3 consejos de Mindfulness para reducir la ansiedad
La ansiedad puede ser debilitante para algunas personas, y para otras puede ser solo unos minutos de nerviosismo.
Desafortunadamente, para algunas personas cuando la ansiedad llega, puede hacer que se congelen y no puedan concentrarse, responder o participar en las tareas cotidianas. Para la mayoría de las personas, la ansiedad es el resultado de pensar en algo que está fuera de su control o en algo en el futuro.
Jon Kabat-Zinn PhD, es el fundador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Según Kabat-Zinn, la atención plena es "prestar atención a propósito, en el momento presente, y sin juzgar, al desarrollo de la experiencia momento a momento".
Regular su respiración
Una de las reacciones físicas más comunes cuando las personas experimentan ansiedad es que su frecuencia respiratoria aumenta o la mente se acelera. Utilizando la base de la atención plena y prestando atención a propósito, observe su respiración a medida que ingresa por las fosas nasales y luego nuevamente a medida que deja salir el aire por la boca. Empiece por tomar tres respiraciones lentas y profundas y, cuando inhale, dígale "adentro", aguante mientras cuenta al menos cuatro y luego dígale "exhale" mientras suelta la respiración.
Cuando te concentras en el momento en tu respiración, y solo en tu respiración, es difícil concentrarte en otra cosa. Si es necesario, puede continuar después de tres respiraciones y hacer esto hasta que pueda regular su respiración.
Si esa técnica es demasiado desafiante o incómoda, intente contar con cada respiración hasta llegar a diez. Por lo tanto, cada inhalación y exhalación es una cuenta. Cuando su mente comience a divagar, lo cual es realmente normal, comience de nuevo en el número uno. La mayoría de la gente no llega a los diez, y eso está bien. Lo importante es que vuelvas a prestar atención a tu respiración, lo que te ayuda a concentrarte en el momento y, por lo tanto, ayuda a disminuir la ansiedad.
Usa tus sentidos
Una vez más, al ser consciente y prestar atención a tus sentidos, solo puedes concentrarte en aquello a lo que estás prestando atención en el momento.
Note lo siguiente:
- 5 cosas que puedes ver
- Lo que puedes ver a tu alrededor.
- Lo que puedes ver en tu mente si cierras los ojos.
- 4 cosas que puedes tocar
- Puede tocar sus brazos, piernas, etc., o cosas a su alrededor.
- Puede prestar atención a cómo sus pies tocan el suelo.
- Cómo tus piernas tocan la silla en la que estás sentado.
- Cómo tu espalda toca el respaldo de la silla o el sofá en el que estás sentado.
- Puedes tocar las cosas que te rodean.
- 3 cosas que puedes escuchar
- ¿Qué sonidos puedes oír?
- Si está al aire libre, preste atención a los sonidos de la naturaleza o tal vez a un avión que sobrevuela.
- Si está dentro, observe otras voces en la habitación, música, el aire acondicionado en funcionamiento.
- ¿Qué sonidos puedes oír?
- 2 cosas que puedes oler
- Fíjate si hay un olor particular en el aire.
- Rasca tus uñas con una naranja y huele el aroma que desprende.
- Use aceites esenciales (es decir, la lavanda a menudo es calmante)
- 1 cosa que puedes probar
- ¿Hay algo que puedas encontrar para comer?
- Goma de masticar.
- Preste atención al sabor de un caramelo duro.
Participar en una actividad que requiera atención
- Colorea un libro para colorear o colorea un mandala. Cuando colorea en espacios pequeños, se necesita mucho enfoque para mantenerse en las líneas.
- Tocar un instrumento musical.
- Hornea algo. Esto requiere mucho enfoque porque cuando estás horneando, las medidas deben ser exactas.
- Tejer, punto de cruz o crochet.
- Elija otra actividad que disfrute y que requiera concentración.
Independientemente de cómo elija participar en una actividad consciente, recuerde que la clave es tratar de permanecer en el momento presente y evitar mirar los eventos futuros para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
Si está experimentando ansiedad y desea buscar ayuda, no dude en comunicarse conmigo para programar una cita.
