Cómo construir un nuevo hábito y hacer que se mantenga

¿Eres un maestro de una habilidad?

Quizás domina un idioma. Un pianista de talla mundial. Maestro artesano en carpintería.

Si es así, no es necesariamente el resultado de sus ingresos, circunstancias personales, educación o cualquier otra variable. Es el resultado de algo mucho más poderoso, algo sobre lo que tienes un control total. Es el resultado de la costumbre.

Las personas que han dominado sus negocios, su vida amorosa, su salud o cualquier otra área lo han hecho porque han dominado sus hábitos. Pero hay un precio que pagar: requiere mucho trabajo y años de práctica.

Muchos de nosotros queremos mejorar nuestros hábitos. Queremos comer sano, hacer ejercicio con regularidad y empezar a escribir, por nombrar algunos. No es que estemos desmotivados; no eran. Es que a menudo no sabemos por dónde empezar. No sabemos cómo cambiar. Pero no tiene por qué ser difícil una vez que tenga un marco para el cambio.

Cómo funciona un hábito

En su libro más vendido del New York Times El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos y cómo cambiar, Charles Duhigg explica que el mismo circuito neurológico, llamado Habit Loop, está en el centro de cada hábito. Hay tres partes.

los señal es el disparador que le dice a tu cerebro que entre en modo automático y qué hábito usar.

los rutina es el comportamiento en sí. Este puede ser un comportamiento emocional, mental o físico.

los recompensa es la razón por la que estás motivado para realizar el comportamiento. También es una forma en que su cerebro puede codificar el comportamiento en su neurología, si es un comportamiento repetido. Una vez que el cerebro comienza a desear la recompensa, el hábito se vuelve automático.

Cómo construir un nuevo hábito

Todos los hábitos son diferentes. Algunos son más fáciles de formar que otros. Es más fácil beber un vaso de agua al despertar que salir a correr todas las mañanas.

Contrariamente a la creencia popular, no se necesitan 21 días para desarrollar un nuevo hábito. De hecho, no existe ninguna evidencia sólida de este número. En realidad, está más cerca de los 66 días. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J., 2010).

Revisar su iPhone cuando recibe una notificación, aceptar un chocolate que se le ofrece y encender la televisión cuando se sienta son todos ejemplos de hábitos que hemos adquirido y condicionado, fácilmente, debido a sus beneficios inmediatos. Sin embargo, cuando hacer ejercicio, comer cinco porciones de frutas y verduras al día y usar hilo dental a diario son comportamientos nuevos, no tienen una recompensa inmediata y es más difícil comprometerse con ellos.

El siguiente modelo de tres pasos es para hábitos que son difíciles de crear porque sus recompensas se retrasan (Fogg, 2014).

1. Haga su hábito pequeño.

   El primer paso es centrarse en lo que el investigador de la Universidad de Stanford, B.J. Fogg, llama "pequeños hábitos". Estos son los comportamientos más pequeños que importan (o SBTM para abreviar). Un pequeño hábito tiene que ser:

   • Un comportamiento que haces al menos una vez al día.
   • Te lleva menos de 30 segundos hacerlo.
   • Requiere poco esfuerzo.
   • Es relevante para el comportamiento completo.

   Si no hace que su comportamiento sea insignificante para empezar, es casi seguro que no podrá crear un nuevo hábito diario.Por ejemplo, si comienza a correr una hora cada día, no creará el hábito de hacer ejercicio. Pero si te comprometes a ponerte las zapatillas para correr, estás, como comentaría Leo Babauta, "haciéndolo tan fácil que no puedes decir que no". (Babauta, 2013).

   Más tarde, quizás meses después, puede ampliar su hábito. Pero cuando lo haga, el comportamiento general será más fácil. ¿Por qué? Porque cuanto más haces algo, más fácil se vuelve.

   Considere todos sus hábitos existentes. Todos son fáciles de hacer porque los ha practicado durante miles de horas. Pronto, su nuevo hábito no será diferente.

2. Haga su pequeño hábito inmediatamente después de un comportamiento existente.

   El siguiente paso es identificar un hábito existente. Esta será la señal que desencadenará su nuevo comportamiento.

   Pregúntese: "¿Qué comportamiento hago siempre, independientemente de cómo me sienta?" Esto puede incluir despertarse, ducharse, ir al baño y cepillarse los dientes, por nombrar algunos. Necesitas saber qué viene después de tu pequeño comportamiento. Por ejemplo: "Después de cepillarme los dientes, voy a usar hilo dental en un diente".

3. Celebre los pequeños éxitos.

   El último paso es celebrar su nuevo hábito. Puede que este enfoque le parezca extraño, pero funciona, porque la capacidad de reforzar el buen comportamiento es la clave para la formación rápida de hábitos.

   Puede acelerar el proceso de formación de hábitos al experimentar emociones positivas sobre su pequeño hábito en el momento en que recuerda hacer su pequeña secuencia de hábitos y después de hacerlo.

Cuando construyo un nuevo hábito, ensayo físicamente la secuencia unas cuantas veces, declarando cada vez la victoria. Esto hace que tu cerebro esté conectado para recordarlo. Por ejemplo, mi pequeño hábito más reciente es hacer dos flexiones después de meditar. Me siento a meditar (señal), luego me pongo en la posición de hacer una lagartija (rutina) y finalmente, celebro mi pequeño éxito dándome palmaditas en la espalda (recompensa). Repito esta secuencia unas cuantas veces hasta que la he aprendido.

Hay varias formas de celebrar pequeños éxitos. Puede hacer un movimiento físico como un pulgar hacia arriba. Di una palabra o frase como "¡Genial!" internamente o en voz alta. O mueva su cara para verse feliz como sonreír en el espejo. Hagas lo que hagas, hazlo personal para ti.

Todos los días, simplemente haga su pequeño comportamiento inmediatamente después del comportamiento existente que ha elegido y recuerde celebrar. Aquí, su cerebro y su cuerpo están aprendiendo una secuencia. "Después de que yo X, Hago Y y me siento Z”. Por ejemplo, "¡Después de meditar, hago dos flexiones y me siento increíble!"

Tenga en cuenta que en este paso, está aprendiendo a incorporar un nuevo comportamiento a su rutina. No está aprendiendo el comportamiento en sí.

Dejame explicar. Suponga que quiere usar hilo dental a diario. Ya sabes cómo hacerlo. Pero lo que no sabes es cómo hacerlo con regularidad. Aún no ha dominado el uso de hilo dental en su rutina como acción automática.

Pero los pequeños hábitos te ayudarán a lograrlo. Cuanto más entrenes esta nueva rutina, más el nuevo comportamiento se convertirá en la nueva normalidad.

Referencias

Duhigg, C. (2012) El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos y cómo cambiar. Nueva York: Random House.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). Cómo se forman los hábitos: Modelando la formación de hábitos en el mundo real. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B.J. (2014). Pequeños hábitos. (Consultado el 29 de octubre de 2014).

Babauta, L. (2013). Los cuatro hábitos que forman hábitos. (Consultado el 30 de octubre de 2014).