10 formas prácticas de manejar el estrés
1. Averigüe de dónde proviene el estrés.
A menudo, cuando estamos estresados, parece un gran lío con factores estresantes que aparecen desde todos los ángulos. Empezamos a sentir como si estuviéramos jugando un juego de esquivar la pelota, agachándonos y lanzándonos para que no nos golpee una lluvia de bolas. Tomamos una posición defensiva, y no muy buena en eso.
En lugar de sentir que se agita día a día, identifique por qué está realmente estresado. ¿Es un proyecto específico en el trabajo, un examen próximo, una disputa con tu jefe, un montón de ropa sucia, una pelea con tu familia?
Al ser específico e identificar los factores estresantes en su vida, está un paso más cerca de organizarse y tomar medidas.
2. Considere lo que puede controlar y trabaje en eso.
Si bien no puede controlar lo que hace su jefe, lo que dicen sus suegros o el estado amargo de la economía, puede controlar cómo reacciona, cómo logra el trabajo, cómo gasta su tiempo y en qué gasta su dinero.
Lo peor para el estrés es intentar tomar el control de cosas incontrolables. Porque cuando inevitablemente fracasas, ya que está fuera de tu control, solo te estresas más y te sientes impotente. Entonces, después de haber pensado en lo que lo está estresando, identifique los factores estresantes que puede controlar y determine las mejores formas de actuar.
Tome el ejemplo de un proyecto de trabajo. Si el alcance lo está estresando, hable con su supervisor o divida el proyecto en tareas y plazos escalonados.
El estrés puede ser paralizante. Hacer lo que está a su alcance lo hace avanzar y lo empodera y vigoriza.
3. Haz lo que amas.
Es mucho más fácil manejar los focos de estrés cuando el resto de su vida está lleno de actividades que ama. Incluso si su trabajo es fundamental para el estrés, puede encontrar uno o dos pasatiempos que enriquezcan su mundo. ¿Qué te apasiona? Si no está seguro, experimente con una variedad de actividades para encontrar algo que sea especialmente significativo y satisfactorio.
4. Administre bien su tiempo.
Uno de los mayores factores estresantes para muchas personas es la falta de tiempo. Su lista de tareas pendientes se expande, mientras el tiempo vuela. ¿Con qué frecuencia ha deseado tener más horas al día o ha escuchado a otros lamentarse por su falta de tiempo? Pero tienes más tiempo del que crees, como escribe Laura Vanderkam en su libro titulado acertadamente, 168 horas: tienes más tiempo del que piensas.
Todos tenemos las mismas 168 horas y, sin embargo, hay muchas personas que son padres dedicados y empleados a tiempo completo y que duermen al menos siete horas por noche y llevan una vida plena.
Estos son los siete pasos de Vanderkam para ayudarlo a marcar su lista de tareas pendientes y encontrar tiempo para las cosas que realmente disfruta.
5. Cree una caja de herramientas de técnicas.
Una estrategia para reducir el estrés no funcionará para todos sus problemas. Por ejemplo, si bien la respiración profunda es útil cuando está atrapado en el tráfico o colgado en su casa, es posible que no lo rescate durante una reunión de negocios.
Debido a que el estrés es complejo, "Lo que necesitamos es una caja de herramientas que esté llena de técnicas que podamos ajustar y elegir para el factor estresante en el momento presente", dijo Richard Blonna, Ed.D, entrenador y consejero certificado a nivel nacional y autor de Estrésese menos, viva más: cómo la terapia de aceptación y compromiso puede ayudarlo a vivir una vida ocupada pero equilibrada.
A continuación, se incluye una lista de técnicas adicionales que le ayudarán a crear su caja de herramientas.
6. Quite los negociables de su plato.
Revise sus actividades diarias y semanales para ver qué puede sacar de su plato. Como pregunta Vanderkam en su libro: “¿A tus hijos realmente les encantan sus actividades extracurriculares o las hacen para complacerte? ¿Se ofrece como voluntario para demasiadas causas y, por lo tanto, le está robando tiempo a aquellas en las que podría tener el mayor impacto? ¿Realmente todo su departamento necesita reunirse una vez por semana o tener una conferencia telefónica diaria? "
Blonna sugirió hacer estas preguntas: “¿[Mis actividades] encajan con mis metas y valores? ¿Estoy haciendo cosas que le dan sentido a mi vida? ¿Estoy haciendo la cantidad correcta de cosas? "
Reducir su pila de tareas negociables puede reducir en gran medida su estrés.
7. ¿Se está volviendo más vulnerable al estrés?
El hecho de que perciba algo como un factor de estrés depende en parte de su estado actual de mente y cuerpo. Es decir, como dijo Blonna, ““ Cada transacción en la que estamos involucrados tiene lugar en un contexto muy específico que se ve afectado por nuestra salud, el sueño, las sustancias psicoactivas, si hemos desayunado [ese día] y [si estamos ] Físicamente apto."
Por lo tanto, si no duerme lo suficiente o no hace actividad física durante la semana, es posible que se vuelva más susceptible al estrés. Cuando tiene falta de sueño, es sedentario y está lleno hasta los topes de café, incluso los factores estresantes más pequeños pueden tener un gran impacto.
8. Mantenga buenos límites.
Si te gusta complacer a la gente como yo, decir que no es como si estuvieras abandonando a alguien, te has convertido en una persona terrible o estás tirando toda la cortesía por la ventana. Pero, por supuesto, eso no podría estar más lejos de la verdad. Además, vale la pena evitar esos pocos segundos de incomodidad para evitar el estrés de realizar una actividad adicional o hacer algo que no aporta valor a su vida.
Una cosa que he notado acerca de las personas productivas y felices es que protegen mucho su tiempo y se les cruzan los límites. Pero no se preocupe: establecer límites es una habilidad que puede aprender. A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar. Y si tiende a complacer a la gente, estos consejos también pueden ayudar.
9. Date cuenta de que hay una diferencia entre preocuparse y ser cariñoso.
A veces, nuestra mentalidad puede aumentar el estrés, por lo que un pequeño problema se convierte en un montón de problemas. Seguimos preocupándonos, de alguna manera pensando que esta es una respuesta productiva, o al menos inevitable, al estrés. Pero confundimos la preocupación con la acción.
El psicólogo clínico Chad LeJeune, Ph.D, habla sobre la idea de preocuparse versus cuidar en su libro, La trampa de las preocupaciones: cómo liberarse de las preocupaciones y la ansiedad mediante la terapia de aceptación y compromiso. “Preocuparse es un intento de ejercer control sobre el futuro pensando en él”, mientras que preocuparse es actuar. "Cuando cuidamos a alguien o algo, hacemos las cosas que apoyan o promueven los mejores intereses de la persona o cosa que nos importa".
LeJeune usa el ejemplo simple de plantas de interior. Él escribe: “Si estás fuera de casa por una semana, puedes preocuparte por tus plantas de interior todos los días y aun así regresar a casa para encontrarlas marrones y marchitas. Preocuparse no es regar ".
Del mismo modo, preocuparse por sus finanzas no hace más que excitarlo (y probablemente le impida tomar medidas). Sin embargo, preocuparse por sus finanzas significa crear un presupuesto, pagar las facturas a tiempo, usar cupones y reducir la frecuencia con la que sale a cenar.
Solo este pequeño cambio en la mentalidad de preocuparse a preocuparse puede ayudarlo a ajustar su reacción al estrés. Para ver esta distinción entre preocuparse y preocuparse, LeJeune incluye una actividad en la que los lectores enumeran las respuestas para cada uno. Por ejemplo:
Preocuparse por tu salud implica ...
Preocupándote por tu salud implica ...
Preocuparse por tu carrera implica ...
Preocupándote por tu carrera implica ...
10. Acepte los errores, o al menos no se ahogue en el perfeccionismo.
Otra forma de pensar que puede exacerbar el estrés es el perfeccionismo. Tratar de no cometer errores y esencialmente pasar los días caminando sobre cáscaras de huevo es agotador y provoca ansiedad. ¡Hable de presionarse a sí mismo! Y como todos sabemos pero tendemos a olvidar: el perfeccionismo es imposible y no humano, de todos modos.
Como escribe la investigadora Brene Brown en su libro Los dones de la imperfección: abandona quién crees que se supone que eres y acepta quién eres, "El perfeccionismo es no lo mismo que esforzarse por ser lo mejor posible. El perfeccionismo es no sobre el logro y el crecimiento saludables ”y no es la superación personal.
Nada bueno puede provenir del perfeccionismo. Brown escribe: “Las investigaciones muestran que el perfeccionismo obstaculiza el éxito. De hecho, a menudo es el camino hacia la depresión, la ansiedad, la adicción y la parálisis de la vida ["todas las oportunidades que perdemos porque tenemos demasiado miedo de publicar algo en el mundo que pueda ser imperfecto"].
Además, equivocarse puede conducir al crecimiento. Para superar el perfeccionismo, Brown sugiere ser más compasivo contigo mismo. No podría estar mas de acuerdo.
¿Cuáles son algunos de tus
mejores consejos?
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