Estiramientos y ejercicios para el dolor articular sacroilíaco

Su médico o fisioterapeuta pueden recomendar estiramientos y ejercicios específicos como parte de su plan de tratamiento de sacroilitis o dolor en las articulaciones sacroilíacas. La sacroileítis es la inflamación de una o ambas articulaciones sacroilíacas que puede ser causada por embarazo, lesión, infección, diferentes tipos de artritis o espondilitis anquilosante. El dolor articular sacroilíaco (SI) también es un síntoma relacionado con la disfunción articular SI.

Los síntomas de la sacroileítis y el dolor en las articulaciones SI se pueden sentir en la parte baja de la espalda, las nalgas, las caderas y las piernas. Algunos de estos síntomas son similares a la ciática y pueden imitar otros trastornos de la columna lumbar. Por lo tanto, es posible que algunos de los estiramientos y ejercicios incluidos aquí también sean parte de un plan de tratamiento para otros diagnósticos de espalda baja.

Los movimientos de estiramiento de todo el cuerpo pueden ser recetados por su médico o fisioterapeuta. Fuente de la foto: 123RF.com.

Nota importante : Si bien esta información se proporciona para beneficiar su salud, no sustituye la atención médica personal. Siempre busque el consejo de su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de estiramiento.

3 estiramientos para el dolor articular SI

# 1 Estiramiento piriforme : el músculo piriforme se extiende sobre la cadera y puede agravar la articulación SI cuando está tenso. Para ayudar a estirar ese músculo, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Lentamente levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Tire suavemente de la pierna hacia adentro hasta que sienta un estiramiento cómodo en la (s) nalga (s). Mantenga el estiramiento por 30 segundos, luego baje la pierna. Repita en su pierna izquierda. Repita cada lado 3 veces al día, según sea necesario. Mire un video del estiramiento piriforme .

• Mantenga su estiramiento durante 30 segundos y ayude a las fibras musculares a alargarse y relajarse.
• Recuerde exhalar durante el movimiento de estiramiento.

# 2 Rotación del tronco inferior : una rotación del tronco inferior ayuda a aumentar la flexibilidad en la parte baja de la espalda y las caderas, lo que puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones SI. Para hacer este estiramiento, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Con las rodillas juntas, gírelas lentamente hacia un lado: los pies, las caderas y la columna no deben salir del piso. Mantenga 3-5 segundos, luego mueva las rodillas hacia el lado opuesto. Repita 5-10 veces en cada lado. Vea una rotación del tronco inferior en acción.

# 3 Puente : un puente es un estiramiento que fortalece los músculos de la espalda baja, las nalgas y las caderas. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante las caderas mientras aprieta los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga la posición elevada durante 5 segundos y repita 10 veces. Vea cómo se realiza un puente en este video.

Acuáticos y yoga: un par de ejercicios sacroilíacos para la articulación segura
Los deportes acuáticos y el yoga no son los únicos ejercicios seguros de las articulaciones SI, pero su naturaleza suave los convierte en una buena opción para mantenerse activo. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Terapia acuática : la terapia acuática, también conocida como hidroterapia o terapia de agua, se encuentra entre las formas más suaves de ejercicio, pero eso no significa que no sea efectiva. Hacer ejercicio en el agua ofrece un entorno casi sin peso sin las fuerzas de la gravedad. La terapia acuática utiliza la resistencia del agua para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad. El ejercicio intenso puede causar dolor al presionar las articulaciones del SI, pero los deportes acuáticos condicionan los músculos de la columna vertebral y la cadera en un ambiente libre de estrés.

Yoga Para muchas personas con dolor de espalda, el yoga es una buena opción. Las siguientes posturas son particularmente beneficiosas para sus articulaciones SI:

• Postura del niño : esta pose estira las caderas y los muslos, y es una excelente pose de yoga para principiantes. Aprenda cómo realizar la pose del niño aquí.

• Cobra : si sus articulaciones SI son hipermóviles, la postura de la cobra puede ayudar a fortalecer y estabilizar la región. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Empuje lentamente hacia arriba hasta que se extiendan los brazos, levantando la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantiene la pelvis y las piernas ancladas al piso. Mientras está extendido, asegúrese de que la espalda baja y las nalgas estén relajadas. Mantenga durante 15 a 30 segundos, y luego baje suavemente al piso.

• Postura del triángulo : la postura del triángulo puede ayudar a fortalecer sus articulaciones SI, haciéndolas menos susceptibles al dolor. Pero tenga en cuenta que esta postura implica torcer, así que asegúrese de realizar esto solo cuando sus articulaciones estén estables y sin dolor. Vea cómo hacer una pose triangular aquí.

Un consejo antes de comenzar una rutina de estiramiento y ejercicio

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de estiramiento o ejercicio, guíelo por su médico. Es posible que pueda comenzar la actividad por su cuenta. Pero en muchos casos, su médico lo derivará a un fisioterapeuta para crear un plan de ejercicio y estiramiento personalizado para su dolor en la articulación sacroilíaca.

Su fisioterapeuta le mostrará exactamente qué actividades pueden ayudar a fortalecer sus articulaciones SI y cómo hacerlas. Como beneficio adicional, estos movimientos también pueden condicionar sus músculos espinales y abdominales, lo que puede prevenir futuros ataques de dolor de espalda.

Si se sometió a una cirugía por su dolor en las articulaciones del SI, su cirujano le recetó un programa de rehabilitación personalizado que probablemente incluía ejercicios suaves y estiramientos. Siga esas instrucciones y, sobre todo, obtenga la aprobación de su cirujano antes de realizar cualquier actividad fuera de ese plan.

Mantenerse en forma con dolor articular sacroilíaco: tenga cuidado y consistencia

Cuando tiene disfunción de la articulación sacroilíaca o sacroileítis, es posible que deba redefinir qué significa la actividad física para usted. Para muchos, el ejercicio significa actividad extenuante, pero esas actividades pueden hacer más daño que bien si tiene disfunción de la articulación SI. De hecho, ejercicios como levantamiento de pesas pesadas, deportes de contacto y ciclismo excesivo pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones del SI.

Un enfoque suave de la actividad física con ejercicios de estiramiento y acondicionamiento puede controlar eficazmente el dolor de espalda y cadera si la actividad se realiza de manera consistente. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre las formas de incorporar el ejercicio saludable en su rutina diaria. El entrenamiento puede no parecer significativo, pero los efectos sobre el dolor en las articulaciones SI lo serán.

Ver fuentes

7 mejores ejercicios para el dolor articular sacroilíaco y 5 para evitar. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Consultado el 31 de enero de 2018.

Nall R. Los mejores estiramientos para el dolor sacroilíaco. Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Última actualización el 14 de agosto de 2017. Consultado el 31 de enero de 2018.