Extensiones de espalda

No es necesario ser un atleta profesional para hacer extensiones de espalda. De hecho, son comunes en el yoga, el Pilates y otros ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Desarrollar fuertes músculos de la espalda puede ayudar a reducir las lesiones y mejorar su postura.

Hay algunos músculos que corren a lo largo de la columna vertebral que ayudan a sostenerla. Uno de los músculos más importantes de la espalda es el erector de la columna. En realidad es un grupo muscular grande y profundo. Si este grupo muscular principal es débil, puede tener dolor de espalda.

Conceptos básicos de extensión de espalda
Las extensiones de espalda se pueden hacer usando una máquina, con una pelota de ejercicios o sin accesorios (como se describe en los ejercicios a continuación).

Para comenzar, es una buena idea trabajar con un entrenador personal certificado que tenga experiencia en ayudar a personas con dolor de espalda. Él o ella también pueden enseñarle la forma y la alineación adecuadas.

Las siguientes recomendaciones de ejercicios son solo sugerencias. Antes de hacer estos ejercicios o cualquier otro tipo de ejercicio, hable con su médico. Y si experimenta un mayor dolor al hacer estos ejercicios, llame a su médico de inmediato.

3 extensiones de espalda que puedes hacer
Vaca

• Comience con las manos y las rodillas. Las manos están separadas por los hombros y las rodillas separadas por las caderas.
• Inhale y arquee su columna vertebral balanceando su pelvis hacia el piso. Mira hacia el techo.
• A medida que exhala, vuelva a su posición inicial neutral.
• Inhala y repite. Vincula tus inhalaciones y exhalaciones con tu movimiento.
• Haga que la vaca se estire de 5 a 10 veces una vez al día. (En el yoga, este estiramiento a menudo se combina con el estiramiento del gato, con un estiramiento de flexión de la espalda).

Extensión de la espalda superior

• Comience boca abajo con una almohada pequeña o una toalla debajo de las caderas. Tus brazos deben estar a lo largo de tus costados.
• Lentamente levante la parte superior del cuerpo del piso, contrayendo los músculos de la espalda baja.
• Mantenga 3 segundos antes de bajar su cuerpo al piso.
• Repite 10 veces.

Puede ver un video en este tramo de extensión de la parte superior de la espalda.

Frente a la extensión del brazo y la pierna

• Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los brazos estirados frente a usted.
• Lleve el ombligo al coxis mientras levanta los brazos y las piernas del piso (aproximadamente a la altura de la cadera o más).
• Bombee el brazo derecho hacia abajo y la pierna izquierda hacia abajo para que solo estén pastando en el suelo, luego vuelva a colocarlos a la altura de la cadera y bombee hacia abajo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando el brazo derecho / pierna izquierda y el brazo izquierdo / pierna derecha en pequeños movimientos parecidos al pulso. Mantenga su mirada hacia la colchoneta.
• Repite 3 veces al día.

Mire un video sobre cómo hacer la extensión opuesta del brazo y la pierna.

Estas son solo algunas de las extensiones de espalda que pueden ayudarlo a desarrollar músculos fuertes en la espalda. Hacer estos ejercicios regularmente puede disminuir o prevenir el dolor de espalda.

Ver fuentes

Fuentes

• Ejercicios de extensión de la espalda baja. Sitio web de Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Consultado el 12 de julio de 2011.
• Ogle M. 5 ejercicios de extensión de espalda. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Actualizado el 9 de junio de 2010. Consultado el 12 de julio de 2011.