9 formas de evitar la alimentación emocional durante las vacaciones
Para mí comienza la hora que les queda a los que van a pedir dulces y evalúo el suministro de tootsie rolls, Kit Kats y Reese's Cups que no llegaron a las fundas de almohadas o calabazas de plástico de nuestros invitados. Me digo a mí mismo que están absolutamente prohibidos mientras me subo a la encimera de la cocina para esconderlos en un lugar que requiere mucho esfuerzo físico para llegar.
Luego vienen todas las festividades navideñas donde todo lo que se supone que no debo comer y beber (azúcar, gluten, lácteos, alcohol) está ahí, disponible, en mi cara, burlándose de mí… “vamos, sabes que me quieres… puedo hacerte sentir mejor ".
Para muchos de nosotros, las fiestas están llenas de estrés, y el lugar más fácil, seguro y asequible para aliviar ese estrés es un plato de puré de papas o pan de calabaza, una caja de galletas navideñas y mucho vino tinto. Siempre pienso en la escena de la película "Mall Cop" cuando el devorador emocional Paul Blaurt (Kevin James) está untando mantequilla de maní en su pan, diciendo "Dolor, vete".
Sin embargo, para muchos de nosotros, cuanto más cedemos a los patrones de alimentación emocional, más profundo se vuelve nuestro dolor, especialmente para aquellos de nosotros que somos intolerantes al azúcar, el gluten, los lácteos y el alcohol, que es un alto porcentaje de personas. que luchan contra la depresión crónica y la ansiedad.
Pero si está preparado con algunos elementos de acción, es posible no quedar atrapado en la alimentación emocional, incluso durante las vacaciones. Aquí hay algunas formas en las que puede evitar recurrir a la comida para sentirse cómodo y ejercitar la disciplina durante la temporada de autocomplacencia del año.
1. Muerde chocolate amargo por la mañana
Cuando recién estaba sobrio, mi patrocinador me dijo que comiera chocolate o que disfrutara de un batido de chocolate cada vez que tuviera ganas de beber. Casi siempre tenía razón. Dado que el azúcar a menudo puede anular las propiedades beneficiosas de este alimento, es mejor apuntar al chocolate negro que contenga al menos un 85 por ciento o más de cacao.
El chocolate negro a menudo sacia la necesidad de participar en un comportamiento adictivo por algunas razones. Primero, tiene una de las concentraciones más altas de magnesio en un alimento, con un cuadrado que proporciona 327 mg, o el 82 por ciento de su valor diario, y el magnesio es nuestro amigo calmante. Según un estudio de la revista Neuropharmacology, las deficiencias de magnesio inducen ansiedad, por lo que el mineral se conoce como la píldora de enfriamiento original. El chocolate negro también contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que funciona como precursor de la serotonina, y teobromina, otro compuesto que mejora el estado de ánimo.
Encuentro que comer unos cuantos cuadrados de la barra 90% Cocoa EXCELLENCE de Lindt al día, a menudo por la mañana, se calma en mi impulso de atracar el resto del día con panes dulces y papas fritas y las Reese's Cups encima de los armarios de la cocina que están terrible para mi estado de ánimo. Quizás esto esté relacionado con una investigación de la Universidad de Tel Aviv que mostró que incluir el postre como parte de un desayuno balanceado de 600 calorías lleno de proteínas y carbohidratos podría ayudar a las personas que hacen dieta a perder peso y no recuperarlo.
2. Mantenga un suministro de alimentos seguros y reconfortantes
El chocolate negro es uno de mis alimentos reconfortantes y seguros. Cuatro cuadrados de mi barra 90% Cocoa Lindt son una porción, así que me permito tener cuatro la mayoría de los días, especialmente durante la temporada de comidas de noviembre y diciembre. Para mantener las manos alejadas de los alimentos problemáticos, es mejor tener un suministro de alimentos reconfortantes que pueda comer. Aquí hay algunos otros míos:
- Agua con gas. Cuando le pongo un limón, está bastante cerca de calificar como una bebida de fiesta y, a diferencia del alcohol o la Coca-Cola o incluso la Coca-Cola Light, puedo consumir botellas de forma segura si necesito atracarme con algo.
- Kéfir sin lactosa. Suena poco convincente, lo sé, pero es rico y cremoso, y es el único producto lácteo que no me deprime, estreñía ni me hincha. Además, el tipo que bebo (Green Valley Organics) está cargado de probióticos, 10 cultivos vivos y activos, por lo que me proporciona bacterias buenas para mi intestino, lo que a su vez ayuda a mi estado de ánimo.
- Semillas de calabaza.Están llenos de zinc, que es un antidepresivo natural, magnesio (nuestro amigo calmante), manganeso y grasas omega-3 de origen vegetal. Según el autor de bestsellers Joseph Mercola, DO, las semillas de calabaza son potencias nutricionales y pueden frenar la necesidad de llenarse de basura.
3. Traiga su propia comida a las fiestas
Si lo invitan a una fiesta en la que sabe que va a haber una variedad de alimentos que le gustaría comer, prepare un plato con anticipación que sepa que puede comer y comer mucho. Por ejemplo, recientemente, supe que íbamos a esta fiesta en la que estaría tentado a atiborrarme de un pastel de coco que estaba haciendo mi amigo. Es mi debilidad. Así que preparé una ensalada de col rizada realmente deliciosa (con los ingredientes adecuados, ¡no sabe a nada nutritivo!) Y llené mi plato con ella. También tomé una botella de agua con gas, en caso de que mi amigo no tuviera bebidas sin alcohol, y una barra de chocolate amargo. Me di un atracón de col rizada, agua con gas y chocolate amargo, pero logré controlarme para no inhalar los otros elementos que me decían que podían quitarme el dolor, como el pastel de coco.
4. Mantenga un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos parece mucho trabajo, pero lo ayudará de varias maneras. Primero, te hace responsable. Desde que comencé a registrar todo lo que como, he sido mucho más consciente de lo que pongo en mi cuerpo. Mientras tomo unos sorbos del batido de chocolate de mi hija, pienso en el diario y en cómo tendré que registrar lo que está a punto de meterse en la boca. También le ayuda a conectar los puntos entre su dieta y su estado de ánimo. Así fue como me di cuenta de que el azúcar, más que cualquier otro ingrediente, estaba causando mis cambios de humor. Durante dos o tres días después de un desliz, la depresión volvió a visitar, así que supe que había una causa y efecto entre la comida y mis cavilaciones negativas.
Por último, no es mala idea dejar algo de espacio en su diario de alimentos para escribir sobre sus pensamientos. Se ha demostrado que llevar un diario es una forma eficaz y económica de aliviar el estrés. A menudo, cuando registramos nuestros pensamientos, nos da la oportunidad de evaluarlos y dejarlos ir. Durante 20 años, el Dr. James W. Pennebaker, profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin, ha estado estudiando los efectos de la redacción de revistas. "Cuando las personas tienen la oportunidad de escribir sobre trastornos emocionales, a menudo experimentan una mejor salud", dice Pennebaker. “Van menos al médico. Tienen cambios en la función inmunológica. Si son estudiantes universitarios de primer año, sus calificaciones tienden a subir. La gente nos dirá meses después que ha sido una experiencia muy beneficiosa para ellos ".
5. Siéntese cuando coma y mastique su comida
Una de las razones por las que los franceses no engordan, según un estudio de Cornell, es que pueden medir mejor cuándo están llenos; utilizan señales internas ("Ya no tengo hambre") para saber cuándo dejar de comer, a diferencia de los estadounidenses que se tapan la cara mientras ven la televisión o pastan todo el día, sin sentarse nunca para una comida oficial.
Los franceses pueden comer baguettes y brie, croissants y mantequilla, y todos los demás alimentos prohibidos, pero los disfrutan en una mesa, con el trasero en una silla, con amigos o familiares. También mastican y saborean su comida, lo que permite una mejor digestión y una señal más temprana de cuándo dejar de llevar el tenedor a la boca.
La próxima vez que sienta la tentación de comer algo de pie, en transición aquí o allá, deténgase. En cambio, coloque la comida en un plato y llévela a la mesa, teniendo en cuenta la experiencia de comer.
6. Distráigase
Como cualquier adicción, la distracción suele ser el mejor antídoto para la alimentación emocional. Supongamos que está en la cocina justo después de que su vecino acaba de dejar un lote de galletas navideñas. SALGA DE AHÍ. Lo siento, pero si el azúcar es tan adictivo para ti como lo es para mí, y te hace sentir tan mal como a mí, no puedes ponerte en peligro de esa manera, no durante las vacaciones cuando hay suficiente para hundirte. . Así que ve a otra habitación y comienza a navegar por estúpidos videos de YouTube, como esta gran versión de los 12 días para Navidad o los clásicos de Saturday Night Live. Comienza una novela basura o realiza alguna otra actividad sin sentido que te permitirá olvidarte de las galletas por un tiempo, hasta que puedas volver a entrar a la cocina con un poco más de determinación.
7. Encuentra otro artículo o actividad que te consuele
La comida es una actividad de consuelo perfecta porque es muy fácil y sus efectos son inmediatos. Ben & Jerry's nos da un alto nivel de carbohidratos en el momento en que buscamos en la pinta para nuestro segundo bocado. Sin embargo, si podemos cambiar ese comportamiento por otra actividad reconfortante, podemos entrenar nuestro cerebro para ir a otro lugar en busca de comodidad. Otras posibilidades: yoga, ejercicio, llevar un diario, leer literatura espiritual, meditación, grupos de apoyo en línea, reuniones de doce pasos.
Hacer un paseo por la naturaleza es casi tan fácil como abrir el frigorífico y, según investigaciones recientes, reduce las cavilaciones y aumenta la sensación de bienestar. Desarrollar una práctica regular de yoga en los últimos dos meses definitivamente me ha ayudado a controlar mis tendencias adictivas. Otras personas que conozco juran nadar o correr. Otros, meditación.
8. Consiga un compañero de comida emocional
Es posible que no necesite un grupo de apoyo para controlar su impulso de atracones. Tal vez solo necesite hablar con alguien más que lucha con lo mismo, especialmente durante las vacaciones, alguien a quien enviar un correo electrónico cuando sienta la necesidad de lidiar con el estrés inminente llenándose la cara con todo lo que hay en su despensa con una fecha de vencimiento aceptable. Probablemente conoces a alguien. Si no es así, es posible que desee visitar ProjectBeyondBlue.com y buscar a alguien que hable su idioma, un compañero entusiasta con quien pueda intercambiar mensajes para mantener su responsabilidad y brindarle algo de apoyo.
9. Pésese todas las mañanas
Sé que este paso parece cruel, especialmente en noviembre y diciembre. Pero se trata de responsabilidad, como registrar todo lo que come en un diario. Un estudio reciente publicado en Psicología de la Salud dirigido por Jessica LaRose, Ph.D., profesora asistente de salud social y conductual en la Facultad de Medicina de la Universidad Commonwealth de Virginia, encontró que los adultos con sobrepeso u obesidad que se pesaban todos los días en su estudio, más en el transcurso de 18 meses, perdieron más peso, en promedio, que los que no lo hicieron. Los investigadores no encontraron un aumento de los trastornos alimentarios entre el grupo que controlaba su peso todos los días. La retroalimentación regular contribuyó a una sensación de conciencia continua y autorrefuerzo, lo que promovió aún más cambios de comportamiento.
Únase a ProjectBeyondBlue.com, la nueva comunidad de depresión.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
