3 pasos para tolerar el dolor de las emociones dolorosas

Podemos fingir que nuestros sentimientos dolorosos no existen. Podemos ignorarlos. Podemos juzgarlos y resistirlos. Y muchos de nosotros lo hacemos, porque creemos que esto suavizará el golpe. Esto nos ayudará a evitar la incomodidad de nuestro dolor, dolor, agonía, ira, ansiedad. Asumimos que los sentimientos simplemente desaparecerán (y es posible que lo hagan, pero solo temporalmente).

Puede que ni siquiera sea una decisión consciente y deliberada. La evitación puede ser un hábito que adquirimos a lo largo de los años y ahora se siente como un suéter viejo. Cómodo. De confianza. Nuestra manta de seguridad imprescindible. Cuando tenemos frío, nos lo ponemos automáticamente.

Pero persiste el dolor no tratado.

La psicoterapeuta Monette Cash, LCSW, trabaja regularmente con clientes que no tienen la capacidad de soportar la incomodidad de las emociones dolorosas. Ella cree que esto se debe a los juicios que los clientes u otras personas les han hecho. Cash compartió este ejemplo: un cliente masculino le dijo que se sentía abrumado en el trabajo y culpable porque no podía seguir el ritmo. Como resultado, comenzó a juzgarse a sí mismo como inadecuado y no calificado.

Puede sentirse ansioso y comenzar a juzgarse a sí mismo como débil. Porque claramente solo los debiluchos sienten ansiedad, especialmente por algo tan tonto. Puede sentirse enojado y juzgar su enojo como inapropiado. Porque claramente las niñas y los niños buenos no se enojan, así que empujas esos sentimientos más y más hasta que aparentemente "desaparecen".

En lugar de juzgar nuestros sentimientos (y a nosotros mismos), la clave es reconocer y aceptar nuestros sentimientos como son, lo que en realidad alivia la incomodidad, dijo Cash. Tener tolerancia emocional significa dejar que nuestros sentimientos vengan, no resistirlos ni juzgarlos, y luego dejarlos ir, dijo.

Evitamos, ignoramos, juzgamos, resistimos o huimos de nuestro dolor, ya sea a propósito o no, con la esperanza de evitar el dolor. Pero la paradoja es que al hacer estas cosas, solo creamos sufrimiento. Solo nos hacemos más miserables.

Cash les enseña a sus clientes el proceso de tres pasos a continuación llamado "No reaccionar compulsivamente" (DRC) para ayudarlos a tolerar la incomodidad de las emociones difíciles. El orden de los pasos es clave, dijo. "Muchas personas se impacientan al no tener la solución (tercera parte) de inmediato y se saltan los pasos uno y dos para lograr ese resultado". Pero nuestro cerebro emocional no puede procesar todo lo que nos rodea, por lo que el objetivo es esencialmente "ganar tiempo", ya que llegamos a la última parte, dijo.

1. Distraer.
   Primero, distráigase de la situación que le está causando dolor emocional, dijo Cash, quien practica en Wasatch Family Therapy en Salt Lake City, Utah. Esto es diferente de la evasión, dijo. Con la distracción, estás alejando el enfoque de los sentimientos dolorosos por un momento. Las técnicas de distracción pueden ser cualquier cosa, desde contar hasta pagar facturas, lavar platos y ver un video corto, dijo. Este paso debería tomar de 10 a 30 minutos.
2. Relajarse.
   La relajación podría incluir ejercicios de respiración profunda, meditación, relajación progresiva o imágenes visuales, dijo Cash. La clave, señaló, es que es fácil y accesible. Este paso también toma de 10 a 30 minutos.

   Aquí hay algunas ideas para practicar la respiración profunda y las imágenes visuales. Esta página incluye meditaciones en audio de la psicóloga y bloguera de Psych Central, Elisha Goldstein.

3. Capa pluvial.
   Aquí Cash enseña una habilidad llamada "Mente Sabia" para "equilibrar la lógica con la emoción". Esto es importante porque estar sobrecargado en un área, la emoción o la otra, la lógica, prolonga el sufrimiento, dijo.En cambio, necesitamos tanto la emoción como la lógica para tomar buenas decisiones y cultivar relaciones saludables, dijo.

   La mente sabia básicamente cambia el cerebro de la sobrecarga de emociones (denominada 'inundación') del sistema límbico ('cerebro emocional') para equilibrarlo con la lógica (corteza prefrontal o el 'cerebro racional') ".

   Un ejemplo de Wise Mind es la reestructuración cognitiva, que implica "reemplazar un pensamiento victimizante y sin poder por algo empoderador".

Por ejemplo, según Cash, reemplazaría "¿Qué haré?" (un pensamiento impotente) con "Lo manejaré" (un pensamiento empoderador). Reemplazaría "Nunca estoy satisfecho" con "Quiero aprender y crecer". Y reemplazaría "Es un problema" por "Es una oportunidad".

Cash estaba trabajando con un cliente, Jan, que se decía a sí misma: "¡Soy una madre terrible!" Como Cash escribe en este artículo, “Tenía una larga lista de razones para apoyar esta creencia y pasó mucho tiempo obsesionada con por qué no era una buena madre. Jan reaccionó gritando, criticando y usando formas extremas de castigo, lo que hizo que su hija se volviera retraída y aumentara la alienación ”. El juicio y la crítica de Jan la mantuvieron estancada y crearon sufrimiento. Juntos, Cash y Jan trabajaron para pasar de la perspectiva de "lo que estoy haciendo mal" a "lo que puedo hacer bien".

Las personas "que aceptan el dolor en la vida lo atraviesan más rápido en lugar de [las personas que] se resisten", dijo Cash. Nuevamente, "No lidiar con eso y evitar los sentimientos dolorosos garantiza que regresarán".