Cómo dejar de hablarte a ti mismo con dureza

Recientemente, leí una entrevista con la autora Danielle LaPorte donde afirmó que nunca se habla mal de sí misma. "Jamas."

Esto me voló la cabeza. Porque a pesar de que escribo regularmente sobre cómo practicar la autocompasión y abrazarnos a nosotros mismos, todavía lucho con el diálogo interno duro.

Supongo que tú también.

Puede que no sea todo el día todos los días. Su cruel diálogo interno puede deslizarse después de tomar una mala decisión, después de herir los sentimientos de alguien, después de cometer un error en el trabajo, después de tener un día “improductivo”, después de fallar una prueba, después de no lograrlo. una meta.

Podrías decir cosas como: ¿Que pasa conmigo? ¿Cómo pude ser tan estúpido? ¿Cómo pude ser tan incompetente e inepto? No puedo hacer nada bien. Por supuesto, no lo hice bien. Yo nunca. Por supuesto, lo arruiné. ¿Qué más hay de nuevo? Cifras…

"Hay muchas razones por las que nos hablamos con tanta dureza", dijo Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeuta de práctica privada en San Francisco. Dos de las razones más comunes son: motivar el cambio y defenderse de la vulnerabilidad, dijo. Mucha gente piensa "que si no son duros consigo mismos, serán perezosos o nunca cambiarán".

Las personas también usan el diálogo interno duro para evitar hacer cosas que dan miedo, manejar las expectativas y encontrar una sensación de control, dijo. Shinraku compartió este ejemplo: estás buscando un nuevo trabajo. Pero no solicita puestos desafiantes para protegerse de un posible rechazo. Te dices a ti mismo que simplemente no eres lo suficientemente inteligente.

"[I] n podría sentirse menos humillante hablar con dureza a uno mismo internamente, en lugar de ser más humillado 'públicamente' al arriesgarse al rechazo (o ser rechazado) por un empleador potencial".

El diálogo interno severo también es un hábito, dijo Sarah Margolin, LMFT, terapeuta de práctica privada en la ciudad de Nueva York. Con el tiempo, es posible que haya internalizado las voces críticas y negativas de sus cuidadores. Hoy, esas voces se han convertido en las suyas.

Afortunadamente, debido a que el diálogo interno severo es un patrón de comportamiento aprendido, podemos desaprenderlo, dijo Margolin. A continuación se presentan tres consejos para ayudarlo.

Explore lo que subyace a su diálogo interno

Según Shinraku, nuestro diálogo interno áspero es en realidad una alarma que indica que nos enfrentamos a algo aterrador. Hizo hincapié en la importancia de sentir curiosidad y explorar el miedo subyacente. Porque una vez que profundizamos, la aspereza tiende a disminuir.

Por ejemplo, acabas de empezar una relación y tu diálogo interno ha sido especialmente negativo. Cuando examinas lo que está sucediendo, te das cuenta de que tu miedo a ser rechazado y estar cerca de alguien está impulsando tu autoconversación cruel, dijo.

Si el diálogo interno duro es una alarma, tu miedo es el fuego, dijo Shinraku. "Estamos tan atrapados en lo fuerte y áspero que es el sonido de la alarma, que no prestamos atención al fuego que está ardiendo, el miedo y el sufrimiento que requieren nuestra atención y compasión".

¿De que estás asustado? ¿Con qué estás luchando realmente?

Vuelve a enseñarte a ti mismo

Creemos que si lo hacemos mejor y somos mejores, entonces nos protegeremos del sufrimiento (probablemente un pensamiento arraigado en nuestra infancia). Creemos que si podemos controlarlo todo, saldremos ilesos. "Esto es un malentendido", dijo Shinraku. Ella sugirió volver a enseñarnos a nosotros mismos que el sufrimiento es parte de la vida, y cuando sufrimos, lo que realmente necesitamos es autocompasión.

Una estrategia práctica es el descanso de la autocompasión, desarrollado por Kristin Neff y Christopher Germer para su curso de Autocompasión consciente. "El descanso es una serie de frases que puedes adaptar a tu situación", dijo Shinraku. Cuando notes que te estás hablando con dureza, repite estas frases:

Este es un momento de sufrimiento.

El sufrimiento es parte de la vida.

Que pueda ser amable conmigo mismo.

Si no te gusta la palabra "sufrimiento", Shinraku sugirió experimentar con: "Esto es difícil. Las experiencias duras son parte de la vida. Que pueda ser amable conmigo mismo ".

Vuélvete a criar a ti mismo

Margolin enfatizó la importancia de ser amables padres de nosotros mismos, lo que podemos hacer siendo reconfortantes y alentadores. Por ejemplo, sugirió pensar en lo que le diría a un niño que está herido, asustado o decepcionado. Intenta consolarte de la misma forma. (Incluso podría ser útil imaginarse a sí mismo como un niño o incluso mirar una foto de sí mismo cuando era niño).

Según Margolin, podrías decirte a ti mismo: "Todos cometemos errores" o "Todo estará bien".

Es difícil detener el diálogo interno cruel y frío. Lo vemos como un evangelio. Pero recuerde que este diálogo interno puede ser simplemente un hábito. Y como cualquier hábito, puedes dejarlo (y sustituirlo por algo más saludable y nutritivo). Recuerde que su diálogo interno mezquino puede ser una señal de un miedo subyacente. Explorar tu miedo puede disminuir la intensidad (y ayudarte a conocerte mejor a ti mismo).

Todo esto requiere práctica, como cualquier cosa que valga la pena.