Posiciónate para dormir bien con dolor de espalda

Una buena postura es la clave para una columna vertebral sana, pero la postura no se trata solo de sentarse o pararse derecho. Su postura para dormir también tiene un gran impacto en su espalda y cuello. Si bien algunas posiciones lo ayudan a sentirse renovado al amanecer, otras pueden dejarlo rígido, adolorido y con dolor.

Cuando se trata de encontrar la mejor postura para dormir para la espalda y el cuello, piense neutral. Las posiciones que colocan la columna vertebral en una alineación neutral o recta ejercen la menor cantidad de estrés en la espalda y el cuello. Aprenda qué posiciones colocan su columna vertebral en un estado neutral y las que deben evitarse a continuación.

Si bien algunas posiciones lo ayudan a sentirse renovado al amanecer, otras pueden dejarlo rígido, adolorido y con dolor. Fuente de la foto: LifetimeStock.

La mejor posición para dormir para su columna vertebral: boca arriba

Dormir boca arriba es lo mejor para colocar la columna en una alineación neutral, pero solo el 8% de las personas duerme en esta postura.

Algunas almohadas ubicadas estratégicamente pueden aumentar los beneficios de dormir de espalda. Una almohada pequeña debajo de la cabeza y el cuello (pero no los hombros) ayudará a mantener la columna recta. Agregar una almohada debajo de las rodillas proporcionará aún más apoyo y comodidad, ya que alienta a su columna a mantener su curva natural.

Aunque dormir de nuevo es lo mejor para su columna vertebral, tiene algunos inconvenientes:

1. No es lo mejor para las personas con apnea del sueño . Dormir de nuevo puede hacer que la lengua bloquee el tubo de respiración, por lo que las personas con apnea del sueño no deben dormir boca arriba. En cambio, deberían dormir de lado con las piernas rectas.
2. No es lo mejor para los roncadores . Dormir de nuevo puede empeorar los ronquidos. Los que roncan deben dormir de lado con las piernas estiradas.
3. No es lo mejor para las mujeres embarazadas . Las mujeres embarazadas que duermen boca arriba corren el riesgo de desarrollar una miríada de problemas de salud, desde dolor de espalda hasta presión arterial baja. Además, la posición de espalda disminuye la circulación sanguínea al corazón y al bebé. La mejor posición para dormir durante el embarazo es dormir de lado con las piernas dobladas.

La siguiente mejor opción: de lado con las piernas rectas

Para aquellos que roncan o tienen apnea del sueño, o si simplemente les resulta incómodo dormir boca arriba, dormir de lado con el torso y las piernas estiradas es una gran alternativa. Esta es la postura ideal para dormir para los roncadores y las personas con apnea del sueño porque mantiene abiertas las vías respiratorias. Agregar una almohada pequeña entre las piernas también ayudará a mantener neutral la columna vertebral.

En tercer lugar: de lado con las piernas dobladas hacia arriba

Dormir de lado con las piernas dobladas hacia arriba, también conocida como posición fetal, es la postura de sueño más común (el 41% de los adultos duerme de esta manera). Aunque es una opción popular, esta postura evita que el cuello y la parte superior de la espalda alcancen una posición neutral. La posición fetal también promueve una distribución desigual del peso, lo que puede causar dolor en las articulaciones y dolor de espalda. Puede ayudar a reducir sus probabilidades de despertarse con dolor manteniendo relajado el ángulo de flexión en lugar de colocar la barbilla en el pecho y levantar las rodillas lo más que pueda.

Si bien esta es la tercera mejor postura para dormir para la mayoría, dormir de lado con las piernas dobladas es la mejor posición para dormir para las mujeres embarazadas. Proporciona la mayor comodidad y seguridad para un abdomen en crecimiento, y dormir sobre el lado izquierdo agrega los beneficios adicionales de aumentar la sangre y los nutrientes para el bebé. Para mayor apoyo, las mujeres embarazadas pueden agregar una almohada entre sus piernas y rodillas dobladas.

La única posición para dormir que todos deben evitar

Independientemente del tipo de dolor que tenga, ya sea en la parte baja de la espalda, el cuello, las articulaciones o relacionado con el embarazo, no es una buena idea dormir boca abajo. Esta posición ejerce la mayor presión sobre los músculos y las articulaciones de la columna porque aplana la curva natural de la columna. Dormir boca abajo también te obliga a girar el cuello, lo que puede causar dolor en el cuello y la parte superior de la espalda.

Si bien es mejor evitar dormir en el estómago, dormir aún más es aún más importante. Si dormir en el estómago es la única forma en que puede dormir profundamente, puede aliviar un poco el estrés de la espalda colocando una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen, y otra almohada debajo de la cabeza. Si la almohada debajo de la cabeza le causa dolor, retírela.

¿Todavía te sientes somnoliento?

Si tiene una postura saludable para dormir, pero todavía está luchando para descansar bien por la noche, los factores fuera de su posición para dormir pueden ser los culpables. Por ejemplo, las interrupciones ambientales (como las luces brillantes en su habitación) o los hábitos alimenticios (como comer una comida grande antes de acostarse) podrían estar interfiriendo con su sueño. Aprenda sobre algunos ladrones de sueño comunes y cómo puede combatirlos en Sound Sleep Advice for a Healthy Spine.

Ver fuentes

Mejora del sueño: informe especial de salud . Boston, MA: Harvard Medical School; 2015

Rodriguez D. ¿Cambiar tu posición de sueño puede aliviar el dolor de espalda? Salud cotidiana. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Última actualización el 20 de diciembre de 2016. Consultado el 18 de abril de 2017.

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Presentación de diapositivas: posiciones para dormir que reducen el dolor de espalda. Sitio web de Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Publicado el 21 de mayo de 2014. Consultado el 18 de abril de 2017.

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