Cómo decodificar su ansiedad y preocupación, y disminuir ambas
Pero tu ansiedad no es tan aleatoria. "Su ansiedad es en realidad un proceso", escribe Holly Hazlett-Stevens, Ph.D, profesora asistente de psicología en la Universidad de Nevada, en su libro Mujeres que se preocupan demasiado: cómo evitar que la preocupación y la ansiedad arruinen las relaciones, el trabajo y la diversión. "Se compone de una serie de pensamientos, sentimientos, sensaciones y comportamientos".
La clave para comprender mejor su ansiedad y preocupación es examinar todos estos componentes individualmente. Una vez que sepa cómo se manifiesta su ansiedad y preocupación, puede trabajar para reducirlas.
Tus pensamientos
Lo que te dices a ti mismo puede ser un desencadenante importante de ansiedad. Según Hazlett-Stevens, los pensamientos de preocupación a menudo comienzan con la pregunta "¿Y si?" ¿Qué pasa si tienen un accidente? Qué pasa si fallo? ¿Y si todos piensan que soy un idiota? ¿Y si pierdo mi trabajo? ¿Y si mi esposo pierde el suyo?
Además de preocuparse por el futuro, es posible que se preocupe por el pasado. También podría (mal) interpretar ciertas sensaciones físicas, asumiendo que un corazón acelerado indica que algo está realmente mal, dice Hazlett-Stevens.
Para identificar los pensamientos específicos que impulsan su ansiedad y preocupación, considere lo siguiente, según Hazlett-Stevens:
- "¿Qué pensamientos pasan por tu mente cuando te sientes ansioso?"
- "¿Cómo afectan estos pensamientos a otros componentes de la ansiedad, incluidos sus sentimientos, sensaciones físicas y comportamiento?"
- Compare sus pensamientos de preocupación con los pensamientos que tiene cuando está feliz, tranquilo o enojado.
Tus sentimientos y sensaciones físicas
Cuando está ansioso, es común sentirse frustrado, incómodo o molesto, dice Hazlett-Stevens. Nuestros signos físicos pueden ser sensaciones voluntarias como fruncir el ceño, respiración superficial y apretar la mandíbula o sensaciones involuntarias como un corazón acelerado, sudoración y temblores, dice ella.
Hazlett-Stevens sugiere hacer estas preguntas para descubrir sus sentimientos y sensaciones:
- ¿Qué sensaciones físicas experimentas cuando te preocupas?
- ¿Experimentas las mismas sensaciones o sentimientos cada vez?
- ¿Depende de la situación?
- Cuanto más te preocupas, ¿tus sentimientos o sensaciones aumentan o cambian?
- ¿Cuándo experimentas sensaciones más intensas, como un corazón acelerado?
Tus comportamientos
Según Hazlett-Stevens, su comportamiento se refiere a cualquier acción que hacer o no tomar. Cuando está ansioso o preocupado por algo, es común evitarlo o alejarse de él.
Por ejemplo, puede evitar situaciones sociales, conducir por una calle específica o decir lo que piensa, dice. O sus acciones de evitación pueden ser más sutiles, como buscar consuelo en los demás.
Todos estos comportamientos, dice Hazlett-Stevens, tienen una cosa en común: los realiza para obtener un alivio instantáneo (pero temporal). El problema es que la evasión resulta contraproducente y, de hecho, refuerza y aumenta su ansiedad.
"Cualquier creencia oculta de que esas situaciones realmente son amenazantes y que no podrás manejarlas se fortalece", escribe.
Aquí hay algunas preguntas para hacer sobre sus acciones:
- "¿Qué situaciones has evitado debido a tu preocupación?"
- Si no evitó una situación, ¿evitó ciertos comportamientos? Hazlett-Stevens da el ejemplo de una mujer que asiste a una fiesta pero no inicia ninguna conversación porque le preocupa avergonzarse a sí misma.
- ¿Evita hablar en sus relaciones cercanas?
- ¿Realiza acciones de evasión sutiles, como buscar consuelo en los demás o llamar a sus seres queridos repetidamente para asegurarse de que estén bien?
Identificando sus patrones personales
Cuando está excesivamente ansioso, puede ser difícil separar cada componente, dice Hazlett-Stevens. Es por eso que ayuda a descubrir sus patrones y reacciones personales. Por ejemplo, considere cómo sus pensamientos de preocupación conducen a sus sentimientos y cómo ciertas sensaciones conducen a sus pensamientos de preocupación.
Lo que también ayuda, según Hazlett-Stevens, es prestar atención cuando te preocupes en el futuro. Siente curiosidad por saber cómo llegaste a ese lugar tan ansioso, dice.
Ella sugiere hacer estas preguntas para averiguar la secuencia de su ansiedad y preocupación:
- “¿Cuándo fue la última vez que se sintió tranquilo o no ansioso?
- ¿Y luego qué pasó?
- ¿Comenzó su secuencia con un pensamiento preocupado esta vez?
- ¿Fue en respuesta a algo que acaba de suceder?
- ¿Escuchó o vio algo que le recordó su preocupación o la preocupación simplemente apareció en su mente sin una razón clara?
- Una vez que comenzó a preocuparse, ¿qué sentimientos y sensaciones siguieron?
- ¿Qué te dijiste a ti mismo en respuesta a ellos?
- ¿Cambió su comportamiento de alguna manera durante esta secuencia, como verificar algo, buscar tranquilidad o evitar hacer algo? Si es así, ¿qué pensamientos, sentimientos y sensaciones siguieron? "
Aprender cómo se manifiestan la ansiedad y la preocupación en su vida puede ayudarlo a superarlas. Para obtener más información sobre cómo reducir la preocupación y la ansiedad, consulte este artículo de nuestra biblioteca de salud mental.
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