6 técnicas basadas en la atención plena para ayudarte a conciliar el sueño

Está muy familiarizado con las grietas y hendiduras del techo de su dormitorio. Porque has pasado demasiadas noches sin dormir mirándolo. Y mirando. Y mirando. Y mirando un poco más.

Es probable que no tenga problemas con el insomnio u otro trastorno del sueño, pero algunas noches, simplemente es difícil conciliar el sueño y permanecer así.

La psicoterapeuta Melissa Divaris Thompson, LMFT, señaló que es difícil reducir la velocidad cuando nuestras mentes y sistemas nerviosos han estado funcionando, funcionando, funcionando todo el día.

“Nuestros cerebros, que han estado computando y recibiendo información todo el día, pueden estar sobrecargados. Puede que nos sintamos abrumados ”, dijo. “Nuestro sistema nervioso también puede acelerarse durante el día con tantas cosas que hacer o manejar partes de nuestra vida que nos resultan estresantes”.

Entonces, cuando llega el momento de que nuestras cabezas golpeen la almohada, nos sentimos de todo menos relajados o listos para dormir. Lo que puede ayudarnos a adormecernos es tener un tiempo de transición, que "calma su sistema nervioso", dijo Thompson. Una de las mejores formas en que podemos tranquilizar nuestras mentes y nuestros cuerpos es practicar técnicas basadas en la atención plena. Aquí tienes seis para probar.

Practica técnicas de respiración. "A menudo enseño a los clientes ejercicios de respiración consciente para alentar a su sistema nervioso parasimpático a conectarse más cuando no pueden conciliar el sueño", dijo Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, una psicoterapeuta que trabaja desde un lente de psicoterapia somática con individuos y parejas. con trauma complejo y trauma de apego del desarrollo temprano en Denver, Colorado, y el área de la Bahía de San Francisco.

Ella sugirió practicar la respiración contada, contando hacia atrás desde 100 hasta cero. Esto “ayuda a enfocar la mente y ralentizar la respiración, lo que resulta en una disminución de la frecuencia cardíaca. [Esto] tiende a poner a una persona más en un estado de reposo parasimpático y digestión del sistema nervioso autónomo ".

Otra técnica es inhalar contando hasta tres y exhalar contando hasta 5 durante aproximadamente 2 a 5 minutos, dijo Tate. El tiempo que haga esto dependerá de su tolerancia, porque algunas personas "se sienten mareadas porque su cuerpo no está familiarizado [con] tanto oxígeno".

Mueva su cuerpo suavemente. “Mover el cuerpo nos ayuda a prepararnos para dormir y soltar el exceso de energía”, dijo Thompson, un psicoterapeuta holístico que se especializa en ver a mujeres y parejas de entre 20 y 30 años en la ciudad de Nueva York. Ella recomendó hacer estiramientos ligeros, practicar yoga o dar un paseo, y evitar cualquier cosa rigurosa justo antes de acostarse.

Según Thompson, la postura del gato y la vaca es útil para estirar la espalda y aliviar la tensión, y la postura del niño también ayuda a ralentizar las cosas. Para practicar gato-vaca, comience con las manos y las rodillas en el suelo en la posición de "mesa". Comience con la espalda plana. Luego inhala. Al exhalar, redondee la columna hacia el techo y acerque la barbilla al pecho. En la inhalación arquea la espalda y levanta el cuello. Sigue repitiendo esta secuencia todo el tiempo que quieras. Yoga Journal explica aquí cómo los lectores pueden practicar la postura del niño.

Concéntrese en sus cinco sentidos. Tate sugirió verificar cada uno de sus cinco sentidos durante 15 a 30 segundos "para ver qué surge". ¿Qué hueles? Que saboreas ¿Que ves? ¿Qué escuchas? ¿Qué sientes? “Esto ayuda a enfocar la mente, animando a una persona a estar muy presente en el aquí y ahora”, dijo.

Visita tu lugar feliz. Según Jennifer Williamson en su libro creativo y reflexivo Rituales del sueño: 100 prácticas para un sueño profundo y tranquilo, "Pasar mucho tiempo en tu 'lugar feliz' hace que tu cerebro libere serotonina, que se siente bien y ayuda a anular los viejos patrones de pánico, abriendo un camino más positivo".

Williamson sugiere elegir un lugar que le agrade, como una playa privada, un campo de flores silvestres, un bosque encantado, un spa, una habitación favorita, un castillo en las montañas. Empiece por ponerse en una posición cómoda, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración.

Si todavía no puede visualizar su lugar feliz, concéntrese en su viaje para llegar allí: “la subida a la cima de la montaña; remando por el lago; cualquier cosa que resuene contigo ". “Imagínese encontrarse con un arco protector hecho de luz. Mantiene el mundo exterior a raya y proporciona la entrada a un profundo descanso ". A continuación, imagínese en un lugar que es exactamente como desea que sea y sumérjase en los detalles sensoriales. Cuando aparezcan otros pensamientos, regrese suavemente a la visualización. "Puedes imaginar el pensamiento siendo llevado en una burbuja o por un pájaro".

Toma una instantánea mental de este lugar y recuerda que puedes regresar aquí cuando lo desees. Por último, vuelva a prestar atención a su respiración y abra los ojos.

Practica yoga nidra. Thompson señaló que el yoga nidra, traducido como "sueño yóguico", es "una herramienta increíblemente poderosa" que ayuda a lograr una relajación profunda. Tate practica iRest Yoga Nidra con sus clientes en sesión. Esta práctica de meditación se basa en la antigua tradición del yoga nidra y también incluye 10 pasos, como establecer una intención, notar tu respiración, dar la bienvenida a tus emociones y presenciar tus pensamientos. Aquí encontrará prácticas guiadas de 8 y 20 minutos del creador de iRest.

Además, Yoga Journal incluye esta práctica guiada de yoga nidra de 10 minutos (y profundiza en cómo funciona el yoga nidra).

Practica la observación de estrellas. Esta es otra hermosa visualización de Rituales para dormir. Observar las estrellas es una práctica especialmente poderosa, porque "hay fragmentos de estrellas dentro de ti", escribe Williamson, creador de AimHappy.com.

Sugiere salir o mirar al cielo por la ventana. También puede tocar música celestial y usar aceites esenciales como lavanda y madera de cedro. Acuéstese, cierre los ojos y visualice lo que vio (o algo más mágico). Imagínese acostado sobre la tierra, "conectado arriba y abajo a la infinita belleza y maravilla del universo". También puede imaginar estrellas cercanas y distantes, constelaciones, la luna y nubes pasajeras.

“Si aparece un pensamiento que distrae, imagínelo girando como polvo de estrellas hacia el cielo, donde se transforma en una nueva estrella brillante”, escribe Williamson. "Es posible que notes luciérnagas flotando en el aire a tu alrededor o grillos chirriando ... Reflexiona sobre tus ingredientes compartidos con las estrellas y tu conexión esencial con todo lo que ves, sientes y escuchas". Cuando esté listo, mueva los dedos de las manos y los pies, estire las extremidades y abra los ojos.

Cuando tenemos días completos, es difícil conciliar el sueño de inmediato.Afortunadamente, la atención plena nos brinda algunas opciones relajantes y relajantes.

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