Ergonomía y Ciática

La ergonomía es el estudio de las demandas físicas del trabajo en todo tipo de trabajos y entornos. ¿Qué tiene esto que ver con la ciática? Mucho, en realidad! Si tiene ciática, sabe que el dolor en la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas puede dificultar el trabajo. Tener en cuenta los 6 consejos de este artículo y aplicar principios ergonómicos simples a las actividades cotidianas, como usar un escritorio sentado o pararse o reajustar su postura sentada, puede ayudarlo a pasar la semana laboral con menos dolor.

La aplicación de principios ergonómicos simples a las actividades cotidianas puede ayudarlo a pasar la semana laboral con menos dolor. Fuente de la foto: 123RF.com.

Consejo # 1. Toma asiento

Sentarse por largos períodos de tiempo no es bueno para su columna vertebral o su dolor de ciática. Si es posible, levántese cada 20 minutos y camine un par de vueltas alrededor de su espacio de trabajo.

Haga que sentarse sea más tolerable eligiendo una silla ergonómica bien diseñada. También puede agregar soporte para la espalda baja colocando una almohada lumbar o incluso una toalla enrollada en la base de su silla.

Otros consejos simples para reducir el dolor de la ciática mientras está sentado:

• No cruces las piernas.
• Coloque los pies planos en el piso.
• Mantenga las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Si su silla tiene ruedas, úselas. En lugar de torcer y girar su cuerpo, use la silla para mover su cuerpo como una sola unidad.

Consejo # 2. Tomar una posición

Variar su postura es una forma inteligente de cuidar su columna vertebral en el trabajo, así que mézclela cuando se trata de sentarse y pararse. Estar sentado todo el día se ha relacionado con una variedad de problemas de salud más allá del dolor de espalda, incluida la obesidad y la diabetes tipo 2.

Los beneficios potenciales de incorporar estar de pie en su rutina de trabajo son numerosos. Para nombrar unos pocos:

• Estar de pie reduce su riesgo de diabetes tipo 2: los estudios han demostrado que aquellos que se sentaron durante períodos más largos durante el día tenían niveles más altos de azúcar en la sangre en ayunas.
• Estar de pie reduce su riesgo cardiovascular: los investigadores vincularon a las personas que pasan al menos dos horas al día sentadas aumentando su riesgo de problemas de salud relacionados con el cardiovascular en un 125%.
• Estar de pie lo ayuda a quemar algunas calorías adicionales: un estudio de 2016 encontró que el uso regular de escritorios sentados en el trabajo puede ayudar a quemar calorías y prevenir el aumento de peso cuando se combina con otras actividades de baja intensidad.

Una de las formas más fáciles de pasar de una postura de trabajo sentada a una de pie es usar un escritorio sentado (de pie). Un escritorio de pie y asiento le permite ajustar la altura de su escritorio para que pueda trabajar sin problemas de sentado a de pie. Si está pensando en invertir en este tipo de equipo, lea si un escritorio de pie es adecuado para usted.

Si bien estar de pie en el trabajo es importante, evite estar de pie en un lugar durante mucho tiempo. Si su trabajo requiere estar de pie, intente descansar un pie en una caja o taburete pequeño y resistente. Alterne cada 10 a 15 minutos.

Una nota para pararse con ciática : tenga especial cuidado cuando pase de estar sentado a estar de pie cuando tenga ciática. No doble la cintura para levantarse de la silla . Doblar la cintura puede estirar y agravar un nervio ciático ya irritable. En cambio, deslízate hacia el frente de tu asiento y ponte de pie estirando las piernas.

Consejo # 3. Mantente cerca del trabajo

Mantenga su trabajo cerca para evitar inclinarse hacia adelante. Nuevamente, la flexión hacia adelante puede agravar su nervio ciático. Mantenga los hombros relajados y descanse los codos y los brazos sobre el escritorio.

Consejo # 4. Consejos técnicos para usuarios de computadoras

Crear una estación de trabajo informática amigable con la ciática es fácil. Considere estos tres consejos:

1. Coloque el monitor frente a usted a la altura de los ojos.
2. Mantenga el teclado y el mouse cerca; debe evitar alcanzarlos.
3. Elija una silla que brinde un buen respaldo.

Al incorporar cada punto, puede evitar inclinarse (o caerse) hacia adelante.

Consejo # 5. Músculo inteligente con ciática

Evite o limite los movimientos que requieren fuerza muscular, como empujar un sofá o levantar una mesa. Llevar un bolso, maletín, comestibles o equipaje puede presentar un desafío. Un buen consejo es llevar la misma cantidad de peso en cada mano. Este podría ser un buen momento para deshacerse de su bolso o maletín de artículos innecesarios.

Consejo # 6. Al final del día, su colchón importa

Después de un largo día, querrás levantarte y descansar. Sin embargo, lo que descansa sobre su espalda puede afectar cuán bueno o malo se siente al día siguiente. Si su colchón es blando y grumoso, su columna vertebral no se apoyará adecuadamente, lo que provocará fatiga muscular y una noche de sueño deficiente.

Ya sea agregando un escritorio sentado a su entorno de oficina o simplemente reposicionando el monitor de su computadora, puede crear un mejor espacio de trabajo para aliviar su ciática. Sin embargo, si descubrió que estas medidas, además de un poco de tiempo, hielo y calor, y medicamentos de venta libre, no ayudan a reducir el dolor en la parte baja de la espalda y las piernas, debe consultar a su médico. Él o ella puede determinar qué es lo que está causando su ciática y desarrollará un plan de tratamiento para que vuelva a encaminarse rápidamente.

Ver fuentes

Stromberg J. Cinco beneficios para la salud de los escritorios de pie. Sitio web del Smithsonian. http://www.smithsonianmag.com/science-nature/five-health-benefits-standing-desks-180950259/. Publicado el 26 de marzo de 2014. Consultado el 5 de enero de 2016.