7 cazadores de la depresión de invierno

Hemos entrado en la "edad oscura", como dicen los guardiamarinas de la Academia Naval: las semanas entre las vacaciones de Navidad y las vacaciones de primavera, cuando todo el mundo se pone de un blanco pastoso y las aceras están llenas de un horrible aguanieve. La falta de luz solar y los días más cortos no ayudan en la búsqueda de la cordura. Sin embargo, si te acercas a esta época del año con una dosis de creatividad y entusiasmo, no es necesario que caigas en la madriguera de la depresión.

Aquí hay algunas ideas para mantener su estado de ánimo soleado cuando el clima es todo lo contrario.

1. Ve a la luz.

Empiezo a usar mi lámpara de luz en octubre. Sin embargo, en enero, este accesorio se convierte en mi mejor amigo. La terapia de luz brillante, que implica sentarse frente a una caja de luz fluorescente que emite una intensidad de 10,000 lux, puede ser tan efectiva como los medicamentos antidepresivos para la depresión leve y moderada y puede brindar un alivio sustancial para el trastorno afectivo estacional.

Técnicamente, avanzamos hacia más luz cada día de enero, lo cual es una gran noticia. Pero mi ritmo circadiano, el reloj biológico interno del cuerpo que gobierna la actividad de las ondas cerebrales y la producción de hormonas, se pone realmente fuera de control después de las vacaciones. Creo que es la falta acumulada de luz solar desde septiembre. Así que la terapia con luz brillante se convierte en una parte importante de todos los días de enero y febrero.

2. Limpiar y ordenar

Siempre me siento como un hipócrita masivo cuando hablo de ordenar y limpiar, pero la evidencia está ahí: los entornos desordenados afectan tu psique. Un estudio de 2011 realizado por investigadores del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton encontró que, cuando su entorno está desordenado, múltiples estímulos en su campo visual compiten por su atención, lo que dificulta la concentración y limita la capacidad de su cerebro para procesar información.1 Otro Un estudio realizado a través del Center on Everyday Lives and Families de UCLA mostró que el desorden afecta nuestro estado de ánimo y salud mental.2

Enero y febrero presentan oportunidades perfectas para al menos iniciar el proceso. Cada vez que reúno el valor para comenzar a ordenar, siento los efectos terapéuticos. Creo que tiene algo que ver con separarse del pasado y seguir adelante.

3. Sea creativo

Los meses de invierno también son un buen momento para probar una artesanía, ya sea cerámica, pintura o carpintería. Al igual que la limpieza, existen estudios que han documentado el valor terapéutico de la arteterapia. Para empezar, en un estudio de 2016 publicado en la revista Art Therapy, 39 participantes hicieron arte usando material de collage, plastilina y / o marcadores. Después de completar su trabajo, se les invitó a compartir verbalmente con el grupo cualquier aspecto de su trabajo o sus experiencias. También se les pidió que compartieran una breve descripción escrita de su experiencia. Los investigadores midieron los niveles de cortisol antes y después de hacer arte y encontraron una reducción significativa en el cortisol después de hacer arte.

En el último año, probé una variedad de formas de arte para expresar mis sentimientos y puedo dar fe del poder del arte para acceder y curar emociones difíciles.

4. Devolver

Ghandi escribió una vez que "la mejor manera de encontrarse a sí mismo es perderse en el servicio de los demás". Los psicólogos positivos como Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania y Dan Baker, Ph.D., director del Programa de Mejoramiento de la Vida en Canyon Ranch, creen que un sentido de propósito (comprometerse con una misión noble) y los actos de altruismo son fuertes antídotos para la depresión .

No necesita asociarse con una causa o fundamento específico. A veces, un dólar y una palabra amable para una persona sin hogar pueden tener un gran impacto. También puede llamar a un amigo que sabe que está pasando por una mala racha. Cualquier cosa que hagamos que dirija nuestra mirada hacia afuera ayudará a fortalecer nuestro estado de ánimo.

5. Estar cerca de la gente

El clima invernal te da una gran excusa para aislarte. Por supuesto que no quieres salir. Afuera es desagradable. Pero el aislamiento solo empeorará sus síntomas de depresión y ansiedad. Tómalo de la Reina del Aislamiento. "Todos hemos conocido la larga soledad", escribe Dorothy Day, "y hemos descubierto que la respuesta es la comunidad".

Cuando nos rodeamos de otros, existe la posibilidad de que nos olvidemos de nuestros problemas durante unos segundos y escuchemos lo que otra persona está diciendo. También existe la posibilidad de que descubramos que no estamos solos en nuestra lucha. Algunos días, eso es suficiente para aliviar nuestro sufrimiento.

6. No se olvide de los omega-3

Durante el invierno, soy religioso acerca de almacenar un suministro de cápsulas de Omega-3 del Arca de Noé en mi botiquín porque los principales médicos de la Escuela de Medicina de Harvard confirmaron los efectos positivos de esta molécula antiinflamatoria natural en la salud emocional. Trato a mi cerebro como si fuera de la realeza, con la esperanza de que sea amable conmigo a cambio, así que desembolso unos $ 30 al mes por Mac Daddy of the Omega-3, cápsulas que contienen un 70 por ciento de EPA (ácido eicosapentaenoico). Una cápsula de gelatina blanda de 500 mg cumple con la proporción 7: 1 de EPA a DHA formulada por un médico, necesaria para elevar y estabilizar el estado de ánimo.

7. Mueve tu cuerpo

Sabemos desde hace décadas que el ejercicio puede disminuir los síntomas de depresión, 4 pero en un estudio de 2016 realizado por el Centro Médico Davis de la Universidad de California, se encontró que el ejercicio aumentaba el nivel de los neurotransmisores glutamato y GABA, los cuales se agotan en el cerebro de las personas. con depresión y ansiedad. Los investigadores evaluaron a 38 voluntarios sanos que montaban bicicletas estáticas a un ritmo vigoroso, alrededor del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante hasta 20 minutos en tres sesiones, midiendo los niveles de GABA y glutamato en el cerebro inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Los escáneres posteriores al ejercicio mostraron un aumento significativo de neurotransmisores en partes del cerebro que regulan las emociones y las funciones cognitivas. Los participantes que habían hecho ejercicio tres o cuatro veces en la semana previa al estudio tuvieron efectos más duraderos. El estudio mostró que el ejercicio aeróbico activa las vías que reponen estos neurotransmisores, permitiendo que el cerebro se comunique con el cuerpo.

No se preocupe por caminar 10 millas en la nieve. Simplemente ponga algunas melodías maravillosas y suba y baje las escaleras durante 15 minutos. Lo importante es moverse.

Notas al pie:

1. McMains, S. y Kastner, S. (2011, 11 de enero). Interacciones de los mecanismos de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba en la corteza visual humana. Revista de neurociencia, 31(2): 587-597. Obtenido de http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 de julio). La cultura del desorden. Revista UCLA. Obtenido de http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. y Muniz, J. (2016, 2 de abril). Reducción de los niveles de cortisol y las respuestas de los participantes después de la creación de arte.Terapia artística, 33(2): 74-80. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J. y Otto, M.W. (2006, 30 de mayo). Ciencia y práctica de la psicología clínica., 13(2): Intervenciones de ejercicio para la salud mental: una revisión cuantitativa y cualitativa. Obtenido de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H. y Maddock, M.I. (2016, 24 de febrero). Modulación aguda del contenido de glutamato cortical y GABA por actividad física. Revista de neurociencia, 36 (8): 2449-2457. Obtenido de: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]