Guía de 6 pasos para sobrevivir a la angustia relacionada con una pandemia

La angustia es la culminación de una incómoda tormenta de emociones, juicios, resistencia y sensaciones físicas. Dependiendo de los desencadenantes específicos, las habilidades de afrontamiento, el cerebro y la autocomprensión de una persona, la reacción a la angustia puede variar desde leve y controlada, hasta una experiencia intensa de desregulación y trauma.

Los desencadenantes de angustia vienen en todas las formas y tamaños. Puede ser personal o global, como esta pandemia. Actualmente, la pandemia es un disparador universal que golpea y rasca viejas heridas, especialmente experiencias que nos dejaron sintiéndonos impotentes e indefensos, y está creando otras nuevas.

He escrito esta guía de supervivencia paso a paso. En primer lugar, debe entenderse bien a sí mismo. Lo que nos lleva al Paso 1:

1. Aumente su autoconocimiento & conciencia de sí mismo.

Registre sus rasgos, fortalezas y luchas, intereses y valores. Escriba las emociones que le resulten más difíciles de regular (las más comunes: ira, ansiedad, impotencia) y luego los desencadenantes de cada una de esas emociones. Es útil contar los pasos antes de que llegue la última angustia y ser lo más específico posible. Por ejemplo:

Estaba en Internet, me sentía impotente -> los artículos contienen mucha incertidumbre, así que seguí leyendo -> me sentí impotente y confundido -> la sensación de pérdida de control golpeó mi "mina terrestre" de cuando una vez estuve en una situación traumática. no tenía control sobre -> ataque de pánico, luego arremetió contra mi hijo por no limpiar su habitación
* Factores de vulnerabilidad: cansado, hambriento, abrumado, por lo que me fue más fácil reaccionar y percibirlo como más perturbador de lo que era.

Este paso eleva la pausa entre el disparador y su respuesta: el poder máximo está en la pausa.

No puedes cambiar lo que no sabes, o lo que no aceptas es una lucha. Lo que te lleva al siguiente paso.

2. Aceptación radical. Para cualquiera que conozca la Terapia de Conducta Dialéctica (DBT), sabrá lo útil que es esta herramienta.

Lo que nos dice la aceptación radical es que debemos reconocer la realidad. Como dijo Paulo Coelho, "El desafío no esperará". Rechazar la realidad es impedir una solución. Tenga en cuenta sus frases de rechazo. Los más comunes son: "Odio esto". "Esto apesta". "No puedo soportar esto". "Yo puedo soportar esto." "¿Por qué está pasando esto?"

Resistir la realidad es una lucha que nunca ganarás. Debemos aceptar que estamos viviendo una pandemia; debemos aceptar lo que podemos hacer, como usar medidas de seguridad para protegernos a nosotros mismos y para proteger a los demás.

La aceptación no es cómoda. A menudo es un evento que aún interpretaremos como "malo". Y ese es el punto: la aceptación radical no se trata de creer repentinamente que está bien. Se trata de reconocer totalmente que existe para que puedas rendirte y centrarte en lo que puedes controlar, lo que puedes hacer para seguir adelante.

3. Tolerancia a la angustia

La angustia inducida por una pandemia causa una variedad de emociones, incluso en un momento. Tristeza, frustración, miedo, depresión, soledad, impotencia, a la paz dentro de la pausa permitida de la "rutina normal", a la alegría de los pasatiempos recién descubiertos y habilidades que dominar, gratitud por todo lo que tenemos y queremos recuperar.

Pero que son emociones?

Las emociones son un conjunto de sensaciones y cambios químicos, dentro de nuestros cerebros y cuerpos. La categoría "triste" reduce nuestra excitación fisiológica; a menudo es por eso que nos sentimos hundidos y perezosos cuando nos cambiamos a ellos. Las categorías de "ira" y "ansiedad" producen un estado de excitación superior. La frecuencia cardíaca aumenta, la presión arterial aumenta, la tensión se aprieta. Ambos son estados muy incómodos para sentarse, pero se vuelven más fáciles de tolerar con la práctica.

Por lo tanto:

4. Siéntese con las emociones. Ponga un temporizador de quince minutos. Una buena práctica de atención plena que enseño es etiquetar la experiencia emocional.

1. Primero, cierra los ojos.
2. Localice dónde está la emoción en su cuerpo (puede ser un punto o varios).
3. ¿De qué color sería?
4. ¿Forma?
5. ¿Aire, líquido, hueco o sólido?
6. ¿Textura?
7. Como sonaría?
8. ¿A qué huele?
9. ¿A qué sabría?

Reúna sus sentidos para producir un “conocido” para comprender mejor y sentarse con la emoción sin juzgarla. Puede notar que su respiración se ralentiza por sí sola, su cuerpo cambia a un zumbido más silencioso y su intensidad emocional ha disminuido. El cerebro se tranquiliza con etiquetas, y también se vuelve a centrar con sus sentidos como guía.

Una vez que la angustia se haya calmado, incorpore algo de lógica con el paso 5.

5. Verifique los hechos. Esto contrarresta las distorsiones cognitivas como magnificar un problema, centrándose solo en el peor de los casos y / o el razonamiento emocional (es decir, yo sensación ansioso, por lo tanto, algo debe andar mal, y es lo peor que puedo imaginar).

Cuando no estamos recopilando información y usando nuestro razonamiento junto con la validación de nuestras emociones, nuestra imaginación puede llevarnos a rincones horribles de nuestra mente. Verificar los hechos nos permite dar un paso atrás, ganar objetividad y ver qué está en juego para dejar ir y qué está en juego para resolver.

Responda los "qué pasaría si". Dale a tu cerebro un "conocido" para sobrevivir a lo "desconocido". Después de responder, recuerde el “qué ES”: los hechos sin asignar su opinión.

6. Envuélvalo con autocompasión. Nuestra confianza disminuye, nuestras fortalezas y el uso de nuestras habilidades fluctúan, y nuestra autoestima y autoestima pueden verse afectadas. Pero la autocompasión es una herramienta que puede permanecer constante.

Permítase decir: “Esto es normal. Esta angustia está permitida. Tiene sentido que una pandemia aumente mis niveles de vulnerabilidad. Seré muy especial conmigo mismo durante este tiempo y durante todo este tiempo ".

Todos estamos pasando por esto juntos

La pandemia ha eliminado nuestra seguridad del futuro. Aumente sus habilidades de atención plena, agregue a su conjunto de herramientas de habilidades de afrontamiento saludables, mantenga pequeñas metas que pueda esperar y cultive la autocompasión.