Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda: Parte 1

El siguiente programa debe realizarse dos veces al día, tomando menos de quince minutos cada vez. Estos ejercicios, combinados con ejercicios aeróbicos, una nutrición adecuada y buenos hábitos de postura pueden mejorar dramáticamente su flexibilidad y salud general.

Siempre consulte con un profesional de la salud antes de embarcarse en un programa de ejercicios. El programa debe iniciarse lentamente, con énfasis en mantener el control sobre los movimientos. Si algún ejercicio es doloroso, omítalo de la rutina. Puede repetir cualquier movimiento tantas veces como lo desee.

• Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Tire de una rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita el estiramiento con la otra pierna.
  
• Estiramiento del aductor: Acostado sobre su espalda, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Permita que sus rodillas bajen hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en los aductores (los músculos de las piernas que empujan las piernas hacia el cuerpo en lugar de alejarlas). Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  
• Presione hacia atrás: Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Apriete los glúteos y los músculos abdominales al mismo tiempo. Aplana tu espalda baja al piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos, respirando normalmente.
  
• Estiramiento de la cadera: acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos juntas detrás de la cabeza. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Manteniendo la cabeza y la parte superior de la espalda planas, gire las caderas hacia la derecha hasta que sienta que la cadera derecha se estira. Sostenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial. Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y repita.
  
• Estiramiento de dos rodillas: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Lleve ambas rodillas hacia el pecho y tire de ambas rodillas con las manos, levantando la cabeza del piso. Sostenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
  
• Estiramiento de pies a cabeza: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve los brazos sobre la cabeza al piso y apunte los pies hacia abajo, lejos de su cuerpo. Estire y sostenga por 10 segundos y luego relájese.
  
• Elevación pélvica: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apriete los músculos de las nalgas y el abdomen juntos. Levante lentamente las nalgas del piso de 4 a 6 pulgadas. Mantenga por 2 segundos. Baje lentamente las nalgas y repita.
  
• Press de espalda baja: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apriete los músculos de las nalgas y el abdomen juntos. Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso y manténgala presionada durante 10 segundos mientras respira normalmente.
  
• Prensa Quadraceps: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las palmas contra la rodilla derecha y levante la rodilla hacia el pecho mientras aplica resistencia con los brazos. Baje la pierna y repita con la otra pierna.
  
• Crujido pélvico: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Aplane la espalda baja al piso. Mete la barbilla contra el pecho y acurrucarse, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Sostenga por 2 segundos y regrese a la posición inicial.

Este artículo es un extracto del libro del Dr. Tuchinsky Dolor de espalda: todo está en tu cuello.

Este artículo es parte de una serie de seis partes:

1. Consejos generales para ahorrar espalda
2. Ejercicios de fortalecimiento para el dolor de espalda
3. Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda: Parte 1
4. Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda: Parte 2
5. Ejercicios creativos y cotidianos para fortalecer su espalda
6. Tratamiento del dolor de espalda en el hogar