¿Qué puede hacer cuando se enfrenta a una recaída?

No hay palabra en inglés que desprecio más que "recaída".

Porque para cuando lo uso, he sufrido meses de depresión agonizante que involucra los síntomas típicos que marca en el consultorio de un psiquiatra: culpa abrumadora, fantasear con la muerte, falta de energía, muchas lágrimas, problemas para dormir, comer demasiado (o muy poco), dificultad para concentrarse, dificultad para hacer casi cualquier cosa menos obsesionarse con lo mal que se siente y llorar lo suficiente como para mantener Kleenex en el negocio.

Aquí hay algunas estrategias que utilizo cuando empiezo a recaer ... cuando mis síntomas no disminuyen durante semanas y cuando tengo miedo, no volveré a despertarme emocionado por un nuevo día.

1. Exprésate.

Empecé a escribir en blogs porque me ayudó a procesar mis emociones. Escribir sobre mi depresión es una de las herramientas más poderosas de mi arsenal para combatir los sentimientos de impotencia y desesperación que pueden paralizarme. Numerosos estudios han encontrado que escribir sobre experiencias personales perturbadoras durante solo 20 minutos a la vez, durante tres o cuatro días, puede estimular su sistema inmunológico y disminuir la presión arterial. Puedes imaginar lo que le hace a tu estado de ánimo.

De hecho, cualquier forma de expresión creativa es beneficiosa para aliviar los síntomas de la depresión. Se han realizado numerosos estudios que han demostrado cómo la música y la terapia artística conducen a una mayor mejora del estado de ánimo. Según un estudio, incluso escuchar música moderna o clásica durante 30 minutos dos veces al día durante cinco semanas mejoró los puntajes de depresión.

2. Practique la audición selectiva.

Si eres como yo, estás convencido de que eres perezoso, estúpido, patético y débil cuando estás deprimido. Ah, y ensimismado. Para confirmar esto, recuerde todos los comentarios hechos en la última década en los que alguien (generalmente en una discusión o después de dos botellas de chardonnay) sugiere, incluso de la manera más mínima, que uno o más de estos atributos le pertenecen. Y luego te dices a ti mismo: “¡Ajá! ¡Yo tengo razón!"

Si. Para de hacer eso. Imagina que eres medio sordo y que solo puedes escuchar los comentarios de personas que te apoyan al 100 por ciento, que te recuerdan todas tus grandes cualidades. Y tienes grandes cualidades.

3. Controle su estado de ánimo.

Una pieza esencial de mi recuperación es llevar un diario de estado de ánimo. Esto me ayuda a identificar ciertos patrones que surgen. El trastorno bipolar y la depresión pueden estallar aparentemente de la nada, como una tormenta eléctrica. Pero a menudo hay señales reveladoras que pueden darme una pista de por qué me siento tan frágil. Puede detectarlos si ha estado registrando su estado de ánimo a lo largo del tiempo.

4. Deshazte de la autoayuda.

Los ajustes cognitivo-conductuales y la atención plena pueden ser extremadamente útiles para las personas que luchan contra una depresión leve a moderada o para combatir una adición que no los está destruyendo. Sin embargo, con la depresión severa, el pensamiento positivo a veces puede empeorar las cosas. El otro día me sentí muy aliviado cuando mi psiquiatra me dijo que guardara los libros de autoayuda. Había llegado al punto peligroso, nuevamente, cuando pensar demasiado comienza a contribuir a mi auto-batería. Me culpo a mí mismo por seguir deprimido y ansioso después de leer dos capítulos de "Lee esto y te sentirás bien". Si este blog está haciendo lo mismo, no sigas leyendo.

5. Distráigase.

En lugar de sentarse con algunos libros de autoayuda, sería mejor que hiciera todo lo posible para distraerse. Un ex terapeuta me dio instrucciones de ir a casa y hacer un rompecabezas de palabras en los meses de mi grave crisis nerviosa. Ni siquiera tenía la concentración para eso, o para leer una novela basura, así que miraba películas y escribía un diario. Pruebe cualquier actividad sin sentido que se le ocurra para distraerlo del dolor.

6. Plante recordatorios de esperanza.

Necesito esperanza dondequiera que pueda conseguirla. Llevo un reloj que usó mi tía que se quitó la vida cuando tenía 43 años. Siempre que lo miro, me recuerda que debo seguir adelante. Creo que ella está conmigo y me está animando, animándome a atravesar las cosas pegajosas para llegar al otro lado. También guardo una foto en mi billetera de una joven que asistió a mi universidad y se suicidó en su primer año. Cuando miro su foto, sé que mi dolor es real, que fue lo suficientemente intenso como para que esta dulce persona terminara con su muy buena vida. Su rostro joven me comunica que la depresión es una enfermedad, no una percepción, y que necesito hacer todo lo posible para sobrevivir, que tengo lo que necesito para sobrevivir.

7. Recuerde sus mantras.

A continuación se muestran algunos que estoy usando ahora: "Yo será mejorar." "Estoy bien." "Está bien." "Yo soy suficiente." "Soy amado." "Me sentiré mejor." "Esto también pasará". "Dejalo pasar." "No siempre me sentiré así". "Un día a la vez." "Este momento, sólo".

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.