Cuaderno de ejercicios de reducción del estrés basado en la atención plena

Aproximadamente una vez al año descubro un cuaderno de ejercicios que me permite poner en práctica todos los pasos que aprendo en la terapia. Mencioné en publicaciones anteriores de blogs de David Burns 10 días para la autoestimay cómo los ejercicios en ese libro de trabajo me permitieron reconocer patrones de pensamiento distorsionados y practicar formas de desenrollarlos. Hace aproximadamente dos años, cuando no sabía si debía o no tratar a mi hijo por ansiedad, mi terapeuta me recomendó leer Comprender el comportamiento desconcertante de su hijo, lo cual fue muy, muy útil. Y ahora su colega bloguera y experta en mindfulness Elisha Goldstein ha publicado, con el coautor Bob Stahl, un libro de trabajo completo: Un libro de trabajo para la reducción del estrés basado en la atención plena - que enseña el arte de la atención plena para aliviar y reducir el estrés.

Si tuviera que identificar una cualidad que separa este libro del resto de los recursos de mindfulness en el pasillo de autoayuda, es que estas páginas son muy prácticas y no pueden evitar proporcionar al lector un montón de "¡Ajá!" momentos. Al leer los capítulos y los ejercicios, aprecio toda la investigación que estudiaron Goldstein y Stahl, material que ilumina cómo los ejercicios de atención plena pueden alterar y ayudar a moldear su cerebro para que sea más optimista y resistente. Pero lo que me ganó la confianza es que ambos han sido casos de estrés ellos mismos en ciertos momentos de sus vidas y, por lo tanto, pueden comunicarse con un lenguaje empático. Ambos saben, a un nivel muy personal, cómo el estrés puede incapacitar a una persona. Al igual que Kay Redfield Jamison, la famosa psicóloga que sufre de trastorno bipolar, hablan tanto como expertos como pacientes.

¿Qué es exactamente la atención plena? Stahl y Goldstien escriben:

La atención plena se trata de ser plenamente consciente de lo que está sucediendo en el momento presente, sin filtros ni lentes de juicio. Se puede llevar a cualquier situación. En pocas palabras, la atención plena consiste en cultivar la conciencia de la mente y el cuerpo y vivir en el aquí y ahora. Si bien la atención plena como práctica está arraigada históricamente en las antiguas disciplinas meditativas budistas, también es una práctica universal de la que cualquiera puede beneficiarse. Y de hecho, estar presente y consciente es un concepto importante en muchas tradiciones espirituales, incluido el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el islam, el judaísmo y el taoísmo.

Hoy en día, la atención plena se ha expandido más allá de sus raíces espirituales e incluso más allá de la psicología y el bienestar mental y emocional. Los médicos están prescribiendo capacitación en la práctica de la atención plena para ayudar a las personas a lidiar con el estrés, el dolor y la enfermedad ... En palabras de Walpola Rahula, autor del clásico budista "What the Buddha Taught", "[Mindfulness] es simplemente observar, observar, examinar . No eres un juez, sino un científico ".

Entiendo la atención plena como forzar un poco de tiempo y espacio entre una situación y su reacción, o reconocer la bola de nieve de pensamientos que se está formando en su mente antes de que se vuelva demasiado abrumador para clasificarlos por sí mismo. Goldstein y Stahl citan a Vicktor Frankl, psiquiatra y sobreviviente del holocausto: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra libertad ”.

Aunque las técnicas de atención plena no pueden rescatarme de una depresión aguda y severa, si me adhiriera diligentemente a toda la sabiduría contenida en el libro de Stahl y Goldstein, y designara un momento del día para hacer todos los ejercicios, podría salvarme a mí mismo. algunos dolores de cabeza y de corazón considerables.

¿Por qué?

Sus ejercicios de atención plena permiten al lector sacar algunos de los archivos de su escritorio desordenado y desordenado porque los archivos se relacionan con el pasado o el futuro, y el tiempo presente es el único por el que debería preocuparse ahora. Según los autores, la atención plena consiste en ceñirse al aquí y ahora y desterrar todo juicio. También se trata de dividir el trabajo, el día o la situación ... en pequeñas partes para gestionarlo mejor.

Por ejemplo, en uno de los primeros ejercicios, sugieren que hagamos una lista de la situación estresante y la califiquemos de 1 (no muy estresante) a 10 (¡Ayuda! ¡Me he caído y no puedo levantarme!). Comencé a enumerar todas las situaciones que me traen más estrés, la mayoría de las cuales asigné un 8:

• Revisando mi correo electrónico
• Responder a solicitudes de ayuda (ya sea con publicaciones o salud mental)
• Lidiando con todas mis condiciones médicas
• Situación laboral de Eric
• Cumplir con los plazos de trabajo
• Nuestra situación sanitaria y gastos
• Berrinche
• Haciendo la tarea con los niños
• Hacer los trabajos domésticos durante el fin de semana
• Acostar a los niños

Después de identificar qué situaciones estaban produciendo más estrés, sentí un gran alivio: no es "¡mi vida es tan estresante que no puedo soportarlo!" sino más bien, "tengo algunas cosas estresantes en mi vida, veamos si hay algunas soluciones". Por ejemplo, probablemente sea necesario establecer más límites en mi política de correo electrónico. Debería volver a revisar los correos electrónicos solo una o dos veces al día, designando una hora del día y clasificándolos en varias categorías en orden de importancia. O tal vez se me ocurra algún método de comportamiento que les dé a los niños un incentivo para completar su tarea sin que yo grite un maldito asesinato. Estas son revisiones modestas, pero podrían aliviar un poco el estrés.

El libro de trabajo de Goldstein y Stahl utiliza un fuerte motivador para que los lectores aprendan el hábito beneficioso de la atención plena, que es la responsabilidad. Cuando anota las cosas y registra su progreso, se vuelve responsable. Quizás es por eso que mis hijos odian tanto la tarea, ahora que lo pienso. Entonces, lo que han hecho por nosotros es establecer un sistema mediante el cual podemos desafiarnos a nosotros mismos para integrar mejor nuestro cuerpo, mente y alma. O al menos ese es el plan.

Recomiendo este libro a cualquiera que esté estresado… um… a todos los que conozco.

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