Conexión con su cuerpo para hacer frente al TDAH

Los adultos con TDAH suelen tener una relación incómoda o combativa con sus cuerpos. Según la psiquiatra Lidia Zylowska, MD, en su libro La receta de Mindfulness para adultos con TDAH, los adultos con hiperactividad pueden frustrarse con su inquietud. Los adultos con falta de atención pueden frustrarse con su energía que se hunde. Muchos adultos con TDAH también descuidan sus necesidades básicas, como comer y dormir lo suficiente.

En La receta de Mindfulness para adultos con TDAH El Dr. Zylowska ayuda a los lectores a cultivar una relación compasiva y curiosa con su cuerpo. (También comparte un programa basado en la atención plena para fortalecer su atención, manejar las emociones y afrontar de manera efectiva otros desafíos del TDAH).

A continuación se muestran cuatro técnicas del libro. Específicamente, estas técnicas pueden ayudarlo a sintonizarse con su cuerpo para identificar sus necesidades y luego responder a ellas. Pueden ayudarlo a aumentar su energía, calmar la inquietud y agudizar su concentración.

1. Escaneo corporal.
   Disminuir la velocidad y hacer una pausa puede ayudarlo a escuchar a su cuerpo e identificar lo que necesita. Esto es especialmente importante para los adultos con TDAH, porque entre las distracciones y las demandas diarias, muchos ignoran las señales de su cuerpo. Por ejemplo, es posible que no se dé cuenta de que está agotado. Es posible que no se dé cuenta de que está experimentando dolor porque está yendo, yendo, yendo.

   Como escribe Zylowska, "El cuerpo es una fuente de profundo autoconocimiento". Una forma de acceder a ese conocimiento es practicando un escaneo corporal. Esta técnica implica mover gradualmente su atención a diferentes partes de su cuerpo, de la cabeza a los pies. Para probar esto, escuche este escaneo corporal o este.

2. Caminar conscientemente.
   Esta meditación se centra en las sensaciones de mover los pies. Puedes usar zapatos o andar descalzo. Párese con los pies juntos. Mantén tus ojos abiertos. Levanta una pierna y empieza a caminar. Etiqueta este movimiento como "levantar y colocar". O simplemente observe el movimiento y no lo etiquete. “Mientras camina, observe las sensaciones de sus pies tocando el suelo, especialmente la ubicación de la bola del pie y el cambio de peso que se siente allí.

   ”Cuando su mente divague, devuelva su atención a sus pies. "Recuerda que al volver a tu intención, estás entrenando tu atención". Da un paso atrás y observa cómo se siente.

   Zylowska también sugiere combinar la meditación caminando con su imaginación para ayudarlo a solidificar su capacidad de moverse en otras áreas de su vida. Ella comparte estos ejemplos: Si tiene dificultades para comenzar las tareas, piense en mover el pie hacia adelante y colocarlo en el suelo como símbolo de ser proactivo. Si tiene dificultades con las transiciones y el soltar, piense en levantar el talón del pie como símbolo de dejar las cosas atrás.

3. Meditación temblorosa y bailando.
   Según Zylowska, esta es una meditación activa de Kundalini yoga. Ayuda a liberar el estrés o la inquietud y aumenta la energía de su cuerpo. Ella señala que puede parecer una tontería al principio, pero anima a los lectores a seguir con esta práctica útil.

   Primero, prepare una lista de reproducción que tenga: uno o dos minutos de silencio para que pueda prepararse para la meditación; cinco minutos de música rítmica a la que puedes sacudirte; y de tres a cinco minutos de música que te dan ganas de bailar. Empiece colocando los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas. Relaje su cuello y hombros. Respire profundamente varias veces. Cierre los ojos o manténgalos ligeramente abiertos.

   Cuando comience la música, sacuda todo el cuerpo. "Sienta cómo la energía sube desde los pies hasta los hombros y la cabeza". Déjate convertir en el temblor. Incluso si se aburre o se cansa, continúe hasta que termine la música. Cuando haya una pausa, vuelva a concentrarse en su respiración y sensaciones físicas. Cuando empiece la música de baile, deja que tu cuerpo se mueva de la forma que quiera. Si se siente tonto, reconozca esto. Y sigue moviéndote. Cuando la música se detenga, párese, siéntese o acuéstese en silencio. Por último, "observe su respiración y su cuerpo mientras se relaja".

4. Explorando la inquietud.
   Zylowska señala que los adultos con TDAH a menudo describen la inquietud como una sensación muy incómoda (e incluso casi dolorosa). Es un sentimiento del que quieren deshacerse de inmediato. Puede que no sea posible eliminar o evitar su inquietud. Pero puedes limitar tu sufrimiento ajustando tu perspectiva.

   Como ella escribe, "En mindfulness, a menudo se dice que el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional ... Nuestra actitud y nuestra relación con la incomodidad pueden marcar una gran diferencia en lo que experimentamos ". Por ejemplo, si está inquieto, se sobreidentifica con su incomodidad al decir"estoy inquieto ”sólo te hace sentir peor. También lo hace contar una historia negativa sobre la incomodidad, como "Esto nunca terminará" o "Soy impotente".

   En cambio, Zylowska sugiere sentir curiosidad por la sensación de inquietud. Note las diferentes sensaciones en su cuerpo. Descríbalos en su mente utilizando términos neutrales, como "una energía vibrante" o "la necesidad de moverse". Evite decir "mi" o "yo soy". Anote cualquier pensamiento o sentimiento, como "¡No puedo soportar esto!" Sepa que puede observar estas reacciones sin actuar sobre ellas.

   Después de haber explorado las sensaciones de inquietud, vuelva a concentrarse en su respiración o en los sonidos que le rodean (o en cualquier cosa que sea neutral). Concéntrate en esto todo el tiempo que quieras. "Entonces vuelve a comprobar la sensación de inquietud, con curiosidad".

El TDAH puede hacer que sea muy difícil escuchar a su cuerpo. También puede hacer que sienta que su cuerpo está luchando contra usted: la energía inquieta, la fatiga y el malestar general. La clave es ser compasivo y curioso. Experimente con las prácticas anteriores. Pruebe otras actividades como yoga, tai chi, baile, correr y cualquier otra cosa que le parezca divertida (además del tratamiento para el TDAH).

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