Maneras de combatir el insomnio

Si se encuentra dando vueltas y dando vueltas durante horas, sin poder dormir o permanecer dormido, podría estar sufriendo de insomnio. Casi el 40 por ciento de los estadounidenses informan algunos síntomas de insomnio en un año determinado. Puede afectar su bienestar emocional, psicológico y físico.

La falta crónica de sueño no solo causa estrés y depresión, sino que se ha relacionado con una serie de trastornos como diabetes, pérdida de memoria, obesidad, presión arterial elevada, aumento del colesterol malo y acumulación de grasa abdominal peligrosa que abraza los órganos internos.

Cuando se trata de insomnio, los profesionales y los expertos en sueño dicen que es difícil saber si es su cuerpo el que mantiene la mente despierta o viceversa.

Una causa importante de la mala calidad del sueño es la apnea obstructiva del sueño (AOS), una afección médica grave en la que las vías respiratorias colapsan durante el sueño, lo que interrumpe la respiración y despierta a las personas. Pero no todas las personas con esta afección se dan cuenta de que duermen mal. Simplemente se sienten agotados todo el tiempo, incluso después de lo que erróneamente perciben como una sólida noche de sueño.

La apnea obstructiva del sueño se puede diagnosticar oficialmente durante un estudio del sueño llamado polisomnografía, pero los médicos recomiendan estas dos pruebas sencillas en el hogar para ver si usted podría estar en riesgo:

• La prueba de estrangulamiento. Con los dedos índices y los pulgares, intente rodear el cuello con las manos. Si sus dedos no pueden tocarse, podría estar en riesgo.
• La prueba del ronquido. Incline la cabeza hacia atrás, relaje los músculos de la garganta e inhale por la boca. Si hace un ruido mientras respira, podría correr un mayor riesgo.

Si cree que puede tener apnea del sueño, hable con su médico de atención primaria o con un médico que se especialice en trastornos del sueño. Requiere tratamiento profesional para mejorar sus síntomas y diseñar un plan de tratamiento personalizado.

El insomnio leve se puede aliviar con lo siguiente:

• Sin cafeína después de las 2 p.m. Si bien es tentador tomar un café con leche para tu estimulante vespertino, resiste la tentación. Si bien todos metabolizan la cafeína de manera diferente, aún puede permanecer en su cuerpo de ocho a 10 horas. En su lugar, pruebe una alternativa sin cafeína o hidrátese con agua buena a la antigua para aumentar su nivel de energía y ayudarlo a mantenerse concentrado.
• Minimiza la ingesta de alcohol. El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento al principio, pero a medida que desaparece, puede interrumpir su sueño REM (profundo) y las diferentes etapas del sueño que vienen antes de su ciclo REM (aproximadamente 90 minutos después de que su cabeza golpea la almohada). Limite su consumo tanto como sea posible y no beba dentro de las tres horas antes de acostarse. Una copa de vino tinto puede hacer que te duermas más rápido, pero tu calidad de sueño se verá afectada.
• Apague las luces y los aparatos electrónicos 45 minutos antes de acostarse. Incluso cantidades mínimas de luz azul emitida por teléfonos celulares, computadoras portátiles, relojes de alarma o tabletas pueden afectar la producción de melatonina de su cuerpo, lo que lo ayuda a sentirse somnoliento y regula los ciclos de sueño y vigilia. Tomar suplementos de melatonina o somníferos recetados puede causar insomnio de rebote, especialmente si se toman en dosis más altas. Las pastillas para dormir también pueden causar resaca por la mañana; es posible que aún se sienta atontado cuando el efecto de la píldora comience a desaparecer. Esto puede ser especialmente peligroso si está conduciendo.
• Escuche el ruido blanco. Estos sonidos relajantes podrían mejorar significativamente su sueño. Tenga en cuenta que la sensibilidad a estos ruidos está altamente individualizada. Lo que es un sonido agradable para una persona, podría ser un sonido cacofónico para otra.
• Anote sus preocupaciones. Si encuentra que su mente sigue dando vueltas en círculos, impidiéndole dormir, intente escribir una lista de sus preocupaciones y una lista de tareas pendientes en un diario que mantenga junto a su cama. Puede dejar sus preocupaciones allí y tener la seguridad de que estarán allí esperándolo con los brazos abiertos cuando necesite revisarlas nuevamente, preferiblemente por la mañana.

Usted es su propio defensor, así que asegúrese de ser un detective del sueño cuando se trata de su salud física y emocional.