El error número uno al lidiar con el rechazo

Esta es la segunda parte de una serie sobre cómo superar el rechazo. Lea la primera parte aquí:Superar el rechazo: 5 lecciones inspiradoras de mujeres famosas.

Dime si algo de esto te suena familiar. Estás siendo criticado por amigos, familiares o compañeros de trabajo. Intentas defenderte pero terminas sintiéndote avergonzado, enojado o alguna otra emoción negativa. Lo más importante es que esta situación sucedió hace días y la has estado reviviendo en tu mente desde entonces. Si esto lo describe a usted, entonces ha realizado un procesamiento posterior al evento, que puede ser una de las reacciones más dañinas al rechazo.

¿Estoy pensando demasiado en el rechazo?

El procesamiento posterior al evento es un discurso elegante para detenerse y obsesionarse con una interacción social negativa mucho después de que haya pasado. Es una forma de rumiar sobre nuestras interacciones con los demás. Podría ser reproducir el sonido de la voz de su padre mientras criticaba su crianza o imaginarse las caras aburridas de sus compañeros de trabajo mientras da una presentación.

Pensar en nuestro pasado no siempre es malo. A veces, pensar en nuestras interacciones sociales es una fuente positiva de aprendizaje. ¿Cómo sabe si está rumiando sobre el rechazo o reflexionando sobre sí mismo de manera productiva? Los rumiadores tienden a enfocarse en los aspectos negativos sin realmente obtener información profunda o procesable. Se preguntan por qué las personas no los invitan a reuniones sociales, pero no elaboran un plan de acción para hacer amigos, o piensan sin cesar en una conversación incómoda que tuvo lugar la semana pasada, incluso cuando tienen otras cosas importantes que hacer.

Al igual que la rumia, la autorreflexión productiva puede provocar emociones negativas, pero produce beneficios. La autorreflexión puede implicar pensar en una situación social vergonzosa, pero puede llevar a reconocer su visión demasiado crítica de sí mismo, o puede conducir a nuevas percepciones que lo ayuden a evitar esta incomodidad en el futuro.

Los efectos punitivos del procesamiento posterior al evento

El procesamiento posterior al evento es malo para nosotros por tres razones principales:

• Primero, amplifica el rechazo. Una mala situación que dura solo dos minutos, se puede vivir durante días, semanas o meses. Es como una explosión nuclear emocional, que toma una pequeña cantidad de material y lo detona en una explosión miles de veces mayor que el material original.
• En segundo lugar, se centra en lo negativo. No vemos nuestras fortalezas y nuestros éxitos. Un estudio encontró que las personas socialmente ansiosas a menudo vuelven a analizar su desempeño en situaciones sociales y terminan sintiéndose más ansiosas y subestimando lo bien que lo hicieron.
• En tercer lugar, nos hace sentir muy mal. Nos sentimos deprimidos, abatidos, humillados, avergonzados, ansiosos e indefensos.

¿Cómo puedo detener el procesamiento posterior al evento?

Puede parecer difícil dejar de pensar en una mala situación social, pero hay formas de domesticar a esta bestia. No se obligue a pensar en algo negativo. Una gran cantidad de investigaciones muestran que tratar de bloquear los pensamientos negativos es muy parecido a tratar de no pensar en el helado después de pasar por Cold Stone Creamery; simplemente te hace más propenso a darte un capricho.

Este es un plan de acción mejor:

• Sea consciente de sí mismo. Reconozca cuándo está repitiendo una y otra vez los mismos eventos. Ser consciente de que rumias es un poderoso primer paso, incluso si no puedes detenerte.
• Tener en cuenta. La atención plena te enseñará a sentarte con estos pensamientos negativos sin envolverte en ellos. Aquí hay una publicación fantástica sobre diez ejercicios sencillos de atención plena.
• Distraerte. Piense en algo o haga algo para dejar de pensar en el rechazo. ¡De verdad, cualquier cosa! Organizar papeles en tu escritorio en el trabajo, pasear al perro, pensar en un hermoso lugar de vacaciones. . . La distracción no tiene por qué ser algo especialmente positivo. Un estudio realizado por la profesora Nancy Kocovski y sus colegas encontró que hacer un acertijo mental después de un discurso ayudó a las personas con ansiedad social a controlar los efectos dañinos del procesamiento posterior al evento. Esta publicación proporciona más información e instrucciones sobre cómo utilizar la distracción de forma eficaz.
• Consigue ayuda. Las investigaciones muestran que la psicoterapia ayuda a reducir el procesamiento posterior a los eventos en los socialmente ansiosos. La terapia cognitivo-conductual se ha estudiado con mayor frecuencia, pero probablemente también sean útiles otros tipos de terapia. Además de la terapia, simplemente compartir sus sentimientos y obtener apoyo puede ser otra forma de contrarrestar los efectos del pensamiento excesivo.

Al final, es posible que los efectos más devastadores del rechazo no sean el rechazo en sí, sino nuestros pensamientos al respecto después. Si reflexiona sobre el rechazo, y muchas personas lo hacen, puede hacer algo al respecto. Incluso los pasos más simples pueden acercarlo a aprender a dejar ir el rechazo.

Referencias

Abbott, M. J. y Rapee, R. M. (2004). Rumiación posterior al evento y autoevaluación negativa en la fobia social antes y después del tratamiento.Revista de psicología anormal, 113(1), 136.

Dannahy, L. y Stopa, L. (2007). Procesamiento posterior al evento en la ansiedad social.Investigación y terapia del comportamiento, 45(6), 1207-1219.

Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., y Rector, N. A. (2011) .: Efecto sobre el procesamiento posterior al evento en la ansiedad social.Terapia cognitivo-conductual, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Procesos irónicos de control mental.Revisión psicológica, 101(1), 34.