Cómo practicar la autocompasión cuando la cagaste

Cuando cometemos un error masivo o una mala decisión, lo último que queremos hacer es ser amables con nosotros mismos.

En cambio, desatamos nuestra rabia… y ansiedad y vergüenza. Nos golpeamos a nosotros mismos. Entramos en pánico. Minimizamos el impacto (mientras inconscientemente nos asustamos).

Según la terapeuta y experta en autocompasión Lea Seigen Shinraku, MFT, todas estas son formas en las que intentamos mantener una apariencia de control.

Porque "cuando realmente hemos metido la pata, sentimos que la situación está fuera de control".

Entonces, pensamos para nosotros mismos: Si tan solo hubiera hecho las cosas de la manera correcta; esto nunca hubiera sucedido y todo estaría bien.

O, al minimizar el impacto de un error (o una mala decisión), pensamos, No está tan mal, “Incluso si es extremadamente 'malo'”, dijo Shinraku, fundador del Centro de Autocompasión de San Francisco.

Además de aferrarnos al control, nos criticamos porque una de nuestras necesidades básicas es sentirnos amados y conectados, y nuestros críticos internos intentan protegernos de ser rechazados (y repetir el mismo comportamiento), según Karen Bluth, Ph.D, a Maestra de atención plena y autocompasión. Por eso suenan tan fríos y duros ("¡eso fue tan estúpido! ¡No deberías haber hecho eso!").

Pero el hecho de que la autocompasión no sea algo natural no significa que debamos ser horribles con nosotros mismos, incluso cuando la hemos metido. Porque aquí es precisamente cuando necesitamos nuestro propio apoyo amable y comprensivo.

Muchas personas descartan la autocompasión porque la ven como una evasión, como una excusa para comportarse mal. Sin embargo, practicar la autocompasión incluye asumir la responsabilidad de sus acciones, dijo Bluth, autor El libro de ejercicios de autocompasión para adolescentes.

“La pregunta es, ¿cuánto necesitamos para castigarnos? Probablemente nos castigamos demasiado ".

A continuación, Shinraku y Bluth compartieron una serie de estrategias para practicar la autocompasión, desde dar una disculpa sincera hasta tranquilizarse.

Tómate un descanso de la autocompasión. Esto es particularmente útil cuando se siente mal en el momento. Según Bluth, una ruptura con la autocompasión incorpora los tres componentes de la autocompasión: atención plena, humanidad común y bondad hacia uno mismo, que encontrará a continuación.

• Reconoce que estás luchando en este momento y di para ti mismo: "Este es un momento de lucha", "Esto duele" o "Esto es muy difícil".
• Reconozca que todos luchan y diga algo como: "No estoy solo. Luchar es parte de ser un ser humano y estar vivo en este planeta ”.
• Dígale algo amable y comprensivo y combínelo con un gesto tranquilizador. Por ejemplo, ponga su mano en su corazón y diga: "Esto no será para siempre. Tu eres fuerte. Superarás esto ".

Asume la responsabilidad. La autocompasión no se trata de minimizar su papel en una situación o exagerarlo. En cambio, dijo Shinraku, identifique atentamente los hechos de la situación (sin centrarse en "sus sentimientos o esperanzas sobre lo que está sucediendo"). Considere lo que puede hacer y / o decir para "expiar sus acciones".

Si va a disculparse, asegúrese de que sea "verdadero, necesario y amable" y que se centre en tu impacto en la otra persona (versus lo horrible y horrible que eres), dijo Shinraku.

En resumen, no lo hagas sobre ti mismo (¡aunque eso sea difícil!). Por ejemplo, según Shinraku, evita decir: “¡Debes odiarme! ¡Soy el peor! No puedo creer lo despistado y egoísta que fui al hacerte esperar 45 minutos. Me dediqué tanto a reorganizar mi armario que perdí la noción del tiempo ".

En cambio, aquí hay una disculpa amable y genuina: "Lamento haber llegado tan tarde y no haberle dicho lo que estaba sucediendo. Me preocupo por ti y nuestra amistad y quiero hablar sobre cómo esto te impactó ".

Suavizar, calmar, permitir. Esta técnica de autocompasión te ayuda a procesar emociones difíciles, como estar enojado contigo mismo. Según Bluth, reconozca lo que está sintiendo; nombrarlo (por ejemplo, "Me siento enojado"); y encuentre dónde lo está experimentando en su cuerpo (por ejemplo, tensión en su cuello).

Luego concéntrate en calmar ese lugar. Por ejemplo, podría imaginarse una toallita tibia, dijo. Finalmente, permítete experimentar esta emoción sin resistirte, juzgarla (ni a ti mismo) y querer que desaparezca.

Prueba el toque de apoyo. Una forma de consolar a los demás es dándoles un abrazo, dándoles palmaditas en la espalda o rodeándolos con el brazo, dijo Bluth. Gestos tan amables desencadenan la liberación de oxitocina, que puede disminuir la frecuencia cardíaca y la hormona del estrés cortisol. Podemos hacer lo mismo por nosotros mismos. Bluth sugirió poner ambas manos sobre su corazón, acariciar su mejilla, darse un abrazo o sostener una mano con la otra en su regazo.

Perdónate. Una herramienta útil para el perdón a uno mismo es llevar un diario. Debido a que es fácil desviarse y culparse a sí mismo, Shinraku sugirió usar los principios de la comunicación no violenta.

Comience anotando los hechos que rodean la situación. En segundo lugar, nombre las emociones que está experimentando. En tercer lugar, reflexione sobre las necesidades que ha tenido o tiene en esta situación. Por último, considere si existe una manera de satisfacer estas necesidades en este momento. "Por ejemplo, si descubres que tienes la necesidad de ser amado, ¿hay alguna manera de recordarte a ti mismo que eres amado?" Dijo Shinraku.

Si la culpa o la vergüenza aún surgen, "haga una pausa y recuerde que es normal cometer errores y que cometer errores no significa que sea una" mala "persona. Significa que eres humano ".

Debido a que practicar la autocompasión por su cuenta puede ser difícil, Bluth sugirió tomar una clase de autocompasión consciente.

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