Por qué el cambio es difícil
No hay duda al respecto: el cambio es difícil. Y no importa cuánto intentemos cambiar, las comodidades de comer bocadillos azucarados, comprar y navegar en línea son difíciles de resistir. Intentamos de todo, pero a pesar de nuestro incansable esfuerzo por cambiar, volvemos a nuestros vicios con mayor voracidad.
¿Por qué no rompemos los malos hábitos?
Para responder a esa pregunta, debemos observar nuestra capacidad percibida para juzgar nuestros comportamientos impulsivos.
Cómo la ilusión del autocontrol promueve el mal comportamiento
En un estudio realizado en la Northwestern University, los investigadores pidieron a un grupo de fumadores que se sometiera a una prueba de autocontrol (Nordgren, Harreveld y Pligt, 1999).
Desconocido para los participantes, era simplemente una prueba de asociación de palabras. Los investigadores etiquetaron aleatoriamente a la mitad del grupo como con alto autocontrol y la mitad con bajo autocontrol.
Después de escuchar sus supuestos resultados, los participantes jugaron un juego que consistía en ver la película de 2003 "Café y cigarrillos" mientras se abstuvieron de fumar un cigarrillo. Cada uno de los cuatro niveles de tentación tenía una recompensa en efectivo.
Los participantes podían tener un cigarrillo sin encender en la boca (por la mayor cantidad de dinero), sin encender en la mano, en un escritorio cercano o (por la recompensa más baja) en otra habitación. Ganaron un premio solo si evitaban fumar durante toda la película de 95 minutos.
Los fumadores dijeron que tenían un alto autocontrol y se expusieron a una tentación significativamente mayor que sus contrapartes, optando en promedio por ver la película mientras sostenían un cigarrillo, y no pudieron resistirse a encender tres veces más a menudo que aquellos a quienes se les dijo que tenían bajo nivel de autocontrol. controlar.
Los fumadores que no se abstuvieron de fumar fueron víctimas de un sesgo de restricción, la tendencia a sobreestimar la capacidad de controlar los comportamientos impulsivos de uno.
El sesgo de restricción es común. Pensamos: "Puedo resistir la tentación", pero cuando tenemos una creencia inflada de autocontrol, nos exponemos a una mayor tentación y aumentamos nuestra impulsividad.
"El sesgo de restricción ofrece información sobre cómo nuestras creencias erróneas sobre el autocontrol promueven el comportamiento impulsivo", escribe el profesor Loran F. Nordgren de la Kellogg School of Management de Northwestern. "Nos ayuda a comprender los acertijos en la investigación de la adicción, como por qué los adictos recuperados a menudo recaen después de haber liberado los síntomas de abstinencia".
Si predeterminamos cuáles son nuestros obstáculos futuros, podemos evitar distracciones que amenacen el objetivo o, al menos, reducir sus interrupciones.
Para iniciar y mantener buenos hábitos, por lo tanto, necesitamos una estrategia. Esa estrategia está utilizando intenciones de implementación.
Cómo romper los malos hábitos
El psicólogo Peter Gollwitzer (1999) introdujo una estrategia de autorregulación para ayudar a modificar los hábitos y la conducta. Las intenciones de implementación son planes si-entonces que detallan de antemano cómo uno quiere luchar por un objetivo establecido. Para el componente "si", se selecciona una señal crítica (por ejemplo, una buena oportunidad, un obstáculo anticipado) que está vinculada a una respuesta dirigida a un objetivo en el componente "entonces".
Las intenciones de implementación son efectivas porque, con la repetición, se convierten en hábitos. No es necesario que se motive ni que desee superar los obstáculos. Tienes una estrategia de salida.
Los objetivos suelen ser abstractos ("Voy a hacer ejercicio"), pero las intenciones de implementación son específicas ("Los lunes, miércoles y viernes, después del desayuno, recogeré mi bolso de gimnasia, conduciré al gimnasio y haré ejercicio durante 30 minutos". ).
Cuando surjan obstáculos, estará preparado para ellos. Tendrás más conciencia y no deliberarás sobre qué hacer. La fatiga por tomar decisiones no te corromperá. Su procedimiento preventivo se sentirá natural.
Cómo puedes usar esto
Puede utilizar las intenciones de implementación para planificar cuándo y dónde va a realizar nuestro hábito dirigido a objetivos, y qué va a hacer en caso de un obstáculo.
Por ejemplo, si volvemos al ejemplo antes mencionado:
El lunes [DÍA], después de haber terminado de desayunar, recogeré mi bolsa de gimnasia [CUE], conduciré al gimnasio [LUGAR] y haré ejercicio [RUTINA] durante 30 minutos [HORA].
También puede planificar su estrategia "si-entonces":
- Ejemplo 1: si tengo ganas de ver pornografía en Internet, daré una caminata de 30 minutos.
- Ejemplo 2: si un compañero de trabajo me ofrece un bocadillo azucarado, declinaré cortésmente y le explicaré que estoy a dieta.
- Ejemplo 3: si quiero un cigarrillo, llamaré a un amigo.
La lección aquí es simple: cuando haya progresado evitando sus indulgencias y escuche que su diálogo interno le dice que está bien exponerse a la tentación nuevamente, ignórela.
El primer error es un accidente. La segunda es una elección. El tercero es un hábito.
Referencias
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. y Pligt, J.V.D. (2009). El sesgo de la moderación: cómo la ilusión de la moderación promueve el comportamiento impulsivo. ciencia psicológica 20 (12), págs. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Intenciones de implementación: fuertes efectos de planes simples. Psicólogo estadounidense 54, págs. 493–503.
