Cómo calmar su mente y tener más ojos callados

Tan pronto como tu cuerpo golpea la cama, es como un arma disparando a la línea de salida. Tus pensamientos despegan como una manada de caballos, cada pensamiento corriendo más rápido que el primero.

¿Hice todo lo que estaba en mi lista? ¿Pagué la factura del cable? ¿Cuál es la fecha límite de ese proyecto, de nuevo? El trabajo ha sido tan desmoralizante últimamente. Pero no puedo renunciar. Nunca encontraré otro trabajo en esta economía.

Oh, mierda, todavía estoy despierto. Ya es pasada la medianoche, lo que significa que estaré exhausto incluso antes de comenzar mi día desalentador.

Estoy jodido.

Es este tipo de ruido interno el que dificulta el sueño de muchas personas noche tras noche. En su libro Buenas noches: apaga tus pensamientos ruidosos y duerme bien, los autores y especialistas en sueño Colleen E. Carney, Ph.D, y Rachel Manber, Ph.D, profundizan en las muchas razones por las que nuestras mentes nos impiden dormir. Proporcionan valiosos consejos y técnicas que abordan estos culpables.

Entrena tu cerebro para dormir

Una razón por la que tu mente te mantiene despierto es porque, sin saberlo, la entrenaste para estar alerta, según los autores. Por ejemplo, señalan que si pasas muchas noches en la cama dando vueltas y vueltas o estando molesto porque no puedes dormir, tu cama se ha convertido en una señal para dar vueltas y vueltas y estar molesto.

La clave, entonces, es hacer que su cama se convierta en una señal de somnolencia. Los autores sugieren lectores:

• Evite las siestas, porque "... necesita asociar el sueño con un solo lugar (su cama) y una vez (su ventana de sueño)". Tenga un plan para los momentos en los que es más probable que desee tomar una siesta. Por ejemplo, si se queda dormido mirando televisión, siéntese derecho o realice alguna actividad ligera como doblar la ropa.
• Evite las actividades activas en la cama. Una vez más, su cama debe asociarse únicamente con el sueño. Así que no envíe mensajes de texto, no hable por teléfono, no juegue ni mire televisión en la cama. En cuanto al sexo, depende de cómo te sientas después. Si siente sueño después del sexo, su habitación está bien. Si se siente alerta, podría tener relaciones sexuales más temprano en el día o en otro lugar de su casa. "O puede optar por hacer del sexo una excepción a la regla de todos modos".
• Acuéstese solo cuando tenga sueño, que es diferente a sentirse cansado o sin energía.
• Levántese a la misma hora todos los días. Esto puede llevar a que no duermas bien al principio, pero esto entrena tu reloj biológico y, finalmente, cuando te levantas a la misma hora los siete días de la semana, también comenzarás a tener sueño antes.
• Si no puede dormir o comienza a preocuparse, levántese de la cama. Participa en una actividad que no te despierte más, como leer, tejer o escuchar música.

Minimice las preocupaciones

“Si se da tiempo al principio del día para lidiar con asuntos pendientes, es menos probable que sus preocupaciones lo sigan a la cama”, escriben Carney y Manber. Sugieren reservar de 20 a 30 minutos temprano en la noche para este ejercicio. Tome una hoja de papel y divídala en dos columnas. En una columna, escriba "Preocupaciones o preocupaciones". En la segunda columna, escriba "Pasos siguientes" o "Soluciones".

Cuando anote una preocupación, piense en los próximos pasos que puede tomar para encontrar una solución. Luego, concéntrate en un pequeño paso que puedas dar. Es especialmente útil dividir sus soluciones en una serie de pequeños pasos para que no se sienta abrumado.

Otra estrategia que sugieren los autores es ocupar tu mente con otra cosa. Por ejemplo, piensa en una historia (simplemente nada que sea tan emocionante que te mantenga despierto). Concéntrese en los detalles, como lo que los personajes visten y dicen y cómo se ven los alrededores. Si una historia no funciona para usted, también sugieren pensar en un pasatiempo, como jugar al golf o decorar una casa (nuevamente, asegúrese de que no lo despierte).

Deja de pensar como un pobre durmiente

Si no puede dormir o se despierta en medio de la noche, en lugar de preocuparse por pensamientos negativos como "No podré dormir en toda la noche, estoy jodido", los autores sugieren tomar un enfoque práctico: “Parece que mi mente está demasiado activa para dormir en este momento. Tratar de forzar el sueño es contraproducente; Voy a ir al sofá y ver una comedia ".

También es útil tener expectativas realistas y creencias precisas sobre el sueño. Por ejemplo, es una creencia común que necesita ocho horas de sueño o más por noche. Mantener esta creencia solo te hace sentir más ansioso cuando no alcanzas este número. Pero, en general, la calidad del sueño es más importante que la cantidad.

Contrariamente a la creencia popular, también es normal pasar hasta 30 minutos tratando de conciliar el sueño o estar despierto en medio de la noche.

Practica la atención plena

Preocuparse implica centrarse en el futuro. Ahí es donde la atención plena puede ser increíblemente útil: nos ayuda a concentrarnos en el presente. Por ejemplo, comience por enfocar sus sentidos en su entorno. ¿Que ves? ¿Qué escuchas? ¿Cómo se siente la temperatura en tu piel?

También puede utilizar la atención plena para observar sus pensamientos, especialmente si su mente siempre está zumbando y se siente atrapado por sus pensamientos. Carney y Manber sugieren el siguiente ejercicio:

Cuando se te ocurra un pensamiento, simplemente fíjate en él e imagina las palabras del pensamiento escritas en una hoja. Imagínese colocar la hoja en un arroyo y verla flotar hasta que desaparece en una curva. Aquí viene otro pensamiento (hoja). Notarlo. Observe las palabras en la hoja mientras se aleja flotando. Si nota alguna emoción negativa, acepte que está ahí; notarlo sin juzgarlo; Suavemente dirija su atención a observar sus pensamientos una vez más. Haga esto con tanta frecuencia como sea necesario; es decir, cada vez que se note distraído, vuelva a enfocar su atención. Si surgen pensamientos críticos sobre cómo se está desarrollando este ejercicio, colóquelos también en las hojas y déjelos a la deriva.

Calmar tu mente requiere práctica. Los consejos anteriores pueden ayudar.

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