3 formas de vencer la depresión a través del ejercicio

El ejercicio ayuda a vencer la depresión; eso no es solo una teoría, sino un hecho científico.

Mucha gente piensa que el ejercicio implica ejercicios agotadores o carreras agotadoras.

Claro, para Alasdair Campbell y Tricia Goddard, entrevistadas en mi libro, De vuelta desde el borde - Las carreras a campo traviesa y los maratones son una parte importante de su plan de bienestar y ayudan a prevenir la depresión o manejarla mejor cuando ocurre.

Pero eso no significa que los beneficios del ejercicio para vencer o prevenir la depresión requieran que se registre en la próxima competencia Ironman. Después de todo, reunir la energía para incluso levantarnos de la cama durante nuestros peores momentos puede ser una verdadera lucha.

No estás solo. Casi todas las personas con las que he hablado han experimentado una dificultad suprema para hacer ejercicio mientras estaban deprimidas, aunque ninguna de estas personas informó que se sentíapeor después de un paseo.

El ejercicio no tiene por qué ser intenso o agotador. Un estudio del Dr. Andrea Dunn encontró que los pacientes que caminaban el equivalente a 35 minutos, seis días a la semana, experimentaron una reducción en su nivel de depresión en un 47 por ciento. Este estudio, realizado en el Cooper Research Institute en Dallas, Texas, muestra que tan solo tres horas de ejercicio regular a la semana reducen los síntomas de la depresión leve a moderada con tanta eficacia como el Prozac y otros antidepresivos.

Además, los beneficios comprobados del ejercicio para tratar o prevenir la depresión se extienden incluso a la actividad física moderada, como la jardinería.

El ejercicio aeróbico, en particular, mejora el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro. Tiene el beneficio adicional de liberar endorfinas (sustancias químicas naturales para sentirse bien) en el cuerpo.

La actividad física moderada produce beneficios sin riesgo para las personas con depresión. A diferencia de la medicación, no hay efectos secundarios perjudiciales.

3 formas de ejercicio que en realidad no son ejercicio

1. Reúnase con un amigo para dar un paseo.

Socializar puede ser agotador incluso cuando no estamos deprimidos. Pero el contacto con un amigo puede ser una gran fuente de apoyo emocional y compasión. Salir a caminar con un amigo, con o sin un perro, puede ser una excelente manera de combinar la interacción social informal con una actividad física moderada.

Si tu amigo no sabe que estás deprimido, está bien. No está obligado a decírselo. Si lo hacen, también está bien. Además, salir a caminar puede aliviar cualquier sentimiento de incomodidad o ansiedad nerviosa, ya sea hablando de depresión o de cualquier otro tema. No estás centrado exclusivamente en la conversación y la persona con la que estás.

Consejo rápido: si en el pasado tendió a hacer planes y luego se sintió demasiado deprimido para seguir adelante, vea si su amigo puede ir a su casa para encontrarse con usted. A menos que esté teniendo un día particularmente malo, saber que su amigo está afuera, y un golpe cortés pero persistente en la puerta, puede darle una patada extra para salir de casa.

2. Haga algo de jardinería o limpieza.

Curiosamente, la revisión longitudinal de más de 26 años de investigación incluyó específicamente la jardinería como parte de la actividad física moderada diaria que puede tener un impacto profundo en el tratamiento y la prevención de la depresión.

¿Tienes un jardín? Sal y planta algunas semillas, corta el césped o haz una poda. No necesita bombardear todo el patio delantero o trasero de una sola vez, pero esta actividad tiene la ventaja adicional de poder ver los resultados de sus esfuerzos, lo que puede ser un gran motivador.

¿Vives en un apartamento? Dale un poco de abeto. Limpia un armario, la nevera o tu dormitorio. Es todo actividad, en especial fregar o lavar.

3. Lleve a una mascota a pasear.

Recibí tantas historias positivas de personas con depresión que fueron ayudadas por tener un amigo peludo que escribí un artículo al respecto.

Los perros, en particular, tienen mucha energía bastante infecciosa y necesitan caminar (o correr) todos los días. Entonces, ¿por qué no combinar la energía y el amor de un compañero de cuatro patas con el esfuerzo relativamente moderado que implica caminar y dar un paseo por el parque?

¿No tienes perro? Ofrézcase a caminar con un amigo o vecino. De esa manera, le hará un favor a su amigo y disfrutará de los beneficios de pasear al perro como parte de su estrategia de tratamiento de la depresión sin tener que preocuparse por la responsabilidad de cuidar al perro cuando termine el paseo.

¿Algo particularmente extenuante en todo eso? No lo creo, pero aún cuenta como actividad física moderada y puede ayudarlo a sentirse mejor y vencer o prevenir la depresión si lo hace durante 30 minutos cada día.

Ahora, en mi artículo anterior sobre cómo hacer ejercicio cuando está deprimido, enfaticé la importancia de los objetivos de bigotes como una forma de aumentar su nivel de actividad física comenzando en porciones pequeñas y manejables.

Incluso las sugerencias anteriores para el ejercicio moderado se pueden comenzar en pequeños fragmentos manejables durante solo unos minutos cada uno. No intente hacer demasiadas cosas demasiado rápido, de lo contrario, la anticipación del ejercicio futuro, que nuevamente requiere mucho tiempo y energía, puede ser suficiente para desanimarlo de cualquier intento.

Curiosamente, el estudio de Andrea Dunn ayuda aquí: mostró que tres períodos de ejercicio de 10 minutos por día pueden tener un efecto similar a un solo bloque de 30 minutos.

Entonces, cuando se sienta listo, considere dos o tres objetivos de bigotes de un período de ejercicio de 10 minutos cada día.

Más consejos para mantenerte motivado para hacer ejercicio

Incorpore el ejercicio como parte de un plan integral de tratamiento de la depresión.De vuelta desde el bordele explicará más sobre esto y le mostrará cómo hacerlo de forma rápida y sencilla. Es posible que desee inscribirse en nuestro Reto Mood Boost de 30 días gratuito.

Es posible que desee considerar la posibilidad de introducir rituales. Cuanto más haces algo, más familiar y "normal" se vuelve. Entonces, al crear una rutina para seguir antes, durante o después del ejercicio, se vuelve más fácil de hacer. Por ejemplo, podría comprar un podómetro para medir los pasos todos los días (son baratos), colocar la ropa de ejercicio antes de acostarse, etc.

Cuando esté fuera de casa, concéntrese en el momento presente y observe las plantas, los animales, las flores y los olores. Considere llevar un diario en el que usted o su amigo o ser querido anoten los aspectos más destacados. Tome fotos con un teléfono y compártalas en las redes sociales; es posible que también le resulte útil compartirlas con otras personas.

Finalmente, estar en el momento presente puede ayudarte a cultivar la gratitud y a concentrarte en las cosas buenas y las personas que tienes en tu vida, algo que es probable que se olvide en medio de la densa niebla de pensamientos negativos que recorren nuestra mente durante un período de depresión.

Para Greg Montgomery, por ejemplo, la gratitud es una parte muy importante de sus esfuerzos para vencer y controlar la depresión. En mi caso, tengo mucha suerte de vivir cerca del monte. Cuando las cosas se ponen difíciles para mí, me resulta muy útil hacer caminatas; Nunca dejo de dejarme sin aliento por la majestuosa belleza de esta increíble parte de Australia. A menudo, la gratitud surge involuntariamente simplemente por estar en medio de esta belleza natural. Por unos momentos me distraigo de mi ciclo de pensamientos negativos, o lo que está pasando por mi cabeza se pone en perspectiva.

¿Qué actividades haces para asegurarte de moverte todos los días? ¡Me encantaría saber de usted, al igual que muchos otros! Comparta en el cuadro de comentarios, en las redes sociales o envíeme un correo electrónico: soporte en graemecowan.com.au

El libro de Graeme CowanDe vuelta desde el borde, le ofrece historias reales de personas conocidas y comunes, y ayuda práctica para superar la depresión y el trastorno bipolar. Conmovedoras, conmovedoras y, a menudo, sorprendentes, las historias de Back From The Brink son una prueba viviente de que tú también puedes superar la depresión utilizando las herramientas y los recursos proporcionados en el libro.

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