10 prácticas simples de atención plena para probar ahora mismo

La gente suele decirle al profesor de zen Jay Chozen Bays, M.D., que les encantaría practicar la atención plena. Pero están demasiado ocupados. Tienen demasiadas cosas en juego. Probablemente te sientes de la misma manera. Después de todo, es otro actividad para agregar a su programa ya completo. Es otra actividad para sentirse culpable por no hacer. ¿Y quién quiere eso?

Afortunadamente, puedes incluir fácilmente la atención plena en tu vida. Sí, requiere un cambio de perspectiva. Pero no es necesario estar sobre un cojín de meditación durante una hora para disfrutar de los beneficios.

Bays, también pediatra, esposa, madre y abuela, comprende lo que es tener una vida ajetreada. Creó una maravillosa baraja de cartas, acertadamente llamada Mindfulness on the Go: 52 prácticas simples de meditación que puedes hacer en cualquier lugar, para practicar la atención plena en los pequeños momentos de nuestros días.

Bays tiene una hermosa definición para la atención plena: “prestar deliberadamente toda la atención a lo que sucede a tu alrededor y dentro de ti, en tu cuerpo, corazón y mente. Mindfulness es conciencia sin críticas ni juicios ".

A continuación se muestran 10 de mis prácticas favoritas de la plataforma de Bays, que puede probar ahora mismo y durante muchos momentos a lo largo del día.

Escuche los sonidos. Varias veces al día, haga una pausa y simplemente escuche. Según Bays, “Escuche como si acabara de aterrizar de un planeta extraño. Vea si puede escuchar todos los sonidos como música que se reproduce solo para usted ".

Observe los árboles. Observe sus diferentes formas y alturas. Fíjate en sus diferentes colores, ramas y hojas. (Si no hay árboles donde vive, concéntrese en cactus, arbustos o césped, escribe Bays).

Fíjate en el viento.“El viento tiene muchas formas”, escribe Bays. Por supuesto, hay una ráfaga de viento, que tiene muchas variedades. Hay movimiento en nuestra respiración, cuando olemos algo y cuando soplamos una bebida caliente. El aire se mueve cuando caminamos. Se mueve dentro de electrodomésticos como secadoras y refrigeradores.

Usa tu mano no dominante. Use su mano no dominante para realizar tareas ordinarias, desde cepillarse los dientes hasta peinarse, escribir y comer.

Sienta la planta de sus pies. Sea consciente de las pequeñas sensaciones en la planta de sus pies, junto con las superficies que están tocando. Preste atención a la temperatura, al calor o al frío. Bays sugiere hacer esto especialmente cuando está ansioso o molesto, porque cambiar su atención de esta manera lo ayuda a sentirse más anclado y estable y tal vez incluso sereno.

Siente la tierra debajo de ti. "El Buda observó que se puede verter cualquier líquido, agua de rosas agradable o aguas residuales desagradables, en la tierra, y la tierra permanece sólida e inamovible", escribe Bays. Está firmemente debajo de nosotros. Sea consciente de esto a menudo. Utilice sus sentidos de la vista y el oído para prestar atención. Cuando no esté afuera, use su imaginación para sentir la tierra debajo del piso.

Observe el color "azul". Observe el azul y sus variaciones en todas partes de su entorno. Fíjate en el cielo. Observe cómo trabaja en el traje de su colega. Fíjate en un jarrón en la casa de tu mejor amigo. Fíjate en tu viaje diario o en la tienda de comestibles. Fíjate en un lugar sorprendente.

Concéntrate al entrar en nuevos espacios. Abrir la puerta y entrar son movimientos en gran parte inconscientes (a menos que estemos en un lugar donde nunca hemos estado). Según Bays, “Este es un ejemplo de cómo nos movemos durante gran parte de nuestro día como sonámbulos, navegando por el mundo mientras estamos atrapados en un sueño. A medida que aprendemos a estar presentes, poco a poco, la brecha se cierra y la vida se vuelve más vívida y satisfactoria ". Como tal, antes de cruzar una puerta, haga una pausa, aunque sea por un segundo, y respire una vez. Concéntrese en las diferencias que pueda sentir en cada nuevo espacio al que ingrese hoy.

Respira con tu teléfono. Cada vez que su teléfono suene, suene o suene, haga una pausa y respire conscientemente tres veces. O programe una alarma para que suene varias veces al día, como cada 53 minutos, y luego respire varias veces. Como escribe Bays, esto es como "una pausa que se actualiza".

Aprecia tus manos. Varias veces al día, observe sus manos como si fueran de un extraño. Míralos mientras escribes y preparas el almuerzo. Míralos mientras te cepillas los dientes y lavas los platos. Míralos cuando no estén haciendo nada. Concéntrese en todas las cosas aparentemente mundanas pero magníficas que nuestras manos nos ayudan a hacer.

Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda. Lo que significa que podríamos descartarlo. Podríamos descartarlo como la última moda a seguir (y no seguimos las modas). Pero la atención plena realmente puede ayudarnos a llevar una vida más tranquila y satisfactoria. Puede alegrar los momentos más monótonos porque nos damos cuenta de la verdadera maravilla que encierran estos momentos. Elija un ejercicio que le resuene y observe qué sucede.

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