No todas las situaciones de depresión son iguales: consejos para mejorar la depresión situacional
Una forma más común de depresión está muy relacionada con circunstancias externas que abruman la capacidad de una persona para procesar y lidiar con los desafíos de la vida. Las experiencias difíciles o el estrés crónico pueden sacudir el sentido de uno mismo, reducir las opciones, destrozar planes y destruir las esperanzas para el futuro. Esto abre fácilmente la puerta a sentirse perdido, inútil y deprimido. Escondidas dentro de esos sentimientos pueden haber otras emociones como la ira, el miedo al futuro, la decepción, el dolor, la desesperación, el arrepentimiento o la culpa. Sin examinar ni expresar, solo aumentan la angustia interior y la pérdida de alegría.
Este tipo de depresión situacional o inducida por estrés rara vez se puede mejorar abordando los síntomas depresivos solo. Requiere un enfoque doble: 1) Participar en actividades que puedan aliviar los síntomas depresivos. 2) Hacer ajustes a la situación estresante que lo provocó en primer lugar. Si eso no es posible, modificar la forma en que se ve y se trata el desafío.
Mejora el cuidado personal.
Puede ser tan simple (pero no siempre fácil) como declararse "tiempo para mí", comer comidas nutritivas o hacer ejercicio, lo que la ciencia confirma cada vez más como un medio poderoso para mejorar los estados de ánimo oscuros.
Cambia tu actitud.
Las personas deprimidas tienden a encontrar lo negativo y a concentrarse en lo que está mal en ellas mismas y en su vida. Sus mentes se vuelven cada vez más cerradas, con menor acceso a puntos de vista positivos. Como viajar en pistas de esquí gastadas en la nieve, sus pensamientos van cada vez más por caminos establecidos (circuitos neuronales específicos en el cerebro) de miseria y abatimiento.
Cambia las historias internas.
Detente cuando tu mente esté fija en pensamientos negativos automáticos sobre ti y tu situación. Palabras como devastado, nunca, sin esperanza necesitan ser cuestionados y reemplazados por otros más realistas como sacudido, molesto, a veces, o podría necesitar esfuerzo.
Invoca el poder de las afirmaciones.
Repita las siguientes declaraciones (o haga las suyas propias) tan a menudo como sea posible, incluso escríbalas en una tarjeta para sacarlas cuando se establezca la negatividad:
Puedo elegir mis pensamientos en lugar de dejar mi cerebro en piloto automático.
Puedo tener pensamientos racionales y realistas.
Me centraré en mis puntos fuertes y en los aspectos positivos de mi vida.
Creo que tengo lo que se necesita para un futuro brillante.
Prepárate para la acción.
La mayoría de las personas deprimidas se acostumbran a usar la frase no puedo cuando se sienten indefensas o poco inclinadas. Algunas técnicas simples podrían cambiar esto:
Reemplazar No puedo con Yo no.
No puedo ir a las tiendas se convierte en No iré a las tiendas.
No puedo buscar trabajo hoy, no buscaré trabajo hoy.
No puedo enfrentarlos, no los enfrentaré.
Hacer este pequeño cambio significa reconocer que las acciones y los pensamientos están bajo su control. Significa admitir Podría si cambiara un poco. Significa reconocer que tienes el poder de moverte. Y significa aceptar que tienes una opción. Esto en sí mismo es empoderador.
Reemplazar la palabra hipocresía con podría.
Podría hacer esas llamadas telefónicas.
Podría afeitarme hoy.
Podría lavar los platos.
Podría investigar más a fondo esta perspectiva de trabajo.
Pero, ¿qué pasa con la aversión? No gustarle algo no es razón para no hacerlo. Por ejemplo, ir al gimnasio puede no ser lo que más te gusta y es posible que no te apetezca en absoluto. Está bien, ¡todo lo que tienes que hacer es llegar allí! Adopta el pensamiento No me tiene que gustar lo que elijo hacer. Solo tengo que hacerlo, me guste o no. No es el fin del mundo hacer algo que no me gusta hacer. Da una sensación de control para enfrentar la aversión pero no dejarse influir por ella.
Incrementar las experiencias positivas.
Haga una lista de opciones para elegir: café en la playa, ver una película, solo pequeñas cosas para alejarse un poco de sus problemas y refrescar su perspectiva de la vida.
Impulsar la autoestima.
Haz una lista de 25 cosas que aprecias de ti y llévala contigo. Darse cuenta de lo que hace bien y de lo que funciona bien, en lugar de centrarse en las fallas y los problemas, no es una forma dudosa de autocomplacencia, sino simplemente reequilibrar una autoevaluación sesgada negativamente.
Aislamiento final.
Busque ayuda o acéptela si se la ofrece. La mayoría de las personas han experimentado estados de ánimo oscuros en algún momento de sus vidas y pueden estar muy dispuestas a apoyar a alguien que está luchando. Permanecer comprometido con la vida externa le permite aprovechar las redes existentes de amigos y conocidos, contactos anteriores y cualquier persona que pueda ayudarlo con nuevas ideas y opciones.
Una palabra de precaución.
No dude en buscar ayuda si se siente abrumado. Hable con alguien sobre cómo se siente y busque asistencia médica y psicológica. No hay vergüenza en revelar sus dificultades.Es posible que se sorprenda de la cantidad de personas con las que se encuentra que han experimentado tiempos oscuros y lo han superado tal como usted lo hará.
