la depresión. Una revisión metaanalítica reciente de la investigación científica (Kvam, et al., 2016) encontró que los efectos positivos del ejercicio sobre los síntomas de la depresión son especialmente fuertes cuando una persona no busca ningún otro tipo de tratamiento:

Los resultados del metanálisis actual indican que el ejercicio es una intervención eficaz para la depresión en comparación con varios tipos de controles. El efecto del ejercicio como tratamiento independiente es evidente y el efecto es particularmente alto en comparación con ninguna intervención.

Así, el ejercicio puede servir como una alternativa para los pacientes que no responden a un determinado tratamiento, los pacientes que están en espera de tratamiento o aquellos que por diferentes motivos no reciben o quieren el tratamiento tradicional.

También sabemos que muchas personas nunca reciben tratamiento para la depresión. Las tasas de utilización para el tratamiento de la depresión de salud mental varían desde un mínimo del 30% en el estudio europeo ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) al 55% en el estudio NESARC con sede en EE. UU. (Hasin et al., 2005).

Entonces, para muchas personas con depresión, el ejercicio ofrece esperanza para aliviar sus síntomas. (La evidencia de que el ejercicio ayuda a las personas con ansiedad es decididamente más variada; ver Bartley et al., 2013 para una revisión).

La evidencia sugiere que hay un par de razones por las que el ejercicio puede ayudar. Puede beneficiar nuestro sistema inmunológico y la salud en general. Los investigadores no están exactamente seguros de los mecanismos específicos involucrados, pero uno de ellos puede estar ayudando a mejorar un desequilibrio oxidante-antioxidante (Roh, et al., 2016). También puede deberse a que el ejercicio libera neuroquímicos en nuestro cerebro que nos hacen sentir bien (como las endorfinas).

Beneficios psicológicos del ejercicio

Además del impacto fisiológico y neuroquímico que el ejercicio tiene sobre nosotros, también tiene una serie de beneficios psicológicos, que incluyen:

• Aclara tu mente
  Es difícil desconectarse de nuestro mundo siempre conectado hoy en día. Siempre que apague las alertas, encienda la música y se concentre en lo que está haciendo, la actividad física puede ayudarlo a dejar de pensar en sus preocupaciones.
• Mejora tu autoestima
  El ejercicio y la actividad física mantienen su cuerpo en forma, lo que a su vez ayuda a mantener su mente en forma. Cuando hace cosas que le ayudan a mejorar, se siente mejor consigo mismo.
• Mejor dormir
  Parece que la actividad física regular ayuda a regular los dos mecanismos principales que controlan la calidad de nuestro sueño: los ritmos circadianos y homeostáticos. Más ejercicio significa dormir mejor, lo que a su vez significa una mejor salud mental.
• Incrementar la interacción social
  Si bien el ejercicio no tiene por qué ser una actividad social, si participa en él socialmente, también se beneficiará de las interacciones sociales que tenga durante él.
• Una forma saludable de afrontar la situación
  Hay muchas formas de afrontar el estrés en la vida, pero la actividad física es una de las más saludables. Puede permitirle afrontar con mayor eficacia las frustraciones de la vida sin hacerse daño a sí mismo ni a los demás.

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Entonces, ¿cómo empiezo a hacer ejercicio?

Lo más importante del ejercicio no es que lo hagas en el gimnasio, o que hagas un tipo específico de ejercicio, o que lo hagas exactamente durante esta cantidad de tiempo. Lo más importante de la actividad física es simplemente que encuentres algo que disfrutes hacer y lo hagas con regularidad, al menos cada dos días.

Si te gusta el gimnasio, es genial. Pero si, como yo, no te gusta ir al gimnasio, una caminata diaria de 60, 40 o incluso solo 20 minutos puede ser útil. (Ese es el beneficio secreto del juego de realidad aumentada Pokemon Go: hace que la gente salga a caminar). Andar en bicicleta, hacer yoga, caminar, correr ... cualquier cosa que implique actividad física regular funciona.

Las personas a veces se estresan por la necesidad de hacer ejercicio y lo convierten en algo grande y abrumador. No debería ser nada por el estilo. Es solo una actividad que debe intentar incorporar en su rutina diaria (o en días alternos), al igual que ha automatizado el cepillado de los dientes y la vestimenta.

Piense en todas las formas inusuales y sencillas en las que puede hacer más ejercicio simplemente tomando decisiones diferentes en su vida diaria. En lugar de subir dos pisos en ascensor, ¿por qué no subir las escaleras? En lugar de conducir hasta la tienda o el café local, ¿por qué no caminar o ir en bicicleta? ¿Qué tal jugar más con sus hijos o su familia, participar en más actividad física o juegos que requieran movimiento?

La motivación para hacer ejercicio puede ser un obstáculo. Comprenda que si convierte el ejercicio en una bestia diaria que debe superar, rápidamente puede volverse abrumador.

En cambio, considérelo como algo simple y diario que desea agregar a su rutina. Encuentre recompensas que funcionen para usted; podría ser tan simple como jugar Pokemon Go u otra aplicación de ejercicio. O las recompensas podrían ser algo más grande, como cuando alcanzas los 10,000 pasos del día, te das un capricho con un batido por la tarde o un Starbucks. Encuentra un ritmo que funcione para ti y luego apégate a él. Reclute a familiares, amigos u otras personas de confianza y que lo apoyen y que tengan dificultades para hacer ejercicio con regularidad (a través de aplicaciones) para ayudarlo a mantener su nueva rutina. Hacer ejercicio con un compañero también puede ayudarlo a aumentar su motivación.

Lo tienes. El ejercicio es una bendición para su salud mental y sus síntomas de depresión. Encuentre una rutina que le funcione para incorporarla a su vida y comenzará a obtener los beneficios del ejercicio en tan solo unas semanas.

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Referencias

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. y Bloch, MH. (3023). Metaanálisis: ejercicio aeróbico para el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Progresos en Neuro-Psicofarmacología y Psiquiatría Biológica, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Epidemiología de mayores
trastorno depresivo: resultados de la Encuesta Epidemiológica Nacional sobre
Alcoholismo y condiciones relacionadas. Archives of General Psychiatry 62, 1097-1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).El ejercicio como tratamiento para la depresión: un metaanálisis. Revista de trastornos afectivos, 202, 67-86

BONITO. (2013). Depresión: el tratamiento y manejo de la depresión en adultos. Guía clínica NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). La obesidad promueve el estrés oxidativo y exacerba la alteración de la barrera hematoencefálica después del ejercicio de alta intensidad. Revista de Ciencias del Deporte y la Salud.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Medición del uso de servicios para problemas de salud mental en encuestas epidemiológicas. Revista internacional de métodos de investigación psiquiátrica 20, 182-191.

Organización Mundial de la Salud. (2001). Salud mental. Un llamado a la acción de los ministros de salud mundiales. En: Mesas Redondas Ministeriales 2001. 54ª Asamblea Mundial de la Salud. Organización Mundial de la Salud, Ginebra.

Organización Mundial de la Salud. (2015). Salud mental. Actividad física.