Cómo palear nieve y prevenir el dolor de espalda

Cuando el pronóstico indica una fuerte y pegajosa nieve, Scott Bautch, DC, DACBOH, CCST, CCSP, sabe que verá un aumento en los pacientes que tienen lesiones en la espalda por palear. El Dr. Bautch es portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica (ACA) y quiropráctico en Wausau, WI. Él dice que palear no es simplemente una tarea, es una actividad que requiere preparación, habilidad y recuperación. Es por eso que SpineUniverse buscó su mejor consejo sobre cómo salvar tu espalda mientras palas de nieve.

Inclinarse hacia adelante y girar con una carga causa más lesiones que cualquier otro movimiento o actividad que hagamos. Fuente de la foto: 123RF.com.

¿Cómo puede una pala de nieve inadecuada amenazar la salud de su columna vertebral?

Dr. Bautch: Comenzando con la situación más catastrófica, puede provocar una lesión en el disco. Cuando sostienes una pala cargada de nieve frente a tu cuerpo, pones miles de kilos de peso y presión sobre tus discos espinales. Si ya tenía un disco abultado, podría romper ese disco durante la pala de nieve.

Un problema menos grave causado por la nieve con pala es que puede irritar un disco. O puede lastimar los ligamentos que sostienen la columna vertebral.

La causa principal del dolor lumbar es torcerse y doblarse repetidamente. Inclinarse hacia adelante y girar con una carga causa más lesiones que cualquier otro movimiento o actividad que hagamos. Si agarras repetidamente algo frente a ti, una pala llena de nieve, por ejemplo, luego giras y lanzas, no podría diseñar un movimiento peor para tu espalda.

Describa la forma adecuada de palear nieve .

Dr. Bautch: Quieres quitarle la flexión y la torsión de la cintura. En cambio, use la mayor cantidad posible de su cuerpo. Dobla los tobillos, las rodillas y las caderas mientras palas, no te inclines hacia adelante.

Mientras recoges la nieve, da un paso adelante con tu cuerpo y tira la nieve directamente de ti en lugar de hacia los lados. Por lo tanto, no gire y arroje: doble los tobillos, las rodillas y las caderas, y entre en el lanzamiento. Cuando arrojes la nieve, asegúrate de que los dedos de los pies y las caderas estén orientados en la misma dirección.

Además, asegúrese de cambiar la pala entre las manos izquierda y derecha. Recomiendo comenzar primero con su mano no dominante. Si comienzas con tu mano dominante, la tendencia es permanecer demasiado tiempo en ese lado. Si usa primero su mano no dominante, es más probable que cambie entre manos más rápido.

Finalmente, no olvide tomar descansos. Sugiero que la gente comience a palear antes de que termine de nevar, luego tómese un descanso y salga después de que haya terminado. Si tiene que palear dos veces, es más seguro y más fácil que palear cuando hay una tonelada de nieve pesada en el suelo.

¿Deberían las personas con ciertas afecciones espinales evitar palear por completo?

Dr. Bautch: Absolutamente. Si tiene una espalda inestable, no vale la pena, incluso con la forma adecuada. Cuando digo "inestable", quiero decir que si te duele la espalda fácilmente cuando realizas una actividad, no palestas con nieve. Además, si se ha sometido a una cirugía de columna o tiene una discapacidad de la columna, recibiría la aprobación de su médico antes de palear.

Además, advertiría contra palear si tiene una afección cardíaca o si está excesivamente condicionado. Palear nieve es una actividad que es increíblemente estresante estructuralmente en su columna vertebral y físicamente en su sistema cardiovascular. Si no ha trabajado durante algunas semanas o tiene una baja condición aeróbica, corre un mayor riesgo de lesiones.

¿Hay tipos específicos de palas en las que recomiendas que la gente invierta?

Dr. Bautch: Algunas personas piensan que cuanto más grande sea la pala, mejor, pero aumenta las posibilidades de que la pala sea incorrecta. Una pala más grande significa que es más probable que retenga más nieve, lo que significa más peso y más presión sobre su espalda.

Me gustan las palas ergonómicas. Idealmente, no debes doblar la espalda en absoluto mientras palas, toda la flexión debe estar en tus tobillos, rodillas y caderas. Las palas ergonómicas permiten que su espalda permanezca erguida porque el mango está doblado en lugar de recto. Un mango doblado hace que sea fácil de usar para las manos derecha e izquierda también.

Las palas ergonómicas permiten que su espalda permanezca erguida porque el mango está doblado en lugar de recto. Fuente de la foto: 123RF.com.

Como con cualquier cosa, no compre la pala más barata. Consigue una buena pala con una buena cuchilla que desenganche fácilmente la nieve cuando lances. Si la nieve se pega a la pala a medida que la va quitando, puede sentir un tirón inesperado o un tirón hacia adelante. Es ese tirón lo que lleva a muchas personas a mi oficina con dolor.

¿Qué pasa con el equipo para palear nieve y la vestimenta adecuada?

Dr. Bautch: Siempre use zapatos que agarren, que sean cómodos y que lo protejan. Las personas a menudo salen corriendo a la pala antes del trabajo y usan sus zapatos de trabajo. Mantenga sus botas cerca de su puerta para alentarlo a usar el calzado adecuado.

Además, use guantes que mejoren su agarre en la pala y sean cómodos. Use ropa que lo proteja y lo mantenga abrigado (pero no demasiado cálido, así que use capas). No piense en la nieve como una tarea doméstica, es una actividad. Si vas a hacer un evento deportivo, vístete apropiadamente para ese evento y prepárate para él. Lo mismo debería ser el caso para palear nieve.

¿Qué consejos tienes para cuidarte y evitar lesiones después de palear?

Dr. Bautch: Lo peor que puede hacer después de palear es ir a una posición postural comprometida. Por ejemplo, no se recueste en un sofá sobrecargado y mire fútbol durante 3 horas inmediatamente después de palear. Esa posición endurecerá tu espalda.

Como con cualquier actividad, su cuerpo se hincha después de palear nieve. Esa hinchazón en nuestra espalda nos prepara para una lesión, por lo que debe extraer líquido para acelerar su tiempo de recuperación para sacar el líquido de sus articulaciones. Para recuperarse y aliviar esa hinchazón, debe mantenerse en movimiento (un movimiento suave está bien, no necesita apresurarse por su casa). Si te sientas, asegúrate de que esté en una silla que mantenga tu postura espinal intacta. Animo a todos mis pacientes a que hagan hielo y disminuyan la velocidad después de una actividad como palear nieve.

¿Algún consejo para usar con seguridad un quitanieves?

Dr. Bautch: Cuando se usa un quitanieves, las personas a menudo tuercen y rasgan el cordón repetidamente, y ese movimiento no es bueno para su espalda.

Sugiero que las personas tengan conciencia de sí mismas con cualquier actividad estacional que esté fuera de su rutina habitual. Date cuenta si te has descondicionado. Todo en la vida, incluso nieve o palas de nieve, le brinda una ventana para mostrarle lo saludable que está. A medida que participa en estas actividades, tómese el tiempo para pensar si necesita cuidarse mejor.

Es posible que no se dé cuenta de que si se lastima gravemente la espalda, puede cambiar su vida para siempre. Y a menudo, las personas se lastiman la espalda haciendo cosas cotidianas como palear nieve. Nunca tendrá la oportunidad de regresar de una lesión espinal severa y volver al 100% de lo que era antes de esa lesión. Por lo tanto, no tome esta actividad a la ligera.