Expertos comparten soluciones a sus obstáculos de TDAH
Pero eso no significa que tengan que seguir siendo obstáculos y obstaculizar sus días. La clave es olvidar lo que funciona para las personas sin TDAH y encontrar las herramientas y técnicas que funciona para ti.
A continuación, varios entrenadores y médicos que se especializan y sufren de TDAH comparten sus mayores desafíos y las estrategias exitosas que utilizan. Quizás estos enfoques también te resuenen.
1. Obstáculo: Equilibrar el trabajo con la vida personal.
Jennifer Koretsky, entrenadora senior certificada en TDAH y autora de Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, solía luchar con "mantener el trabajo en el trabajo". "Solía ser una gran bola de estrés porque me preocupaba por trabajar en mi tiempo personal y me preocupaba por cosas personales durante mi tiempo de trabajo", dijo.
Solución: Hoy, Koretsky es estricta en la separación de su vida personal y profesional. Por ejemplo, si se le ocurre un pensamiento relacionado con el trabajo, no interrumpe su tiempo personal al atenderlo de inmediato. En cambio, solo se envía a sí misma un recordatorio sobre la idea o el problema.
2. Obstáculo: distracciones constantes.
Como dijo Koretsky, en el trabajo, su cerebro con TDAH tiene dificultades para volver a una tarea después de haber sido interrumpida. Y las distracciones como los teléfonos que suenan, el aumento de las bandejas de entrada y los compañeros de trabajo conversadores son abundantes.
Solución: cuando quiere trabajar sin interrupciones, Koretsky crea bloques específicos en su agenda para "Reuniones conmigo". Ella trata este momento como lo haría con cualquier otra reunión: "Cierro la puerta, apago el timbre del teléfono y apago el correo electrónico". Esto evita distracciones y ayuda a Koretsky a progresar en sus proyectos.
3. Obstáculo: hiperenfoque.
Stephanie Sarkis, Ph.D, psicoterapeuta y autora de 10 soluciones simples para ADD en adultos, le resulta difícil mantener la misma energía en todas las tareas. En consecuencia, concentrarse demasiado en algunas tareas a veces puede provocar un bloqueo.
Solución: Siempre que trabaja en actividades que requieren una gran atención, Sarkis toma descansos frecuentes. También practica hábitos de sueño saludables, como acostarse a la misma hora toda la semana, sabe cuándo su cuerpo necesita descansar y hacer ejercicio con regularidad. Además, evita los alimentos con azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
4. Obstáculo: una mente hiperactiva.
Tanto para Sarkis como para David Giwerc, MCC, fundador y presidente de ADD Coach Academy, una mente hiperactiva puede ser un desafío. Para Giwerc, nuevas ideas o pensamientos pueden volar tan rápido y furioso que su cerebro simplemente se apaga, dijo.
Solución: Giwerc, también autor de Permiso para proceder, ha aprendido a trabajar con sus pensamientos veloces. Por ejemplo, para capturar su cascada de ideas, usa software activado por voz, escribe en su computadora o crea mapas mentales. También guarda una libreta de papel fuera de la ducha, ya que es entonces cuando obtiene muchas de sus ideas.
El ejercicio ayuda a Sarkis a calmar su cerebro hiperactivo. También sugirió a los lectores que prueben el yoga, la oración, la meditación y la respiración profunda junto con escribir sus preocupaciones y pensar en soluciones específicas.
5. Obstáculo: sentirse abrumado.
"Si no manejo activamente mi estrés, mi tiempo y mis tareas pendientes, sucumbiré a la abrumadora", dijo Koretsky. Considera que abrumar es uno de los mayores desafíos que enfrentan las personas con TDAH.
Ella lo describió de esta manera: "Te sientes frenético porque no importa cuánto trabajes o cuánto pienses en las cosas, siempre pareces estar más atrasado al final del día que cuando empezaste".
Solución: Koretsky hace de la gestión del tiempo una prioridad. Todas las mañanas dedica 15 minutos a administrar su calendario y lista de tareas pendientes. Ella describió su proceso así:
Primero, miro mi lista de tareas pendientes y me aseguro de que esté actualizada. Me familiarizo con lo que tengo que hacer y lo que debe suceder en el futuro inmediato.
Luego, miro mi calendario y veo cuándo tengo reuniones y otros compromisos, y cuándo tengo tiempo para tachar algunas cosas de mi lista. Si es posible, programo una de esas "Reuniones conmigo".
De esta manera, mi día está planeado y mis expectativas son realistas.
Luego, al final del día, echaré otro vistazo a mi lista de tareas pendientes y tacharé felizmente lo que hice ese día. Es una excelente manera de concentrarse en lo positivo y generar impulso.
Koretsky también hace tiempo para relajarse por las noches. "Sé que necesito mi tiempo de inactividad todos los días para relajarme, recargarme y realmente evitar abrumarme".
6. Obstáculo: Comer demasiado rápido o muy poco.
Las personas con TDAH a menudo se olvidan de comer y solo lo recuerdan una vez que ya están hambrientas, dijo Sarkis. Ella descubre que también se apresura a comer.
Solución: Sarkis hace un esfuerzo consciente por comer más lentamente y no deja que transcurra mucho tiempo entre comidas o refrigerios. También se deshace de distracciones como mirar televisión mientras come.
7. Obstáculo: aburrirse fácilmente.
Como la mayoría de las personas con TDAH, Giwerc ha tenido problemas para realizar tareas que son menos interesantes para él.
Solución: Giwerc aborda primero las tareas más interesantes. Estas tareas están alineadas con sus verdaderas pasiones y valores (como la compasión y la creatividad). Pero limita la cantidad de tiempo que dedica a estas tareas (generalmente varias horas), por lo que puede hacer la transición a las actividades más mundanas.
8. Obstáculo: insistir en las debilidades percibidas.
Las personas con TDAH tienden a fijarse en sus supuestos defectos y luchan con una baja autoestima. Giwerc ha experimentado la avalancha de pensamientos negativos, que pueden ser inmovilizadores.
Solución: Giwerc ha aprendido a hacer una pausa, con la ayuda de indicaciones visuales como su póster con una señal de alto y una mano gigantesca, y preguntarse instantáneamente: "¿Cómo me está sirviendo lo que estoy prestando atención?" Si estos pensamientos son paralizantes, Giwerc funciona.
Otra estrategia que usa, y sugiere a sus clientes, es llevar un diario de éxitos, lo que ayuda a cambiar el enfoque de los pensamientos desmoralizantes a los positivos. En él, puede anotar al menos tres eventos en su vida en los que haya tenido éxito (junto con el motivo).
“Cada persona con TDAH es única”, dijo Giwerc. Nuevamente, por eso es importante encontrar su propio enfoque para superar los obstáculos. Sus estrategias también variarán con cada situación. Por ejemplo, cuando Giwerc está aprendiendo un nuevo concepto, necesita silencio total o música clásica. Sin embargo, cuando está en una reunión, necesita apretar algo o sacudir las piernas.
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