Podcast: ¿Qué son las distorsiones cognitivas?
En algún momento u otro, prácticamente todo el mundo ha sido víctima de distorsiones cognitivas, líneas de pensamiento que se basan en cosas que simplemente no son ciertas. Esto no se refiere al nivel de las teorías de la conspiración, sino incluso a las cosas más pequeñas. En este episodio, el fundador de Psych Central, el Dr. John Grohol, explica muchos tipos de estas distorsiones, así como cómo abordarlas para mejorar nuestras vidas.
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Acerca de nuestro invitado
TRANSCRIPCIÓN DE LA DEMOSTRACIÓN DE DISTORCIÓN COGNITIVA (generada por computadora)
Narrador 1: Bienvenido al programa Psych Central, donde cada episodio presenta una mirada en profundidad a temas del campo de la psicología y la salud mental, con el presentador Gabe Howard y el coanfitrión Vincent M. Wales.
Gabe Howard: Hola a todos y bienvenidos al episodio de esta semana del podcast Psych Central Show. Mi nombre es Gabe Howard y conmigo, como siempre, es Vincent M. Wales. Y antes de comenzar, queremos darle un gran saludo a nuestro patrocinador, la terapia en línea BetterHelp. Recuerde que puede ir a betterhelp.com/ y obtener una semana de asesoramiento en línea gratuito, conveniente, asequible y privado en cualquier momento y en cualquier lugar. Recuerde, todo lo que tiene que hacer es ir a betterhelp.com/. Hoy, Vince y yo le daremos la bienvenida al fundador de Psych Central, el Dr. John Grohol. John, bienvenido de nuevo al espectáculo.
Dr. John Grohol: Hola, es genial estar con ustedes hoy.
Vincent M. Wales: Me alegro de tenerte de nuevo. Y estamos aquí para discutir contigo las distorsiones cognitivas. Quiero decir, si te parece bien.
Dr. John Grohol: Sí. Oye, eso está bien para mí.
Vincent M. Wales: Impresionante. Bien, podemos empezar por decirles a nuestros oyentes qué es una distorsión cognitiva.
Dr. John Grohol: Claro. La distorsión cognitiva es un término psicológico que los psicólogos y otros profesionales usan para hablar sobre la forma en que las personas usan el pensamiento de maneras que no son muy útiles. Es como una mentira que nos decimos a nosotros mismos en nuestros propios pensamientos.
Gabe Howard: ¿Y cuál es el negativo de esto, aparte de que te estás mintiendo a ti mismo?
Vincent M. Wales: Iba a decir que es algo obvio, Gabe.
Gabe Howard: Bueno, no necesariamente, quiero decir que sabes qué es lo que finge hasta que lo haces. Quiero decir que esto es algo que dice la gente.
Vincent M. Wales: Eso es una mierda.
Gabe Howard: Solo digo que estos son términos muy respetados que sabes ... "¡Cree en ti mismo!" "Pero yo soy un desastre en el béisbol, papá". "¡Cree en ti mismo!" ¿No sería eso una distorsión cognitiva? Pero es más profundo que eso.
Dr. John Grohol: Sí. El problema con las distorsiones cognitivas es que se basan en falsedades. Son mentiras. Son formas erróneas de decirnos a nosotros mismos algo sobre nuestra forma de pensar que simplemente no es cierto. Y desafortunadamente lo que esto nos hace es que nos enseña a creer esas mentiras porque las escuchamos tan a menudo en nuestra propia cabeza. Así que quiero decir que si te dices algo a ti mismo con suficiente frecuencia, comenzarás a creerlo. Y si ese algo es mentira, será un problema.
Vincent M. Wales: Creo que lo entiendo. Y creo que Gabe también lo entiende. Y te apuesto a que probablemente podríamos pensar en algunos que se nos ocurran. Como conozco a mucha gente que piensa en blanco y negro con prácticamente todo. Es esto o aquello. No hay tonos de gris.
Dr. John Grohol: Yo diría que probablemente una de las distorsiones cognitivas más comunes es lo que los psicólogos llaman pensamiento polarizado, pensamiento en blanco o negro, que es perfecto o un fracaso total. No hay término medio. Es negro o es blanco.Y muchas veces cuando escuchas a la gente hablar, especialmente en ciertas áreas del discurso actual, política por ejemplo, hay mucho pensamiento en blanco y negro. Y, como todos sabemos, nada suele ser tan simple como para reducirlo a sí o no. Muchas cosas están sucediendo en su cabeza y en su vida son cosas complejas, cosas matizadas o sutiles y merecen la sutileza y los matices que necesitan para comprenderlas mejor, comprender mejor su comportamiento y qué hacer con su comportamiento. .
Gabe Howard: Hay un par de cosas de las que soy muy culpable y trato de trabajar en ellas. Pero yo, personalmente, veo lo peor en todo. Yo solo ... Todo es una catástrofe. Sabes, falta una pequeña cosa, todo está arruinado. Y también creo que todo se trata de mí, sabes como cualquier pequeño… ya sabes. "Bueno, eso no salió tan bien". Están hablando de mí. Sé que estoy en una conferencia con 20 mil personas y no conozco a estas personas, pero definitivamente están hablando de lo mío que hice hace tres días. Estos también son ejemplos y probablemente bastante comunes. ¿Son estos ejemplos de distorsiones cognitivas?
Dr. John Grohol: Claro. Quiero decir que podrían abarcar un par de distorsiones del tipo que podrían ser una generalización excesiva, en las que llegamos a una conclusión basada en un solo incidente o una sola pieza de evidencia. Por lo tanto, si alguien está hablando de algo y tú hiciste ese algo y sabes que ellos saben que tú hiciste ese algo y que algo fue un error o un problema, es posible que estés generalizando en exceso el hecho de que están mencionando esto. y piensas que te están apuntando. Entonces, cuando una persona cree que algo los está señalando directamente, se trata de una distorsión cognitiva que llamamos personalización. Y es donde crees que cada vez que alguien está hablando de algo en general, como cuando tu jefe habla de "Oh, ya sabes, necesitamos personas que entreguen sus informes de gastos a tiempo", y sabes que eres una de esas personas. que no siempre orienta sus informes de gastos a tiempo, cree que están hablando específicamente con usted. Y es muy posible que estén hablando con usted, pero también puede haber otras 10 personas en el personal que también tengan este problema. Entonces no se trata solo de ti.
Gabe Howard: Y, por supuesto, también podría ser, ya sabes, más ligero que eso. Podrían decir, ya sabes, que necesitamos que la gente trabaje realmente duro para lograrlo. Y podría creer que lo que dice su jefe es que Gabe no está trabajando duro y que por eso estamos retrasados.
Dr. John Grohol: Absolutamente sí.
Gabe Howard: Excelente gracias ... Sabía que estábamos retrasados.
Vincent M. Wales: Mucha gente también se enfocará, por ejemplo, en el aspecto negativo de algo e ignorará todos los aspectos positivos.
Dr. John Grohol: Sí. Y cuando alguien mira solo los aspectos negativos y solo selecciona las cosas en las que quiere enfocarse, eso es una distorsión cognitiva que se llama filtrado. Están mirando cosas y magnificando solo las cosas en las que su mente se está enfocando. Y muchas veces esas cosas obviamente son las cosas negativas, y borrarán por completo y borrarán el hecho de que algo positivo sucedió u ocurrió, y solo se enfocarán en lo negativo y, por supuesto, eso no es ser justo contigo mismo.
Vincent M. Wales: John, una de las cosas que escuchamos a menudo, y tal vez tal vez en personas más jóvenes que en personas mayores, es "eso no es justo". ¿Correcto? Y en mi opinión personal, creo que darme cuenta ... llegar a darme cuenta de que el mundo no es justo es una de las partes más difíciles de crecer. Pero algunas personas, al parecer, todavía pasan por la vida usando la justicia como esta vara de medir para las cosas. ¿Tiene algún comentario sobre eso?
Dr. John Grohol: Creo que la mayoría de la humanidad se siente intrínsecamente atraída por la idea de que debemos ser justos unos con otros. Parece estar arraigado en nuestra educación y en la mayoría de las personas e incluso en la mayoría de las culturas, por lo que cuando se trata de darnos cuenta de que el mundo no es exactamente un lugar justo y que algunas personas en realidad no juegan con las mismas reglas que todos los demás, realmente es una experiencia reveladora y perdemos un poco de nuestra inocencia la primera vez que nos damos cuenta de eso. Y es importante darse cuenta de que si quiere salir adelante en la vida y quiere salir adelante en su propia vida, porque echarse atrás en culpar a los demás o en culpar a la vida por no ser justo no lo llevará muy lejos y, en última instancia, no te dará la empatía o la compasión que esperas de otras personas porque ya se han dado cuenta de que la vida no es justa y tú eres el que, aparentemente, aún no lo ha hecho. Así que es una lección difícil de aprender y todos tenemos que aprenderla en un momento u otro y hacemos nuestro mejor esfuerzo para tratar de entender cómo podemos ser un ser moral y ético en este mundo y tratar de actuar de una manera justa y toma esos momentos en los que la vida no es justa y trata de tomarlos con calma y actúa en consecuencia.
Gabe Howard: Vamos a alejarnos por un momento para escuchar a nuestro patrocinador y volveremos enseguida con el Dr. John Grohol.
Narrador 2: Este episodio está patrocinado por BetterHelp.com, un asesoramiento en línea seguro, conveniente y asequible. Todos los consejeros son profesionales acreditados y con licencia. Todo lo que comparta es confidencial. Programe sesiones seguras de video o teléfono, además de chatear y enviar mensajes de texto con su terapeuta cuando lo considere necesario. Un mes de terapia en línea a menudo cuesta menos que una sola sesión tradicional cara a cara. Vaya a BetterHelp.com/ y experimente siete días de terapia gratuita para ver si el asesoramiento en línea es adecuado para usted. BetterHelp.com/.
Gabe Howard: Estuvimos hablando con el Dr. John Grohol, el fundador de Psych Central, sobre las distorsiones cognitivas y estamos de regreso. Cuando estaba realmente enferma, antes de que me diagnosticaran el trastorno bipolar, solo creía que todo lo que me pasaba era culpa de otra persona y no puedo imaginar que pensar que todo lo que me pasa es culpa de otra persona no es un problema. ejemplo de una distorsión cognitiva.
Dr. John Grohol: Culpar a otras personas es una distorsión cognitiva y es el resultado de nuestra creencia de que otras personas pueden influir en nuestros sentimientos o hacernos sentir de cierta manera. Por supuesto que pueden influir en nuestros sentimientos y emociones y ellos ... otras personas tienen mucho dominio en nuestras vidas. Pero lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que en realidad les damos ese poder para tener ese dominio en nuestras vidas, y eso es algo que está bajo nuestro control. Entonces, cuando culpas a otra persona por la forma en que te sientes, en realidad estás cediendo parte del control de tu vida y eres el gobernante de tu propio destino, porque creo que es importante darte cuenta de que tu vida es tuyo para vivir y otras personas no pueden hacerte sentir de cierta manera o no son responsables de que tengas una enfermedad física por tu enfermedad mental. Estos son los destinos que se nos dan. Tienes que entender que puedes tomar el control de tus emociones y tu vida y asegurarte de seguir adelante, entendiéndolo.
Gabe Howard: Me imagino que pensando que debería ser de cierta manera en que debería estar bien, no debería tener trastorno bipolar. Debería haber nacido rico, mi padre biológico debería haberme amado ... todos pensando que el mundo debería haber sido - sé que ya hemos hablado de justicia - pero no puedo imaginar eso solo pensando que se supone que las cosas son de cierta manera ... ¿es eso una distorsión cognitiva diferente o es simplemente volver a la conversación de justicia?
Dr. John Grohol: Los "debería" son otra distorsión cognitiva en el mundo de la que debemos ser conscientes y especialmente cuando los usamos en nuestras propias vidas porque una declaración de "debería" es una declaración que indica que alguien más está rompiendo una de tus reglas no escritas que tienes dando vueltas en tu cabeza. Y el problema es, por supuesto, que la mayoría de la gente no sabe cuáles son sus reglas. Y, por lo general, no existe una manera muy clara o fácil de comunicar cuáles son esas reglas. Y de ahí es de donde vienen los "debería". Entonces, si estás en una situación, estás en un restaurante, te acaban de servir una comida y el bistec no está cocido a la temperatura que pediste. Y sabes que algunas personas en esa situación dirían, no les voy a pedir que lo retiren y lo rehagan. Eso sería mortificante. Estaría avergonzado. Mientras que otra persona podría ser como, por supuesto que deberías ... Eso es ... ya sabes, es por eso que estás comiendo en un restaurante. Entonces, diferentes personas tienen una percepción diferente de una situación. Y si te dijera, bueno, deberías, ya sabes, hacer que tomen ese bistec y lo cocinen a la temperatura adecuada, te estoy comunicando una de mis reglas y no tiene relevancia para otra persona. Mis reglas no son tus reglas. Por lo tanto, los "debería" son solo un buen indicador de que estás trepando a un árbol que no es probable que termine en ningún tipo de interacción positiva.
Vincent M. Wales: John, todo esto ha sido realmente fascinante y todo, y estoy seguro de que todavía hay algunas distorsiones cognitivas comunes que no hemos mencionado, pero creo que lo que me gustaría preguntar es, ¿qué hacemos? ¿a cerca de ellos? ¿Cómo dejamos de distorsionar nuestra cognición?
Dr. John Grohol: Esa es una gran pregunta y creo que es algo que a menudo se pasa por alto en este tipo de discusiones. Lo primero que debe hacer es tomar conciencia de las distorsiones que pasan por su cabeza. Y el desafío aquí es que estas distorsiones pasan por tu cabeza todos los días, todos los días, y probablemente docenas de veces al día para la mayoría de las personas y ni siquiera sabes que están sucediendo porque nunca te has detenido. por un minuto para pensar críticamente sobre ellos. Una vez que los identifica y hace un seguimiento de ellos durante un período de tiempo, generalmente los terapeutas recomiendan un par de semanas, en realidad, porque simplemente no se da cuenta de cuántas distorsiones cognitivas está empleando todos los días. Entonces puede comenzar a responder a esas distorsiones y responderles, porque el problema con estas distorsiones es que, nuevamente, no son ciertas. Y la mejor manera de responder a un argumento no veraz es con la verdad, con los hechos. Por lo tanto, debe examinar la evidencia: ¿la evidencia realmente respalda su forma de pensar? Porque nueve de cada 10 veces, si se trata de una distorsión cognitiva, la evidencia no apoyará su forma de pensar. Y eso será una clara indicación para ti de que lo que estás pensando en ese momento es un problema y probablemente te esté causando algunas preocupaciones.
Gabe Howard: Y obviamente algunas cosas son más fáciles de resolver. Un ejemplo: Vince y yo trabajamos juntos y Vince sabe que creo que todo lo que toco apesta. Es una especie de cosa que tengo y Vince sugirió que obtuviera un tablero de anuncios y les pusiera buenos correos electrónicos que recibo, tarjetas de agradecimiento, premios, cosas y solo tú sabes pegarlos en el tablero de anuncios así que cuando pienso que apesto, puedo mirarlos. Y como dijiste, ahora estoy luchando contra las distorsiones cognitivas con hechos. Ahora, eso es simple, pero si es algo que impacta como sus opiniones políticas o sus opiniones culturales o sus opiniones religiosas, imagino que será mucho más desafiante. Probablemente no pueda obtener un tablero de anuncios para ese.
Dr. John Grohol: Sí, quiero decir que debemos centrarnos en las cosas que le importan en su vida diaria, diría yo, y principalmente en sus relaciones con otras personas, sus relaciones en el trabajo, las cosas que le causan ansiedad u otros tipos. de problemas, mentales o cognitivos. Creo que esos son los frutos maduros en los que centrarse. Creo que conoces tu estrategia para poner algunos pensamientos en un tablero y algunas declaraciones, es una estrategia perfectamente sólida y maravillosa. Es algo que cualquiera puede intentar hacer, que es recordarse a sí mismo cada vez que te sientes mal contigo mismo para recordarte algo positivo que hayas hecho, un logro, un logro que hayas logrado, un un ascenso o un ascenso te llegaste a trabajar o sabes terminando un semestre en la escuela. Todos estos son logros de los que la gente podría y debería estar orgullosa, porque en realidad significan algo y deberían significar algo para ti. Una de las cosas de las que hablamos también en las distorsiones cognitivas, ya que el pensamiento en blanco y negro es un problema de este tipo, es detenerse realmente y reconocer cuándo está mirando un problema desde una perspectiva en blanco y negro y comenzar. pensando en los diferentes tonos de gris en esa perspectiva, en las otras perspectivas diferentes, en lugar de demócrata o republicana, ya sea que esté haciendo las tareas del hogar o no. Ponte en el lugar de la otra persona. Si dijiste que ibas a sacar la basura y no la sacaste, entonces piensas, bueno, no saqué la basura. Soy un perdedor total. No puedo hacer nada bien. Ese suele ser el tipo de patrón de pensamiento que podría tener una persona si tiene baja autoestima y esa distorsión cognitiva de la generalización excesiva. Y la respuesta es no, olvidé sacar la basura esta vez. Por lo general, soy bastante bueno sacando la basura, pero esta semana estuve ocupado con otra cosa y tenía la intención de sacarla y lo olvidé y soy humano y eso está bien. Como si los seres humanos se olvidan de las cosas. Entonces ese sería un ejemplo de cómo volver a atribuir el evento de una manera que realmente le dé el peso adecuado a una explicación alternativa, ya que sabes lo que sucedió, en lugar de decir oh eres un perdedor porque sacas la basura, dices, no, yo Soy humano, cometo errores. Cometí un error en este caso. Intentaré hacerlo mejor en el futuro, y eso no me convierte en un perdedor.
Vincent M. Wales: Y tienes razón, la gente olvida cosas, por ejemplo, Gabe siempre se ha olvidado de comprar ese tablón de anuncios.
Gabe Howard: Yo ... Eso no es cierto. De hecho, tengo el tablero de anuncios, pero no lo colgué ni puse nada en él. Pero he adquirido el tablón de anuncios.
Vincent M. Wales: Está bien. Pequeños pasos.
Dr. John Grohol: El primer paso.
Gabe Howard: Sí. El desafío es que realmente no tengo ninguna habilidad para colgar cosas, así que ...
Vincent M. Wales: Ya veo.
Gabe Howard: Eso, y soy increíblemente vago.
Dr. John Grohol: Pude ver cómo martillar un clavo podría causar ansiedad.
Gabe Howard: Quiero decir, probablemente no deberías darme herramientas. Nunca se sabe lo que va a pasar. John, gracias por estar aquí. ¿Tiene algún pensamiento, palabra o consejo final cuando se trata de distorsiones cognitivas? Porque, como señaló, al menos creo que lo señaló al comienzo del programa, esto es realmente algo que impacta a todos.
Dr. John Grohol: Sí. Las distorsiones cognitivas son el núcleo de lo que muchos terapeutas cognitivo-conductuales y otros tipos de terapeutas tratan y trabajan con personas en psicoterapia. Por lo tanto, está dando un salto hacia la terapia y su propio cuidado personal si aprende más sobre las distorsiones cognitivas y aprende cómo tomar el control de ellas en su propia vida. Incluso podría ahorrarse una factura de terapia o dos.
Vincent M. Wales: Gracias. Siempre es interesante tenerte, John.
Dr. John Grohol: Siempre es un placer. Gracias chicos.
Vincent M. Wales: Bueno, de nuevo, también gracias a todos por escucharnos y espero que se unan a nosotros la próxima semana para el programa Psych Central.
Narrador 1: Gracias por escuchar Psych Central Show. Califique, revise y suscríbase en iTunes o donde encuentre este podcast. Lo alentamos a compartir nuestro programa en las redes sociales y con amigos y familiares. Los episodios anteriores se pueden encontrar en .com/show. .com es el sitio web independiente de salud mental más grande y antiguo de Internet. Psych Central está supervisado por el Dr. John Grohol, un experto en salud mental y uno de los líderes pioneros en salud mental en línea. Nuestro anfitrión, Gabe Howard, es un escritor y orador galardonado que viaja a nivel nacional. Puede encontrar más información sobre Gabe en GabeHoward.com. Nuestro coanfitrión, Vincent M. Wales, es un consejero de crisis de prevención del suicidio capacitado y autor de varias novelas de ficción especulativa galardonadas. Puede obtener más información sobre Vincent en VincentMWales.com. Si tiene comentarios sobre el programa, envíe un correo electrónico a [email protected].
Acerca de los presentadores de podcasts del programa Psych Central
Gabe Howard es un escritor y orador galardonado que vive con trastornos bipolares y de ansiedad. También es uno de los coanfitriones del popular programa, A Bipolar, a Schizophrenic y a Podcast. Como conferencista, viaja a nivel nacional y está disponible para hacer que su evento se destaque. Para trabajar con Gabe, visite su sitio web, gabehoward.com.
Vincent M. Wales es un ex consejero de prevención del suicidio que vive con un trastorno depresivo persistente. También es autor de varias novelas premiadas y creador del héroe disfrazado, Dynamistress. Visite sus sitios web en www.vincentmwales.com y www.dynamistress.com.
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