Haga elecciones de alimentos saludables: fibra - carbohidratos - sal - azúcar
Fibra y carbohidratos
Algunos planes de control de peso recomiendan eliminar o limitar seriamente el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esto puede no ser ideal porque las fuentes saludables de carbohidratos contienen fibra que el cuerpo necesita.
Las mejores fuentes de carbohidratos que ayudan a cumplir con los requisitos de fibra provienen de granos enteros, frutas y verduras; alimentos frescos sin procesar. Cuanto más cerca esté la comida de su estado natural, mejor. Por ejemplo, la fibra en la avena atrae agua hacia los intestinos y ayuda a mantener la regularidad, lo que disminuye el tiempo que los posibles carcinógenos pasan en el tracto digestivo. Las frutas y verduras frescas están cargadas de antioxidantes y vitaminas que ayudan a neutralizar los radicales libres. Para aumentar la ingesta diaria de fibra, considere estas sugerencias:
- Coma panes integrales, cereales, pastas, cuscús
- Come frutas y verduras crudas
- Mezcle salvado en cereales, guisos, muffins, incluso ensaladas
- Incorpore frijoles (p. Ej., Garbanzo, riñón) en la sopa y la ensalada.
Sal de sodio
El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos y es la mayor parte de la sal de mesa. Se necesita algo de sodio (500 miligramos = ¼ cucharadita por día) para el equilibrio hídrico corporal. Sin embargo, demasiada sal provoca sed, aumento de líquidos y contribuye a la hipertensión arterial.
La sal está oculta en las comidas rápidas, los productos alimenticios congelados preenvasados, las bebidas, las barras de caramelo, las verduras enlatadas y las sopas, prácticamente cientos de alimentos. Trate de reducir los alimentos preparados, enjuague las verduras enlatadas, elija Lorraine suiza o queso en cadena (estos tienen la menor cantidad de sodio), reduzca la sal utilizada en la cocina (¡pruebe primero!), Compre un libro de cocina sobre el uso de hierbas para sazonar los alimentos, y ordene comida 'fresca' cuando salga a cenar.
Azúcar
Si el azúcar fuera un nutriente "esencial", ¡un fabricante de suplementos lo habría puesto a disposición hace décadas! El azúcar a veces se llama un "carbohidrato simple" y se encuentra en muchas formas, incluyendo sacarosa (azúcar de mesa), fructosa (azúcar de frutas, miel), maltosa (azúcar de malta) y lactosa (azúcar de leche). Al igual que el sodio, el azúcar está oculto en muchos alimentos preparados para la compra. Si su goloso lo atrapa, pruebe la fruta fresca para evitar el antojo.
Una forma de evitar el consumo excesivo de azúcar es aprender a leer las etiquetas de los alimentos. Intente hornear sus propios dulces con la mitad del azúcar, sustituya las 'conservas' por conservas de frutas, agregue su propia fruta fresca al yogur natural y evite la tentación: no compre galletas, pasteles y otras golosinas cargadas de azúcar para los invitados.
Control de porciones
Desde mediados de la década de 1950, las porciones de alimentos / bebidas que se sirven en restaurantes y establecimientos similares se han hecho cada vez más grandes. Si está acostumbrado a comer muchas comidas fuera de casa, aprender lo que es una porción normal de un alimento en particular puede parecer impactante.
Por ejemplo, en 1957 la hamburguesa promedio de comida rápida pesaba aproximadamente 1 onza, hoy las hamburguesas pesan 6 onzas o más. Las 8 onzas líquidas de refresco servidas en 1957 han crecido hasta el tamaño de 32-64 onzas líquidas. Incluso las porciones de palomitas de maíz en el cine han crecido hasta 16 tazas en comparación con una porción de 3 tazas en 1957 (9).
No es de extrañar que la obesidad se esté convirtiendo en una epidemia mundial. Algunas personas, sin saberlo, comen más alimentos de los que necesitan.
