4 estrategias para fomentar la autocompasión

• Mira tu propia bondad
• Deje que otros sean su pacificador
• Acepta tus imperfecciones
• Apóyate en los puntos afilados

“Puedes buscar en todo el universo a alguien que sea más merecedor de tu amor y afecto que tú mismo, y esa persona no se encuentra en ningún lado. Tú, tú mismo, tanto como cualquiera en todo el universo, mereces tu amor y afecto ". ~ Cita a menudo atribuida a Buda

Cultivar la autocompasión es, con mucho, la parte más difícil de mi recuperación de la depresión porque el que se odia a mí mismo es más ruidoso cuando mi estado de ánimo baja, lo que me obliga a esforzarme más, ser más duro y comparar mi interior crudo con el exterior suave de otras personas.

Kristin Neff, Ph.D., experta en autocompasión y profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin, descubrió en su investigación que la principal razón por la que las personas no son más compasivas con sí mismas es que tienen miedo de volverse ellas mismas. -indulgente. "Creen que la autocrítica es lo que los mantiene a raya", escribe en su libro. Autocompasión. "La mayoría de la gente se ha equivocado porque nuestra cultura dice que ser duro contigo mismo es la forma de ser".

En los últimos seis meses me he dado cuenta de lo lejos que tengo que llegar en esta área de autoaceptación y autocompasión y he estado probando nuevas estrategias para empezar a amarme a mí mismo. Aquí hay algunos pasos que me han ayudado a comenzar el viaje.

Mira tu propia bondad

Para aquellos de nosotros que llevamos un pesado bagaje de nuestra infancia, un impedimento masivo para la autocompasión es la creencia de que somos innatamente malos. En su libro Aceptación radical, psicóloga clínica y profesora de meditación Tara Brach, PhD, escribe:

Especialmente cuando las cosas parecen desmoronarse —perdemos un trabajo, sufrimos una lesión grave, nos distanciamos de un ser querido— nuestras vidas pueden verse dolorosamente atadas por la experiencia de que algo anda mal en nosotros. Aceptamos la creencia de que somos fundamentalmente defectuosos, malos y que no merecemos el amor…. El Buda enseñó, sin embargo, que no importa cuán perdidos en el engaño estemos, nuestra esencia, nuestra naturaleza de Buda, es pura y sin mancha. El maestro de meditación tibetano Chogyam Trungpa escribe: "... todo ser humano tiene una naturaleza básica de bondad". La bondad básica es el resplandor de nuestra naturaleza de Buda, es nuestra vigilia y amor intrínsecos.

Convierto la percepción de Brach en la tradición cristiana y me digo a mí mismo que soy un hijo de Dios y eso es suficiente. Soy un SER humano, no un HACIENDO humano, y por lo tanto, simplemente existir en este planeta es suficiente. Dios me creó, por lo tanto, soy innatamente bueno y no tengo que demostrar mi valía a nadie.

Deje que otros sean su pacificador

En esos momentos en los que no puedes creer en tu bondad innata, necesitas simplemente creer a los demás cuando te digan que eres bueno. Tienes que confiar en la evaluación de tu carácter y dejar que sus juicios se conviertan en los tuyos. He tenido que hacer eso durante mis peores episodios depresivos. Recuerdo una vez, especialmente, cuando un amigo me amó incondicionalmente durante una espiral descendente, recordándome casi a diario que era una hermosa hija de Dios y eso fue suficiente. Básicamente, sirvió como mi "Pacificador", como en el hermoso cuento indio iroqués.

El Pacificador llegó a una aldea donde un jefe conocido como "El Hombre-que-Mata-y-Come-Gente" acababa de masacrar a sus enemigos, cortarlos en pedazos y cocinarlos en una olla enorme. El Pacificador subió a lo alto del wigwam y miró hacia abajo a través del agujero de humo, su rostro reflejado en la grasa de la olla. El jefe vio el reflejo y pensó que era suyo. Conmovido por su comportamiento pacífico, le dijo a su tribu: “Nunca más destruiré o consumiré a un enemigo, porque he descubierto mi verdadero rostro. He descubierto quién soy ". El Pacificador luego abrazó al jefe y lo llamó "Hiawatha" (el nombre de uno de los más grandes líderes iroqueses).

Todos necesitamos amigos y familiares que puedan servir como nuestro Pacificador, que puedan convencernos de nuestra bondad hasta que podamos creerlo por nosotros mismos. La médica y autora Rachel Naomi Remen lo dijo mejor: "Un momento de amor incondicional puede poner en tela de juicio toda una vida de sentirse indigno e invalidarlo".

Acepta tus imperfecciones

"Lo que es realmente difícil y realmente asombroso", dice Anna Quindlen, "es dejar de ser perfecto y comenzar el trabajo de convertirse en uno mismo".

Para los perfeccionistas, la autocompasión es difícil porque siempre hay algo que no estamos haciendo del todo bien. Brene Brown, PhD, escribe en Los dones de la imperfección que el perfeccionismo es “a menudo el camino hacia la depresión, la ansiedad, la adicción y la parálisis de la vida. La parálisis de la vida se refiere a todas las oportunidades que perdemos porque tenemos demasiado miedo de publicar algo en el mundo que pueda ser imperfecto ".

El antídoto, entonces, es aprender una vulnerabilidad saludable: reconocer que la vergüenza, el juicio, la culpa, el miedo son experiencias universales y tratar de volvernos más amorosos y compasivos con nosotros mismos a medida que atravesamos esas experiencias. "La resiliencia de la vergüenza", explica, "es la capacidad de reconocer la vergüenza, de superarla de manera constructiva mientras se mantiene la dignidad y la autenticidad y, en última instancia, desarrollar más coraje, compasión y conexión como resultado de nuestra experiencia".

Apóyate en los puntos afilados

Aceptamos nuestras imperfecciones identificando primero nuestros patrones familiares de pensamiento y comportamiento que nos llevan al pánico, la depresión, el autodesprecio, al ser conscientes en todo momento de las narrativas que tejemos sobre nosotros mismos y los demás, y al hacernos amigos de nuestros demonios. En su libro Cuando las cosas se desmoronan, La monja budista Pema Chodron describe el camino hacia maitri(bondad amorosa hacia uno mismo) como aquella en la que desarrollamos una actitud compasiva sin miedo hacia nuestro propio dolor y el de los demás e invitando a lo que queremos evitar. Su maestro, Chogyam Trungpa Rinpoche, lo llamó "inclinarse hacia las puntas afiladas". Es un proceso de aprender cómo atraparnos a nosotros mismos, con compasión, en esos momentos inestables de incertidumbre. Chodron escribe:

Permanecer con ese temblor, quedarse con el corazón roto, con el estómago retumbante, con el sentimiento de desesperanza y con ganas de vengarse, ese es el camino del verdadero despertar. Seguir con esa incertidumbre, tener la habilidad de relajarse en medio del caos, aprender a no entrar en pánico, este es el camino espiritual. Obtener la habilidad de atraparnos a nosotros mismos, de atraparnos con suavidad y compasión, es el camino del guerrero.

Estoy de acuerdo con Chodron en que el obstáculo más importante para la autocompasión es el miedo. Por lo tanto, el camino para amarnos a nosotros mismos de manera más completa implica aprender a procesar el miedo de una manera que no destruya, sino que instruya suavemente. Al hacer lo contrario a la intuición de inclinarnos hacia las puntas afiladas, irónicamente nos liberamos de las cadenas del odio a nosotros mismos y podemos ser quienes fuimos creados para ser.