Cómo el ejercicio afecta el dolor lumbar
Si bien se promueven muchas modalidades de ejercicio como buenas para el dolor lumbar, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, examinó más de cerca la evidencia actual para determinar qué ejercicios son los mejores para la columna vertebral en su presentación en la North American Spine Society. 34ª Reunión Anual en Chicago, IL. Los ganadores claros son caminar y entrenamiento de fuerza con pesas libres.
Caminar mientras balancea los brazos es una buena opción de ejercicio para la mayoría de las personas. Fuente de la foto: iStock.com.
El Dr. Geraci es profesor clínico asociado de medicina física y rehabilitación en la Universidad Estatal de Nueva York (SUNY) en el Colegio de Medicina Osteopática de la Universidad Estatal de Buffalo y Michigan en East Landing. Tiene práctica privada en Geraci Spine and Sports Medicine en Williamsville, NY.
El entrenamiento de resistencia previene la pérdida muscular relacionada con la edad
Si bien los efectos del ejercicio aeróbico en la salud cardiovascular son bien conocidos entre los pacientes y los proveedores, las pautas actuales recomiendan el entrenamiento de resistencia 2 días por semana para ayudar a prevenir o tratar la pérdida ósea (p. Ej., Osteopenia, osteoporosis) y la pérdida progresiva de masa / fuerza muscular (es decir, , sarcopenia) puede ser menos entendido. 1 La sarcopenia comienza a los 30 años, y los adultos pierden del 0, 5% al 1% del músculo esquelético cada año hasta los 70 años, cuando la tasa de pérdida muscular se duplica al 2% por año, explicó el Dr. Geraci. Por lo tanto, de 30 a 70 años, la persona promedio perderá hasta el 40% de la masa muscular. 2
El entrenamiento de resistencia es clave para prevenir la sarcopenia y reduce la tasa de pérdida muscular entre las edades de 30 a 70 a solo el 5%, según el Dr. Geraci. 2 El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la masa al trabajar el peso de tu cuerpo contra la gravedad. En contraste, caminar, correr, andar en bicicleta y nadar no son tan efectivos para prevenir la sarcopenia. En un estudio de pacientes institucionalizados frágiles en sus 90, el entrenamiento con pesas de alta resistencia condujo a un aumento de la fuerza de casi 175% y una mejor movilidad funcional. 3
Además, el entrenamiento de resistencia tiene los beneficios adicionales de mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Para mejorar el equilibrio, "primero tenemos que poner los cimientos correctos, y eso es mejorar la fuerza", dijo el Dr. Geraci.
Pautas generales de ejercicio para entrenamiento aeróbico y de resistencia. Fuente Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y prevenir la osteopenia y la osteoporosis. Por ejemplo, el Dr. Geraci señaló un estudio que muestra que las mujeres premenopáusicas que realizaron 50 saltos verticales (altura media, 8.5 cm o aproximadamente 3.5 pulgadas) mostraron un aumento de 3% a 4% en la densidad mineral ósea después de 5 meses, lo que dijo es al menos equivalente a los efectos del tratamiento con bisfosfonatos. 4 En contraste, estos efectos no se encontraron en mujeres posmenopáusicas después de 12 meses del mismo protocolo de saltos verticales. El salto vertical, a veces llamado salto de Sargent, implica saltar hacia arriba con los brazos y las piernas.
Elija pesas libres sobre máquinas de pesas sentadas
Los pacientes con dolor lumbar también deben elegir pesas libres en lugar de máquinas de pesas sentadas. Los pesos libres ofrecen cargas más altas, como se demostró en un estudio que muestra un aumento del 140% en la resistencia con los pesos libres en comparación con las máquinas. 5 Por ejemplo, cuando se compara una sentadilla con barra con una prensa de piernas sentada, las sentadillas se relacionan con un aumento 50% mayor en testosterona y un aumento triple en la hormona del crecimiento, los cuales son responsables de desarrollar músculo y quemar grasa corporal. 5 Además, algunos expertos creen que las máquinas de prensado de piernas sentadas aumentan el riesgo de hernia discal, señaló el Dr. Geraci.
Los ejercicios de resistencia pueden proteger la columna vertebral
"La resistencia es un poco más importante que la fuerza en la columna vertebral, sin embargo, ambos son importantes", dijo el Dr. Geraci. La investigación sugiere que existe disfunción cuando un paciente promedio no puede sostener un puente lateral durante 45 segundos o una tabla propensa durante 55 segundos. 6 6
Ejemplo del ejercicio de puente lateral. Fuente de la foto: iStock.com.
Un estudio que involucró a 4 equipos de NHL (McGill, datos no publicados) encontró que los jugadores que podían sostener un puente lateral durante 70 segundos bilateralmente no tenían hernias deportivas y menos dolor de espalda baja o lesiones en la cadera, la rodilla y el tobillo. Por lo tanto, la resistencia es algo protectora, dijo el Dr. Geraci. "Muchos equipos de la NFL ahora están usando los Tres Grandes de McGill (perro-pájaro, puente lateral o tablón lateral, y rizos modificados) antes de las prácticas y los juegos", explicó el Dr. Geraci. 7 7
Ejemplo del ejercicio perro-perro. Fuente de la foto: iStock.com.
Caminar es uno de los mejores ejercicios para el dolor lumbar
"Caminar sigue siendo uno de los mejores ejercicios", dijo el Dr. Geraci. Hizo hincapié en que los pacientes deben recibir instrucciones de mover los brazos desde los hombros con una marcha recíproca al caminar, ya que las fibras anulares [pared externa dura de un disco] en los discos vertebrales se estabilizan cuando los brazos y las piernas se mueven en diferentes direcciones. Además, andar es mejor hacerlo enérgicamente, lo que pone una carga más baja en la columna vertebral, anotó.
Para el dolor lumbar agudo, el Dr. Geraci sugirió caminar 5 días a la semana usando el siguiente horario: 30 minutos por la mañana, 20 minutos a la hora del almuerzo y 30 minutos a la hora de la tarde.
¿Correr es malo para la columna vertebral?
"No hay una mayor incidencia de dolor de espalda o desgaste en los discos lumbares en los corredores", dijo el Dr. Geraci. Sin embargo, no se recomienda correr en pacientes con hernia de disco aguda, ya que correr aumenta el estrés en los discos lumbares en dos veces en comparación con caminar. Saltar, como en el baloncesto u otros deportes, ejerce una presión 5 veces mayor sobre los discos lumbares en comparación con caminar.
La natación no tiene ningún beneficio conocido para el dolor lumbar. Los nadadores masculinos tienen la densidad ósea más baja de todos los atletas masculinos. Además, la segunda lesión más común en los nadadores, después de los problemas del hombro, es el dolor lumbar. En contraste, caminar en el agua con pesas rusas y pesas puede ser beneficioso.
- Recuerde: antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de estiramiento, hable primero con su médico.
Ciclismo puede aumentar la presión del disco
Si bien el ciclismo es un excelente ejercicio aeróbico, el Dr. Geraci señaló que el ciclismo puede disminuir la densidad ósea en la columna vertebral, pero no en la cadera. Además, la posición inclinada hacia adelante sentada en bicicleta aumenta la presión del disco en la columna lumbar.
Yoga y Pilates: pros y contras para el dolor lumbar
El yoga tiene muchos beneficios en términos de mejora de la fuerza central, flexibilidad en las articulaciones periféricas (p. Ej., Rodillas), respiración, atención plena y equilibrio. Tanto el yoga como el Pilates incluyen algunos ejercicios que pueden ser beneficiosos para la columna vertebral, como las tablas propensas (incluidas las elevaciones de las piernas o las variaciones de balanceo), los puentes / tablas laterales con variaciones, el perro-pájaro y la vaca-gato, señaló el Dr. Geraci.
Ejemplo del ejercicio de tabla propensa. Fuente de la foto: iStock.com.
Sin embargo, algunas posturas con flexión excesiva (flexión hacia adelante y / o hacia atrás) o rotación (movimiento de torsión) de la columna pueden aumentar el riesgo de dolor lumbar (consulte la tabla a continuación). No hay evidencia clara de que el yoga sea beneficioso para la columna vertebral, excepto en algunos casos de dolor lumbar inespecífico y dolor lumbar crónico, dijo.
Tabla: Posiciones de yoga y pilates que pueden agravar el dolor lumbar. Fuente: Geraci MC. Métodos populares de ejercicio deconstruidos. Presentado en la 34ª Reunión Anual de la North American Spine Society, Chicago, IL. 25 de septiembre de 2019.
Si bien el estiramiento general es importante para las caderas, las rodillas, los tobillos y las primeras articulaciones metatarsofalángicas (dedo gordo) subtalar (pies), ningún estudio muestra que la flexibilidad de la columna lumbar sea beneficiosa para proteger contra el dolor lumbar, dijo el Dr. Geraci.
Equilibrio y salud cerebral
En un estudio de inestabilidad postural que involucró a 1.400 adultos (edad promedio, 67 años), a los participantes se les dieron dos intentos para pararse sobre una pierna durante hasta 60 segundos. 8 Todos los pacientes también se sometieron a resonancia magnética cerebral. El análisis mostró que los participantes que no podían pararse en una pierna durante 20 segundos tenían un mayor riesgo de enfermedad cerebral de vasos pequeños (cSVD), que se asocia con accidente cerebrovascular, demencia y enfermedad de Parkinson, dijo el Dr. Geraci. De hecho, se encontró una relación lineal o lineal entre la frecuencia de la inestabilidad postural y la gravedad de la cSVD.
Los ejercicios de preferencia direccional mejoran los resultados
Los ejercicios de preferencia direccional (DP) mueven o centralizan el dolor y los síntomas de la parte baja de la espalda utilizando estrategias de carga mecánica (MLS) para reducir el dolor y mejorar el movimiento. MLS incluye repetir movimientos específicos y / o mantener una determinada postura. 9 9
Según el Dr. Geraci, los ejercicios de DP son beneficiosos tanto para el dolor agudo y crónico como para el radicular (p. Ej., Dolor en las piernas) y el dolor lumbar axial. El dolor axial de la parte baja de la espalda puede denominarse dolor de espalda mecánico que puede ser causado por el estrés muscular relacionado con una mala postura. En particular, la hiperextensión [enderezar o estirar la espalda más allá del límite normal] puede ayudar a rehidratar los discos vertebrales lumbares y puede ser mejor cuando se combina con ponerse de pie cada 30 minutos, señaló el Dr. Geraci. 10
"Muchos pacientes muestran recuperación en solo 2 semanas", dijo el Dr. Geraci. "Los ejercicios de preferencia direccional mejoran los resultados en siete veces y pueden reducir la necesidad de reparación quirúrgica de la hernia discal hasta en un 50%", dijo el Dr. Geraci.
Conclusión
El Dr. Geraci concluyó que los mejores ejercicios para la reducción de la discapacidad y la prevención del dolor lumbar incluyen caminar, puentes, tablones, perro-pájaro y rizos modificados, que permiten una alta activación del músculo y una baja carga en la columna vertebral. El entrenamiento de fuerza con pesas libres también es esencial y los pacientes deben incluir una sentadilla, estocada, levantar, empujar, tirar y transportar en su rutina.
- Recuerde: antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de estiramiento, hable primero con su médico.
Revelación
El Dr. Geraci no tiene revelaciones financieras relevantes.
Fuente
Geraci MC. Métodos populares de ejercicio deconstruidos. Presentado en: 34ª Reunión Anual de la North American Spine Society, Chicago. ILLINOIS. 25 de septiembre de 2019.
Referencias
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