Mindfulness y sueño: consejos de expertos

Este artículo es la tercera parte de una serie, haga clic para leer la primera y la segunda parte.

Estoy un poco obsesionado con el sueño. La mía, la de mis hijos y ... bueno ... incluso la tuya en realidad. Por supuesto que no estoy solo en eso. ¡Hay muchos libros, sitios web, organizaciones y carreras que se basan en dormir mejor!

Cuando eres una nueva madre, el nivel de falta de sueño que experimentas puede ser un shock, a diferencia de cualquier tipo de cansancio que hayas sentido antes. Puede socavar su salud y bienestar muy rápidamente, y claramente tiene efectos sobre el disfrute de la maternidad y el bienestar de su hijo.

Solía ​​bromear después de una buena noche de sueño que era mejor que el café. Tuve más suerte que algunos porque mi falta de sueño no se acumuló durante mucho tiempo antes de que pudiera ponerme al día y sentirme humana de nuevo, pero realmente me sensibilizó sobre lo mucho que valoraba el sueño y ahora hago todo lo que puedo para tener un buen sueño constante .

Estamos mucho más informados sobre el sueño y su importancia para nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestra eficacia de lo que estábamos hace una década, pero en realidad es más fácil decirlo que hacerlo. El Instituto de Medicina estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses adultos tienen un trastorno crónico del sueño.

La falta de sueño se ha relacionado con muchos problemas que incluyen:

• Accidentes de carretera
• Mal humor, irritabilidad e incapacidad para concentrarse
• Deficiente aprendizaje, desempeño académico y laboral
• Ansiedad
• Depresión
• Enfermedad de Alzheimer
• Cáncer
• Enfermedad cardiovascular
• Obesidad
• Sensibilidad al dolor
• Suicidio

Entrevisté a Jason Ong, Ph.D., psicólogo del sueño en el Centro Médico de la Universidad Rush que trabaja con la Terapia basada en la atención plena para el insomnio, y él dijo lo siguiente:

Kellie: ¿Qué tan extendido está el insomnio? ¿Cuántas personas tienen dificultades para dormir bien por la noche?

Jason: El insomnio crónico afecta a alrededor del 10-15% de los adultos, mientras que alrededor del 50% de los adultos reportan dificultades ocasionales para conciliar el sueño o permanecer dormidos (es decir, menos de 3 veces por semana). Las mujeres tienen un riesgo mayor que los hombres de tener insomnio y el riesgo de insomnio aumenta con la edad.

Kellie: ¿Qué sabemos ya que ayuda con el insomnio?

Jason: Los tratamientos farmacológicos han demostrado eficacia para el alivio inmediato (es decir, funcionan en los primeros días). En estudios que examinaron las comparaciones entre los medicamentos para dormir y los tratamientos conductuales en el transcurso de 4 a 8 semanas, tanto los medicamentos como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) son efectivos. Para resultados a largo plazo (más de 6 meses después del tratamiento), los efectos de CBTI tienden a ser duraderos, mientras que los medicamentos tienden a perder su efectividad.

Kellie: ¿Cómo encaja la atención plena en esta imagen y por qué crees que tener una práctica de atención plena ayuda a las personas a dormir mejor?

Jason: Muchas personas con insomnio crónico perpetúan el problema al participar en pensamientos y comportamientos que en realidad conducen a una mayor excitación relacionada con el sueño. Por ejemplo, pueden comenzar a controlar más el reloj, pasar más tiempo en la cama y también evitar ciertos compromisos sociales en un esfuerzo por intentar dormir mejor.

Creemos que tener una práctica de meditación de atención plena puede ayudar a reducir la angustia emocional y la angustia fisiológica que se asocia con el insomnio crónico. Es una forma diferente de trabajar con el problema en comparación con CBTI o medicamentos. En lugar de esforzarse más para resolver el problema, se trata de estar presente, disminuir el esfuerzo para dormir y volver a conectarse con las señales del cuerpo para la somnolencia. De esta manera, permite que el cerebro regule el sueño, volviendo así a un lugar donde el sueño simplemente ocurre.

En lugar de esforzarse más para resolver el problema, se trata de estar presente, disminuir el esfuerzo para dormir y volver a conectarse con las señales del cuerpo para la somnolencia. De esta manera, permite que el cerebro regule el sueño, volviendo así a un lugar donde el sueño simplemente ocurre.

Una forma de resumir esto es decir que estamos ayudando a las personas a salir de su propio camino para que puedan volver a conectarse con la forma natural de su cerebro de regular el sueño y la vigilia.

Kellie: ¿Cuáles serían tus mejores consejos para alguien que lea esto y quiera dormir mejor?

Despierta a la misma hora todas las mañanas. Esto ayudará a fortalecer su reloj biológico y su cerebro comenzará a saber cuándo debe estar despierto. Por la noche, preste atención a las sensaciones de somnolencia (a diferencia de la fatiga o el cansancio). Solo cuando tenga sueño, debe irse a la cama. Hacer una práctica de meditación (por ejemplo, yoga por la mañana, meditación tranquila por la noche) puede ayudarlo a reforzar estos comportamientos.

Kellie: ¿Hay otros recursos que recomendaría si la gente quiere saber más?
Jason: La Society of Behavioral Sleep Medicine tiene excelentes recursos para ayudar a explicar qué tratamientos conductuales son apropiados para qué trastornos del sueño. Ver: ¿Qué es la medicina conductual del sueño? y la National Sleep Foundation también tiene recursos sobre el insomnio.

Cuando entrevisté a B Alan Wallace recientemente, también compartió cómo la atención plena lo ayuda a dormir mejor por la noche. Les da los siguientes consejos a quienes preguntan:

• Termine con el día: tenga claro que no hay nada más que necesite hacer hoy. Para liberar su mente ocupada y no quedar atrapado en los bucles de su lista inconclusa de "cosas por hacer", tenga un plan para mañana antes de irse a la cama y asegúrese de "terminar" con el día de hoy. Tenga confianza en que puede dejarlo ir ahora y no rumiar.
• Luego pasa a la parte de descanso de su rutina de sueño. Alan tiene la práctica de acostarse de espaldas y lentamente llevar su conciencia a sus pies y los puntos de contacto de su cuerpo con la cama y simplemente sintonizarse con eso. Después de unos minutos, lo completa y se da la vuelta para dormir.

Aquí hay algunas otras formas en que la atención plena ayuda a mis clientes a desarrollar hábitos de sueño saludables:

• Ver cada noche como un nuevo comienzo: cuando nos vemos atrapados en historias sobre todas las noches pasadas en las que hemos luchado para conciliar el sueño, estamos perdiendo la oportunidad de practicar la "mente de principiante" que ve cada momento como una nueva oportunidad, una nuevo comienzo. ¡Esto es atención plena a los momentos de sueño!
• Prueba la respiración consciente o la bondad amorosa: tengo varias prácticas de atención plena a la hora de dormir que hago con mis hijos que les ayudan a quedarse dormidos, como aquí y aquí. Descubrí que también funcionan para mí. Pruebe cada uno durante algunas noches u obtenga un audio aquí.
• Acepte la falta de sueño y simplemente descanse: como dijo Jason, la mayoría de las personas que luchan por dormir se quedan atrapadas en la preocupación por eso y tratan de forzar el sueño. Si, en cambio, puede sintonizar suavemente su respiración con atención y aceptar que no está durmiendo en este momento con la seguridad de que incluso el descanso sigue siendo reparador, es más probable que se relaje y se quede dormido que si se esfuerza demasiado. Deja ir el anhelo de dormir.
• Sintonice su propio ritmo corporal y confíe en sus propios hallazgos sobre lo que funciona y lo que no; todas estas son sugerencias basadas en lo que las investigaciones muestran que funcionan para muchas personas, pero es posible que no todas funcionen para usted. Relajarse. Haz ese tipo de cosas que sabes que te ayudarán a conciliar el sueño.

También hay una serie de cosas proactivas que puede hacer para establecer lo que se conoce como una buena "higiene del sueño" o hábitos que apoyen un buen sueño:

1. Apague todas las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

2. Reduzca la cantidad de exposición a la luz al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz aumenta los niveles de alerta y retrasará el sueño.

3. Despierta y ve a dormir a la misma hora cada noche.

4. Tenga un proceso de relajación que comience 90 minutos antes de dormir, que incluya una ducha tibia y una práctica de atención plena como la de Alan Wallace.

5. Sintonice las señales de sueño y no las presione.

6. Haga de su dormitorio un refugio para dormir:
   1. Sin pantallas ni dispositivos, desconéctelo por completo.
   2. Temperatura fresca pero no fría.
   3. Hágalo todo sobre el sueño: un espacio relajante y acogedor que está separado del mundo exterior y asociado solo con el sueño.
   4. Silencioso: use tapones para los oídos si le ayudan.
   5. La luz oscura previene la producción de melatonina, una hormona que ayuda a dormir. Considere usar una máscara para dormir (funcionan).
   6. Acuéstese y haga lo que le ayude a relajarse.
7. Sin cafeína por la tarde, no de café, té o comida.
8. No encienda la luz del baño durante las visitas nocturnas (lo mejor es la luz nocturna natural o tenue).

Si desea ayuda para dormir mejor, envíeme un correo electrónico a [email protected].

Que duermas bien