5 formas de reducir o detener los pensamientos acelerados que detienen el sueño

¡No puedo olvidar traer ese papeleo conmigo mañana! ¡No puedo olvidar pagar esa factura! ¡Necesito llamar al banco! No puedo creer que me dijera eso. Que quiso decir con eso? ¿Qué voy a hacer con esa reunión de mañana? ¿Cómo puedo arreglar mi presentación? ¡No hay forma de que pueda cumplir con ese plazo! ¿Cómo puedo encajar todo?

Quizás estos pensamientos suenen familiares. O tal vez sus pensamientos acelerados adopten un tema diferente. Pero una cosa es segura: evitan que te duermas.

A veces, los pensamientos acelerados nos acosan porque "... tenemos vidas ocupadas y no nos damos tiempo para planificar u organizar", dijo Amy K. Mistler, Ph.D, psicóloga de Orenstein Solutions en Cary, Carolina del Norte, que se especializa en el tratamiento de la ansiedad. , depresión e insomnio. Tu mente comienza a revisar todo necesitas recordar el día siguiente.

Muchos de los clientes de Mistler sienten que el único momento en que tienen que pensar es cuando su cabeza golpea la almohada.

También señaló que las personas con depresión son más propensas a reflexionar sobre su pasado; las personas con ansiedad tienden a preocuparse por el futuro; y las personas con trastorno bipolar pueden experimentar pensamientos acelerados durante episodios maníacos o hipomaníacos.

Los pensamientos acelerados también pueden convertirse en un círculo vicioso. La falta de sueño que causan contribuye a más ansiedad, más pensamientos acelerados y más problemas para dormir, dijo Lisa Wright, Ph.D, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño y psicología de la salud en Orinda, California.

Afortunadamente, existen estrategias útiles que puede probar. A continuación se presentan cinco sugerencias. (Estén atentos para otra pieza, que incluye seis consejos más).

  1. Escuche meditaciones guiadas.
    Cuando sus pensamientos están acelerados, la clave es calmar el cuerpo y la mente. Algunas meditaciones guiadas y ejercicios de relajación te ayudan a concentrarte en las sensaciones físicas de tu cuerpo o tu respiración. Esto ayuda a "anclar y aterrizar [usted] en el momento presente", dijo Mistler. (Le ayuda a desviar su atención de los pensamientos acelerados).

    Además, cuando está más relajado, es "más capaz de dejar ir los pensamientos o más capaz de desconectarse de los pensamientos acelerados". Mistler sugirió estos excelentes recursos:

    • Meditaciones del Centro de Investigación de Consciencia Consciente de UCLA
    • Relajación muscular progresiva de BYU Counseling and Psychological Services
    • Imágenes guiadas por el bosque del Dartmouth College Health Service
  2. Planifica el día siguiente.
    Piense en lo que debe hacer mañana y aborde los posibles problemas y factores estresantes. hoy, Dijo Mistler. Por ejemplo, uno de sus clientes estaba acostado en la cama reflexionando sobre los problemas con su compañero de trabajo. Durante su sesión de planificación, escribió su preocupación de que su compañero de trabajo pudiera reaccionar exageradamente a un correo electrónico.

    Luego consideró que este compañero de trabajo a menudo malinterpreta y reacciona de forma exagerada al correo electrónico. El cliente pensó en experiencias pasadas en las que esto terminó bien. También consideró hablar con su supervisor, quien sabe que el compañero de trabajo puede ser difícil y ha ayudado en situaciones similares.

    Asegúrese de terminar su sesión de planificación al menos una hora antes de acostarse, dijo Mistler. De esta forma, "puedes concentrarte en relajarte y relajarte antes de acostarte".

  3. Procesar hoy.
    Mistler sugirió escribir o llevar un diario por la noche para procesar cómo fue su día. Por ejemplo, si sucedió algo estresante, desagradable o confuso, escribir sobre ello le ayudará a entenderlo. También le permite concentrarse en descansar y relajarse a la hora de acostarse en lugar de pensar en la situación.

    Cuando esté escribiendo en un diario, "escriba sobre el evento en sí ... sus emociones sobre el evento y ... sus pensamientos sobre lo que el evento significa para usted".

  4. Date permiso para dejar de pensar.
    "Tome una decisión activa para decir que lo ha pensado lo suficiente y que está terminando la noche", dijo Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psicóloga de consejería en Chandler, Arizona, que trabaja con individuos, parejas y familias.

    Incluso puedes prometerte a ti mismo que volverás a hacerlo por la mañana, dijo. Además, "seamos honestos, nadie piensa con claridad antes de acostarse".

  5. Comprometerse con una regla.
    “Comprometerse con una regla es simplemente estar de acuerdo con la idea de estructura en su vida”, dijo Saenz-Sierzega. "Es una forma en la que podemos decidir de antemano cómo ser o qué hacer, en lugar de dejar que un momento nos defina".

    Por ejemplo, puede establecer una regla para no tomar decisiones importantes después de las 9 p.m. (o lo que sea una hora antes de acostarse), dijo.

    También puede establecer un límite sobre su forma de pensar: establezca "una regla para no repetir algo que ya sucedió, a menos que esté dispuesto a identificar al menos tres cosas que aprendió debido a esa experiencia".

Cuando tenemos pensamientos acelerados, podemos comenzar a sentirnos impotentes (y desesperanzados). Se siente como si estuviéramos en el asiento del pasajero mientras nuestro cerebro corre a lo largo de la carretera más ventosa del mundo. Pero hay muchas herramientas eficaces que pueden ayudar. Y si ha probado diferentes herramientas y todavía tiene problemas, no dude en consultar a un psicólogo que se especialice en el sueño.