10 formas de detener un ataque de pánico
- 1. Respire profundamente
- 2. Salpica agua en tu cara
- 3. Tome un baño de sales de Epsom
- 4. Masajea tu cuero cabelludo
- 5. Agitar
- 6. Ora
- 7. Hacer la postura del conejo
- 8. Escuche ondas o latidos binaurales
- 9. Caliente sus manos
- 10. Come chocolate amargo
Como saben todos los que alguna vez han experimentado un ataque de pánico, no hay nada imaginario en cómo se siente. He tratado de convencer a mi esposo en innumerables ocasiones, en medio de un ataque, de que me estaba muriendo. Muchas personas que conozco han conducido a la sala de emergencias convencidas de que estaban sufriendo un ataque cardíaco.
Los síntomas fisiológicos son tan agudos y tan reales que no puedes creer que tu mente sea en parte culpable. La palabra "ansiedad" parece demasiado poco convincente para unirla al sudor, los latidos del corazón acelerados y el puro terror de lo que estás sintiendo.
En el momento de mi vida en el que estaba más deprimido y ansioso, cuando mis hijos eran preescolares, llevaba una bolsa de papel conmigo en caso de que tuviera un ataque de pánico. Ayudaría a estabilizar mi respiración para no hiperventilar y desmayarme durante su práctica de karate justo cuando el Sr. Joe les decía que usaran su "espíritu de cinturón negro" para controlar sus pensamientos. Desde entonces, me gradué en otras técnicas que activan mi sistema nervioso parasimpático cuando empiezo a sentir pánico y me ayudan a calmarme antes de llegar a ese lugar doloroso y vergonzoso. Éstos son algunos de ellos.
1. Respire profundamente
Cada técnica de relajación que mitiga la respuesta al estrés y detiene nuestra reacción de "lucha o huida o me muero-por-salir-de-mi-camino" se basa en la respiración profunda. Me parece milagroso cómo algo tan simple como la respiración abdominal lenta tiene el poder de calmar todo nuestro sistema nervioso. Una forma de hacerlo es estimulando nuestro nervio vago, nuestra mejor amiga en medio de un pánico, porque libera una variedad de enzimas antiestrés y hormonas calmantes como acetilcolina, prolactina, vasopresina y oxitocina. En otro blog, repaso tres enfoques básicos: respiración coherente, respiración de resistencia y respiración en movimiento. Pero realmente, todo lo que necesitas hacer es inhalar contando hasta seis y exhalar contando hasta seis, moviendo la respiración desde el pecho hasta el diafragma.
2. Salpica agua en tu cara
¿Alguna vez ha notado que cuando se salpica agua fría en la cara, cambia su perspectiva, aunque solo sea por un minuto? La investigación muestra que la inmersión facial en agua fría produce cambios fisiológicos al estimular el sistema nervioso parasimpático. Rápidamente despierta el nervio vago (nuestro compañero calmante), bajando nuestro ritmo cardíaco mientras activa nuestros sistemas digestivo e inmunológico. Aparentemente, el área detrás de nuestros globos oculares es un lugar de estimulación fácil y poderoso para el nervio vago.
3. Tome un baño de sales de Epsom
Tus ojos no son lo único que se beneficia de los poderes curativos del agua. Si tiene tiempo, sumergir todo su cuerpo en un baño de sales de Epsom posiblemente puede revertir su respuesta al estrés. Las sales de Epsom son un compuesto mineral que contiene magnesio, azufre y oxígeno. Cuando se usan en un baño tibio, permiten que el magnesio se absorba fácilmente en la piel, lo que promueve una sensación de calma y relajación. Según un estudio de 2012 en la revista Neurofarmacología, las deficiencias de magnesio inducen ansiedad, por lo que el mineral se conoce como la píldora anticongelante original.
4. Masajea tu cuero cabelludo
Me gustaría poder permitirme un masaje cada vez que me siento ansioso porque las investigaciones muestran que claramente cambia la bioquímica de una persona. Según un estudio publicado en el Revista internacional de neurociencia, la terapia de masaje disminuyó los niveles de cortisol hasta en un 31 por ciento y aumentó la serotonina en un 28 por ciento y la dopamina en un 31 por ciento.
Los masajes del cuero cabelludo son particularmente beneficiosos porque envían circulación sanguínea al cerebro y reducen la tensión muscular en la parte posterior de la cabeza y el cuello. Con práctica y algunos consejos, puede aprender a darse uno a sí mismo. Utilizo un poco de aceite esencial de lavanda porque puede ser muy calmante. Un estudio de la Universidad Osaka Kyoiku en Japón encontró que el aceite de lavanda reduce el estrés mental y aumenta el estado de alerta.
5. Agitar
Mencioné esta técnica en mi blog 10 formas instantáneas de calmarse, que incluye más ideas sobre cómo frenar el pánico. Después de que los animales escapan de un depredador, no entablan una conversación intelectual con sus compañeros sobre cómo era casi ser la cena para una familia de cinco. No. Ellos tiemblan. Como la estrella del pop estadounidense Taylor Swift canta en "Shake It Off", mover nuestros cuerpos de una manera primordial puede ser simplemente el mejor ejercicio neurológico que tenemos para aflojar el lazo del miedo que a menudo cuelga de nuestros cuellos y para avanzar como una criatura que se niega a ser la cena de nadie. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba esta meditación con sacudidas del maestro de meditación Pragito Dove.
6. Ora
He rezado mi camino a través de muchos ataques de pánico. La mayoría de las veces pronuncié las palabras: "¡Por favor, Dios, termina esto!" Pero no es necesario poseer una fe religiosa profunda para beneficiarse de la contemplación. Recitar un mantra una y otra vez, algo tan simple como la palabra "paz", puede estimular el sistema nervioso parasimpático y calmarlo.
La mayoría de las religiones del mundo utilizan cuentas de oración como parte de sus ejercicios de meditación. Me parece que sostener el rosario y mover las cuentas de oración mientras digo un Ave María una y otra vez, incluso si mi mente está en algún lugar completamente diferente, es una de las mejores actividades que puedo hacer cuando estoy en pánico. Incluso duermo con un rosario. Me calma.
7. Hacer la postura del conejo
Idealmente, sería genial asistir a una clase de yoga en la que tu respiración se vuelve superficial y la mente se hace cargo, pero eso es difícil de hacer como una madre tranquila y segura que finge tener su vida en común cuando tienes plazos que cumplir y tú. Necesito recoger a sus hijos en cinco minutos. Si tiene un minuto y privacidad, pruebe Rabbit Pose, donde está sentado sobre sus talones al estilo japonés con las rodillas y los pies juntos. Estírese detrás de usted y agarre sus talones con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Mientras miras tu estómago, baja tu barbilla hacia tu pecho y dobla tu torso lentamente hasta que tu frente toque tus rodillas y la parte superior de tu cabeza toque el suelo, levantando tus caderas en el aire. La postura del conejo alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda, donde llevamos la mayor parte de nuestro estrés. Es especialmente terapéutico para la depresión y la ansiedad porque comprime la tiroides y las glándulas paratiroides y lleva la sangre al cerebro.
8. Escuche ondas o latidos binaurales
Algunos de mis amigos confían en los latidos binaurales, una tecnología que utiliza tonos de baja frecuencia y arrastre de ondas cerebrales para influir en el estado de ánimo y proporcionar control sobre el dolor. Algunos estudios recientes muestran que el uso de latidos binaurales, o terapia de audio, puede reducir significativamente la ansiedad, al menos durante la cirugía de cataratas, e incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del TDAH en niños y adolescentes. Personalmente, solo me gusta escuchar las olas del mar. Si cierro los ojos y me imagino en la playa, concentrándome solo en el flujo y reflujo del agua, a menudo puedo estabilizar las palpitaciones de mi corazón lo suficiente como para ir a un lugar semi-feliz, o al menos para no obsesionarme tanto con lo que sea. me está causando pánico.
9. Caliente sus manos
¿Sabías que cada vez que nos estresamos, nuestras manos se enfrían porque la sangre se alimenta a las áreas de tensión en nuestros hombros y caderas en una respuesta de lucha o huida? Entonces, calentar nuestras manos invierte la respuesta al estrés y desencadena la relajación parasimpática. Varios estudios informan que podemos reducir la presión arterial con el calentamiento de las manos. Yo opto por la ruta obvia: sostener una taza de té caliente, sentarme en un baño tibio, etc. Pero también puedes visualizar actividades que calientan las manos: sentarse frente a un fuego caliente, acurrucarse debajo de las mantas y generar un ambiente relajado. ¡Responde de esa manera también!
10. Come chocolate amargo
Si todas estas cosas parecen demasiado trabajo, hay una última técnica que creo que le gustará: simplemente coma mucho chocolate amargo. No es la barra de Hershey's que dice "chocolate amargo" pero tiene mucho más azúcar que el cacao; apunte a por lo menos 85 por ciento de cacao o más. El chocolate negro tiene una de las concentraciones más altas de magnesio en un alimento, con un cuadrado que proporciona 327 miligramos, o el 82 por ciento de su valor diario. Como dije antes, el magnesio es nuestro amigo calmante. Los únicos otros alimentos que están tan concentrados son la calabaza y las semillas de calabaza. El chocolate negro también contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que funciona como precursor de la serotonina, y teobromina, otro compuesto que mejora el estado de ánimo. Me parece que comer unos cuantos cuadrados de la barra EXCELLENCE de cacao al 90% de Lindt es mucho más agradable que respirar en una bolsa de papel.
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Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
