4 consejos para ayudar a reducir el dolor de espalda durante el embarazo

Llegué a mi primer embarazo mucho y me inclino después de años de enseñar y practicar yoga. Mientras navegaba durante el embarazo, el parto y la maternidad temprana, descubrí lo intenso que era el aumento de peso, particularmente en la espalda, el cuello y las caderas. Entre aumentar el peso del bebé, perder el peso del bebé, encorvarse para amamantar y alimentar, y los movimientos repetidos de levantar, balancear y bañar a un bebé, experimenté una incomodidad que nunca esperé sentir. Afortunadamente, me puse activo nuevamente y encontré fuerza e impulso.

El embarazo es una causa común de dolor lumbar, Fuente de la foto: 123RF.com.

En mi segundo embarazo, la incomodidad regresó, esta vez dirigida a mis caderas y una vez más a mi cuello y hombros. No voy a mentir; Todo el dolor de espalda me hizo sentir bastante desanimado e infeliz.

A medida que avanzaba el segundo embarazo y aumentaba mi frustración con el dolor, me di cuenta de que estaba harta de sentirme incómoda, que era hora de encontrar una solución que pudiera llevar a casa y usar todos los días. Dado que el conocimiento es clave, me rodeé de profesionales calificados, absorbí sus conocimientos y traje muchos de sus consejos y herramientas a mi vida diaria. La parte diaria es clave, pero más sobre eso más adelante.

Para ayudar a reducir mi dolor de espalda durante mi segundo embarazo, consulté con un equipo de expertos para ayudarme y luego usé lo que tenía sentido para mi cuerpo.

A continuación se presentan algunos de los descubrimientos que hice sobre cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Estos consejos provienen de mi experiencia como instructora de yoga y consultas con mi quiropráctico, masajista e instructora de Pilates durante mis embarazos.

Consejo # 1. Es imprescindible fortalecer los abdominales y los glúteos.

A menudo, cuando le duele la espalda durante el embarazo, es porque no está utilizando los grupos musculares más fuertes que ayudan a estabilizar la estructura de su cuerpo. A medida que aumenta de peso durante el embarazo, la molestia puede empeorar.

Cuando mi instructor de Pilates me dio ejercicios de fortalecimiento de glúteos y de glúteos que podía hacer en casa, descubrí que los ejercicios me ayudaron de inmediato a aliviar la incomodidad de mi espalda. En muchos sentidos, los ejercicios recordaron a esos grupos musculares que se despertaran. Entonces, en lugar de que mi espalda haga todo el trabajo, estos músculos podrían hacerse cargo cuando los necesitara.

• ¿Mis favoritos? Los puentes con un buen vago se aprietan en la parte superior y las inclinaciones pélvicas que despiertan suavemente los abdominales transversales.

Consejo # 2. El estiramiento lateral ayuda a que la espalda se abra.

Estirar los lados de su cuerpo abre espacio entre las costillas. No solo ayuda a aliviar las molestias en la espalda, sino que también puede mejorar la respiración. A medida que avanza su embarazo, la región media de su cuerpo puede sentirse más apretada. Es una de las razones por las que puede sentirse sin aliento.

Mi masajista compartió un estiramiento corporal que ayuda a abrir el espacio entre las costillas.

Mi estiramiento favorito puede ayudar a abrir los lados izquierdo y derecho de su cuerpo.

• Siéntate con las piernas cruzadas y estira ambos brazos hacia el techo.
• Mueva su mano derecha hacia abajo y, con su mano izquierda, extienda la mano hacia el lado derecho de la habitación.
• Repita en el lado opuesto.
• La clave es alcanzar y mejorar la respiración.
• Pasar el rato allí y tomar respiraciones profundas y lujosas.

Consejo # 3. Coloca tus piernas contra la pared.

A medida que avanza el embarazo, sus piernas, rodillas y pies comienzan a sentir los efectos de un mayor peso corporal y presión. Aquí hay otro movimiento favorito mío, especialmente durante el embarazo, que descubrí a través de mi práctica de yoga.

Esta pose de yoga restaurativa implica simplemente colocar una estera o manta de yoga como un cojín de respaldo cerca de una pared. Asegúrese de que esté nivelado y suave.

• Acuéstese en el piso con su trasero contra la pared y permita que sus piernas trepen hacia arriba de la pared.
• Estire los brazos hacia afuera y gire las palmas hacia arriba.
• Respira profundamente.

Se siente tan bien revertir el flujo sanguíneo y darle un descanso a las articulaciones. Pasa el rato unos minutos y disfruta. Si siente que la parte posterior de las piernas es demasiado estirada, siempre puede juntar las plantas de los pies y dejar que las rodillas se muevan hacia un lado.

Consejo # 4. Comprometerse diariamente.

Es difícil hacer un compromiso personal para hacer estiramientos y ejercicios diarios, especialmente a medida que la vida se vuelve más y más ocupada. Pero hacer ese compromiso diario es clave para que sus ejercicios en el hogar sean efectivos.

Es mejor adquirir el hábito ahora para hacer de su cuidado personal y corporal una prioridad. La vida con niños intentará hacerse cargo, pero usted debe hacer que su bienestar sea el número uno. Vivir con dolor de espalda no es un paseo por el parque, alimente esa incomodidad ahora para que pueda disfrutar aún más su viaje de embarazo hacia la maternidad. ¡La mejor de las suertes!

Comentario editorial de SpineUniverse: Muchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el embarazo. Sin embargo, debe entenderse que el dolor de espalda y cuello puede ser causado por otras afecciones o trastornos. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre el dolor de espalda o cuello. Antes de comenzar un programa de ejercicios u otro régimen de atención médica, hable primero con su médico o proveedor.