Todo lo que necesita saber sobre los ataques de pánico y cómo detenerlos
¿Suena familiar? No estás solo; El 22,7% de las personas en los Estados Unidos ha experimentado un ataque de pánico. De hecho, un millón de estadounidenses experimentan esto mensualmente.
Ahora, ¿qué está pasando realmente?
La esencia es que tu cerebro entra en modo de lucha o huida. Percibe el peligro, incluso si no lo sentimos conscientemente. Cuando alguien está bajo mucho estrés, el desencadenante de lucha o huida del cerebro se vuelve más fácil de disparar.
Según la psicóloga Regina A. Shih, algunas personas están genéticamente predispuestas al pánico. En el estudio de Shih en la Universidad Johns Hopkins, las posibilidades de que un gemelo idéntico tenga trastorno de pánico son más probables si el otro gemelo también lo tiene.
Los ataques de pánico ocurren cuando nuestro modo de lucha o huida tiene una falsa alarma. Comenzamos a asociar nuestras reacciones psicológicas y biológicas (ciertos patrones de pensamiento o comportamientos corporales como la frecuencia cardíaca) con lo que esté sucediendo en ese momento. Entonces, por ejemplo, alguien puede comenzar a sentir pánico cuando hace ejercicio porque el ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, al igual que lo hace un ataque de pánico.
La buena noticia es que podemos desaprender estas señales que provocan ataques de pánico. Nuestros cerebros captan tantas señales de las que ni siquiera nos damos cuenta. Al descubrir cuáles son esas señales, podemos comenzar a determinar qué está desencadenando el ataque de pánico.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a superar un ataque de pánico y prevenir otros futuros.
1.Sabe que terminará
El ataque de pánico promedio dura alrededor de 10 minutos. Llegará a un pico de pánico, y desde allí residirá. Si bien es difícil creer esto en este momento, terminará.
A muchas personas les resulta útil elegir un mantra por sí mismas. Algunos de los más comunes son "esto terminará", "estoy a salvo" o "estaré bien". Si estás con un amigo cuando sientes que se avecina un ataque de pánico, pídele que te consuele con estas frases. Puede significar más viniendo de otra persona.
2. Utilice técnicas de respiración profunda
Esto suena demasiado simple, ¿no? Bueno, es posible que se sorprenda de que funcione mejor de lo esperado. Muchas personas hiperventilan cuando entran en pánico, lo que puede causarles sensación de asfixia, muerte y mareos. Al controlar la respiración, puede controlar sus síntomas. Asegúrese de respirar desde su diafragma / abdomen.
Hay algunas técnicas de respiración diferentes que puedes probar. Uno popular se llama 4-7-8. Para realizar esta técnica, primero deberá exhalar por completo. Luego, inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Luego, aguanta la respiración durante siete segundos. Luego, exhale durante ocho segundos. Repita tantas veces como necesite. Esta técnica se basa en una antigua práctica india llamada pranayama. Si practica yoga, es posible que haya oído hablar de este término.
Otra técnica de respiración se llama respiración nasal alternativa. Primero, querrás llevar tu mano derecha frente a tu cara. Con la mano derecha, coloque el dedo índice y el dedo medio entre las cejas. Luego, use los dedos pulgar y anular a cada lado de la nariz. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la izquierda. Luego, cierre brevemente ambas fosas nasales y contenga la respiración por un momento. Luego, use su dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda de modo que pueda exhalar por la fosa nasal derecha. Luego repita, comenzando por inhalar por la fosa nasal derecha. Esto puede sonar complicado al principio: intente seguir un video hasta que lo domine.
3. Empujar
Cuando tiene un ataque de pánico, todo lo que quiere hacer es detenerlo. Así que lo rechazas. A menudo, esto solo lo empeora. En lugar de empujarlo, empújalo. A muchas personas les gusta recibir la ansiedad y el pánico en lugar de temerlos. Esto requiere mucha práctica y puede parecer aterrador, pero muchas personas lo han logrado.
Sabes, lógicamente, que un ataque de pánico es inofensivo. Aunque da miedo, no puede hacerte daño. Algunas personas incluso encuentran útil hablar sobre su ansiedad; reconociendo que existe por una razón y que su sistema nervioso está sobrecargado.
4. Mueve tu cuerpo
Sé que lo último que quieres hacer cuando tienes un ataque de pánico es moverte. Sin embargo, mover tu cuerpo puede liberar el exceso de energía, distraerte y ayudar a indicarle a tu cuerpo que no estás en peligro. Realmente puedes hacer cualquier cosa: salir a caminar, bailar, sacudir los brazos o darte palmaditas en las extremidades. Esto también incluye sus cuerdas vocales. Hacer ruido, ya sea gritando en la almohada o cantando, puede ayudar a expulsar la energía extra que pueda tener.
5. Practique el cuidado personal
Finalmente, cuando todo haya terminado, practique el cuidado personal. Esto es algo que debe hacer a diario, semanalmente o siempre que le funcione. Esto puede ir desde darse un capricho con un baño o una buena comida, hasta hacer yoga y el ejercicio que le encanta.
Esto también puede significar asegurarse de ir a sus citas de terapia y tomar cualquier medicamento que necesite. No todo el mundo siente la necesidad de ver a un terapeuta, pero muchas personas lo encuentran útil sin importar cuán grandes o pequeños parezcan sus problemas.
Asegúrese de practicar estas técnicas con regularidad, incluso cuando no tenga un ataque de pánico. De esa manera, se volverá más natural y natural hacer esto cuando tenga un ataque de pánico.
