5 formas más de afrontar el pánico

Hace un tiempo enumeré algunos síntomas de pánico y algunas técnicas que me han ayudado a sobrellevarlo (así como estos ejercicios para controlar la ansiedad).

Estas técnicas funcionan para mí, ya sea que esté en medio de un ataque de pánico total o experimente una ansiedad fugaz. Aquí hay cinco formas más de lidiar con mi cerebro preocupado.

1. Desentrañe la red de preocupaciones.

El pánico y la ansiedad tienen éxito en aumentar nuestro ritmo cardíaco porque, mientras estamos en ese estado, un pequeño núcleo de preocupación se transforma milagrosamente en una enorme red de preocupaciones. Eso requiere un poco de sudor y energía. Así que tenemos que trabajar igualmente duro para desentrañar la red de preocupaciones en el núcleo o núcleos con los que comenzamos.

Algunas webs: "Este es el fin del mundo". "Este es el final de mi carrera". "Este es mi fin". Intenta desentrañar esas redes en tres preocupaciones secundarias, como "Mi jefe me odia". "La empresa se está hundiendo". "Me van a despedir". Luego, divida cada uno de ellos en tres más, como: "No me estoy desempeñando en el trabajo", "bla, bla, espantoso, bla". Finalmente, puede llegar a algunos kernels (basados ​​en "Este es el final de mi carrera") como, "Mi último comunicado de prensa apestaba y mi jefe estaba decepcionado" y "Mi currículum no está actualizado". Incluso si su núcleo es sustancial, como "Necesito un nuevo trabajo, pero tengo miedo de conseguir uno", es mejor que sudar por una declaración generalizada como "Mi carrera ha terminado". Incluso si es.

2. No se involucre.

Cuando uno de mis hijos hace un berrinche, lo peor que puedo hacer, lo que hago constantemente, es gritarles. ¿Por qué? Le doy la atención que busca. ¿Qué lo vuelve loco de verdad? Cuando no me involucro en absoluto. O (esto es lo peor) salir de la habitación.

Nuestro cerebro preocupado en medio de un ataque de pánico es como un niño haciendo una rabieta colosal. Ríndete y el cerebro gana. Déjalo, el viejo noggin podría olvidarse de lo que le preocupa tanto. Esta teoría se basa en la neurociencia. Un estudio publicado en Revista de neurociencia demostró que existe un colapso en los patrones normales de procesamiento emocional que puede evitar que las personas ansiosas repriman las emociones negativas. De hecho, cuanto más lo intentaban, más activaban el centro del miedo de su cerebro, la amígdala, que les daba más mensajes negativos.

3. Vuelva a escribir la fórmula.

“¡Estás equipado para manejar esto! ¡Ve, niña! "

Según Tamar Chansky, Ph.D., fundadora y directora del Centro para niños y adultos para el TOC y la ansiedad, la fórmula de la ansiedad es la siguiente: Sobreestimación de la amenaza + subestimación de la capacidad de afrontar la situación = respuesta ansiosa.

Mi ejercicio de desentrañar la red de preocupaciones tiene como objetivo descomponer la amenaza en pedazos que puedan abordarse y gestionarse. Subestimar la capacidad de afrontar la situación es otro animal.Nunca he podido decir con seguridad: “¡Yo, estás equipado para manejar esto! ¡Ve, niña! " Necesito fingir que estoy hablando con un amigo.

El psiquiatra y autor de bestsellers David Burns, M.D., llama a esto “la técnica del doble estándar”: te diriges a ti mismo con la misma compasión con la que lo harías con alguien que te agrada y respeta. Con esas dos piezas en su lugar, puede comenzar a construir una respuesta más realista al pánico.

4. Disfrute de la ansiedad.

Intentaste descomponerlo. Ha hecho todo lo posible por no participar. Intentaste reescribir la fórmula. Todavía estás atrapado. Adelante, obsesiona, entonces.

Así es. Tira los libros de autoayuda y devuelve el poder a tu ansiedad. Invite a todas esas malas hormonas del estrés a su torrente sanguíneo y déjese llevar por el pánico durante cinco o 10 minutos antes de intentar todos los demás ejercicios nuevamente.

En un famoso estudio psicológico de la década de 1980, se le dijo a un grupo de personas que pensaran en cualquier cosa menos en un oso blanco. ¿Adivina en qué pensaron todos? Un oso blanco. Así que a veces, al esforzarnos tanto para no entrar en pánico, nos entra más pánico. Dale un descanso a tu cerebro de vez en cuando.

5. Acostúmbrate.

Chansky describe el proceso de exposición gradual y desensibilización sistemática, un término de terapia cognitivo-conductual, como este: "acostúmbrate" (GUDI). Esa es la respuesta que le dieron varios niños cuando les preguntó cómo habían superado sus miedos. Dijeron que "se acostumbraron".

A veces, el pánico se trata simplemente de hacer algo una y otra vez hasta que se vuelve más fácil. Cuando comencé a escribir a tiempo completo, me paralizaba cada vez que me sentaba en mi computadora. Pasé alrededor del 80 por ciento de mis horas de trabajo en pánico, a veces temblando y llorando en mi teclado. Un mes después, habiéndome obligado a producir material prácticamente todos los días, estoy mucho menos ansioso. Simplemente he tenido que acostumbrarme.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.

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