UNA CAJA FUERTE." Práctica de meditación para emociones difíciles

Cuando la vida nos presenta desafíos, puede ser beneficioso tener formas de consolarnos en medio de intensos sentimientos de miedo, preocupación, tristeza u otras emociones fuertes. Todos tenemos momentos como este, ya sea esperando la llamada telefónica de un ser querido cuando estamos preocupados por su bienestar, esperando los resultados de un examen médico, sintiendo miedo por alguna situación próxima, experimentando una pérdida o dolor, sintiéndonos ansiosos por un examen. tenemos que tomar, o esperar a que alguien que nos importa salga de la cirugía. Grandes o pequeños, estos momentos pueden parecer interminables y pueden ser difíciles de superar.

¿Cómo nos ayudamos a nosotros mismos en esos momentos?

La meditación sentada, con los ojos cerrados, a veces puede ser una práctica útil cuando nos encontramos con emociones difíciles, pero cuando las emociones están muy intensas, puede ser difícil para las personas participar, e incluso puede estar contraindicado en ocasiones. La siguiente es una breve práctica de meditación que se puede hacer con los ojos abiertos, sentado o moviéndose según lo desee.

Esta meditación utiliza el acrónimo S.A.F.E., y su propósito es ayudar a cultivar sentimientos de seguridad y estabilidad, incluso en medio de algunos de los momentos desafiantes de la vida.

S - Envíe compasión y cuidado.

Si bien la autocompasión puede parecer un concepto extraño para muchas personas, el poder de la autocompasión ha sido bien documentado. Una forma en que puede comenzar a enviarse compasión es reconociendo que lo que está experimentando es difícil y recordándose a sí mismo que no está solo.

A veces, durante momentos de angustia, podemos sentirnos profundamente solos con nuestro miedo, tristeza, dolor u otras emociones intensas. Puede ser de gran ayuda reconocer que: (1) otras personas en su comunidad o en el mundo (incluso si no las conoce) probablemente están luchando de manera similar y (2) usted puede estar ahí para usted mismo. Cuando podemos reconocer nuestro propio sufrimiento como parte de una humanidad más grande y compartida, como sugiere Kristen Neff, y cuando podemos acercarnos a las partes de nosotros que se sienten asustadas, heridas o tristes, esto puede ayudar a que nuestro dolor sea más soportable. .

Puede intentar poner una mano en su corazón y la otra en su abdomen (que el psiquiatra Dan Siegel describe en su libro Idea genial) para enviar mensajes calmantes al sistema nervioso. Sienta la suave presión de sus manos mientras dice algunas frases simples que reconocen lo que está experimentando. Por ejemplo, "esto es difícil, no soy el único que lo experimenta, lo superaré".

A - Aceptar, permitir y anclar

Acepte y permita que lo que sea que esté sintiendo está bien.Si bien las emociones a veces pueden ser muy incómodas, a menudo podemos echar más leña al fuego sintiéndonos mal por lo que estamos sintiendo. Es común que las personas se digan a sí mismas: "No debería sentir esto, esto es una estupidez. No debería dejar que esto me moleste. Necesito ser fuerte ”u otras variaciones sobre este tema. Sepa que no tiene que luchar para alejar sus sentimientos o sentir algo diferente a lo que siente.

Al mismo tiempo, estos sentimientos no tienen por qué devorarte o arrastrarte por completo. Aquí es donde entra el ancla. Imagínese el ancla de un barco, sosteniendo ese barco a salvo y seguro en el puerto incluso mientras pasan las tormentas. En la superficie del agua puede haber una gran turbulencia, pero en las profundidades del agua, donde está el ancla, hay quietud. Mientras piensa en esta imagen, puede concentrarse en una sola cosa durante unos momentos que le da la sensación de estar anclado, como el ritmo constante de su respiración entrando y saliendo, o la sensación de sus pies haciendo contacto con el tierra sólida debajo de ti, o una persona en tu vida que sea un apoyo constante para ti.

F - Afronta este momento con todos los recursos que tienes.

Tómese un momento para pensar en todos los recursos internos y externos que tiene para ayudarlo a superar este desafío actual. Recuerde las cualidades dentro de usted que le han ayudado a superar otros desafíos en su vida, cualidades como el coraje, la resistencia, la perseverancia, la capacidad de encontrar la gratitud o la paciencia. También recuerde los recursos externos a usted que están disponibles como apoyo para usted, incluidas las personas en su vida a las que podría comunicarse, organizaciones, grupos o profesionales que están disponibles para ayudarlo. Si puede, escriba todos los recursos internos y externos que pensó. Imagina este círculo de afecto que te rodea. No estas solo.

E - Participar en algo aquí y ahora.

Encuentre una actividad que le permita llevar toda su atención al momento presente. Si hay algo que pueda hacer sobre el problema en cuestión, puede optar por concentrarse completamente en esa tarea. Por ejemplo, si acaba de recibir noticias de que su padre tiene demencia, puede concentrarse en encontrar tantos recursos como sea posible en Internet que puedan ofrecerle conocimientos sobre los próximos pasos y / u organizaciones de apoyo en su área.

Sin embargo, la mayoría de las veces, podemos estar lidiando con emociones intensas y pensamientos rumiantes que las acompañan sobre una situación para la cual no hay acciones inmediatas que podamos tomar. En estos casos, puede ser útil concentrar nuestra atención intencionalmente en algo más que en nuestros pensamientos rumiantes. Esto puede incluir cualquier cosa, desde actividades más divertidas como tejer, hacer jardinería, hacer un crucigrama, dar un paseo por la naturaleza o jugar con un niño, hasta actividades más neutrales como doblar la ropa con toda la atención en una sola cosa, o lavando los platos.

La idea es tratar de estabilizar la mente en esa única actividad, y cuando la mente comience a rumiar de maneras inútiles, volver a hacer lo que esté haciendo, una y otra vez. Traiga la mayor cantidad posible de sus cinco sentidos a esta experiencia. La mente vagará repetidamente, pero la tarea en cuestión se convierte en una especie de ancla al que volvemos una y otra vez para guiarnos de regreso al presente.

Muchos de mis pacientes describen participar en actividades como “distraerse”, pero me gusta reformular esto para ellos. Los pensamientos rumiantes son la distracción que crea la mente; comprometerse por completo en una actividad que tiene entre manos lo devuelve al momento presente.

Practicar cada uno de estos cuatro pasos en secuencia puede ser una especie de práctica de meditación informal que puede ayudar a brindar mayor facilidad a algunos de los momentos más desafiantes de la vida.