Utilice esta habilidad de DBT para manejar sus emociones y mejorar su vida

Nuestros pensamientos y emociones generalmente dictan lo que hacemos. Lo cual tiene sentido ya que actuamos en función de la información que nuestro cerebro nos da automáticamente. Entonces, si estamos ansiosos por hablar en público, probablemente lo evitemos. Después de todo, lo interpretamos como una amenaza, y a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo no les gustan las amenazas. Si estamos tristes, profundamente tristes, podríamos aislarnos, durante días, porque anhelamos estar solos. Si estamos enojados con nuestro cónyuge, podemos gritar y decir cosas malas porque podemos saborear la rabia.

Pero hay momentos, como en los casos anteriores, en los que actuar sobre nuestras emociones no ayuda o es francamente destructivo. También hay momentos en que nuestras emociones no coinciden con una situación.

Aquí es cuando una habilidad de la terapia conductual dialéctica (DBT) llamada "acción opuesta" es invaluable. Es una habilidad que nos ayuda a manejar nuestras emociones, mejorar nuestras relaciones y mejorar nuestras vidas. Es una habilidad que nos ayuda a tomar decisiones más saludables.

“La acción opuesta es esencialmente hacer lo contrario de lo que la emoción te dice que hagas”, dijo Sheri van Dijk, MSW, RSW, quien se especializa en DBT y ha escrito varios libros sobre el tratamiento. "Usamos esta habilidad cuando reconocemos que una emoción no está justificada por la situación, o cuando la emoción se interpone en nuestra capacidad para actuar con eficacia, con el objetivo de reducir esa emoción".

Por ejemplo, se enamora de alguien que parece no estar disponible y tal vez incluso actúa de manera tóxica. Tienes la necesidad de conectarte con ellos, pero date cuenta de que este amor no es saludable y te causará más dolor a largo plazo, dijo van Dijk. Así que reconoces el impulso y haces lo contrario: dejas de verlos.

"La acción opuesta es poderosa, porque te ayuda a reconocer que tus 'pensamientos no son hechos' y que no tienes que actuar sobre todos los impulsos que experimentas", dijo Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C, terapeuta en práctica privada en Rockville, Maryland, que se especializa en trastornos alimentarios, problemas de imagen corporal, ansiedad y depresión. "En cambio, puede aprender a sentarse con un impulso y luego realizar una 'acción opuesta'".

En otras palabras, solo porque lo piensa y solo porque lo siente no significa que tenga que comportarse en consecuencia. En otras palabras, no estás encadenado a tus pensamientos y sentimientos. Puede reflexionar sobre el próximo paso que dé.

A continuación se muestran los detalles sobre el uso de la acción opuesta, según Rollin:

• Identifica la emoción que estás experimentando.
• Considere si la emoción, tanto su intensidad como su duración, se ajusta a los hechos de la situación. A veces, la emoción encaja, como es el caso de sentirse ansioso antes de un gran examen. Y a veces no es así, como cuando estás petrificado por comer en un restaurante. Además, considere si actuar en función del impulso será eficaz a largo plazo. Una vez más, estudiar para su gran examen es una acción efectiva que debe tomar con buenos resultados a largo plazo (usted asume la clase y se gradúa). Sentir una ansiedad intensa por salir a comer puede hacer que dejes de socializar. “Con el tiempo, este comportamiento de evitación solo sirve para empeorar la ansiedad”, dijo Rollin. Otra estrategia es pensar en un amigo en tu misma situación. A veces, cuando vemos las circunstancias desde la perspectiva de un extraño, podemos ser objetivos o más sabios. Podemos tomar decisiones más útiles y de apoyo.
• Decide si vas a actuar según tu impulso o hacer lo contrario. Nuevamente, siéntese con el impulso antes de hacer cualquier cosa, para que pueda tomar una decisión intencional. Por ejemplo, en el ejemplo de salir a comer, decides ir al restaurante para celebrar el cumpleaños de tu mejor amigo, aunque te sientas ansioso y asustado. Haces esto porque estar presente para tus seres queridos y construir tus relaciones es importante para ti. Es uno de tus valores.

Puede tomar acciones opuestas con cualquier cosa, grande o pequeña, para ayudar a sostenerse, nutrirse y honrarse a sí mismo. Por ejemplo, si tiene la necesidad de autolesionarse, en su lugar se aplica loción, dijo Rollin. Si tiene la necesidad de restringir su comida, decide comer una comida nutritiva, dijo.

Si tiene ganas de gritar, comparta sus pensamientos con calma, para poder tener conversaciones productivas, dijo van Dijk. Si tiene la necesidad de revisar su teléfono (y se supone que debe estar trabajando), haga una pausa, cierre los ojos y respire profundamente varias veces. En lugar de conectarte con el mundo exterior, eliges volver a conectarte contigo mismo y luego volver a tu trabajo.

Si siente la necesidad de mantener sus luchas en secreto porque siente vergüenza, busca terapia para resolver sus problemas y trabajar hacia sus metas de vida, dijo van Dijk.

Esta habilidad no es fácil y puede que no sea natural, al principio. Esto es totalmente comprensible y está bien. Porque estamos tan acostumbrados a responder a nuestros impulsos. Recuerde que “aprender nuevas habilidades puede llevar tiempo y práctica, [así que trate de] ser paciente consigo mismo en el proceso”, dijo Rollin.