¿Abrumado? Estas 6 estrategias pueden ayudar

Overwhelm es una ola de 20 pies chocando contra ti. Repetidamente. La psicóloga Marla W. Deibler, PsyD, describió abrumar como "sentirse completamente superado en mente o emoción". Cuando pensamos que un factor estresante es demasiado grande para que lo manejemos, nos sentimos abrumados, dijo.

Sentirse abrumado tiene muchas caras. Según Deibler, el agobio puede manifestarse como una emoción intensa, como ansiedad, ira o irritabilidad; proceso de pensamiento desadaptativo, como preocupación, duda o impotencia; y comportamiento, como llorar, arremeter o experimentar un ataque de pánico.

La ansiedad parece ser la más común, según L. Kevin Chapman, Ph.D, psicólogo y profesor asociado de psicología clínica en la Universidad de Louisville, donde estudia y trata los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, es posible que experimente latidos cardíacos rápidos, sudoración, hormigueo, dolor de pecho o dificultad para respirar, dijo.

¿Qué causa abrumar?

"Las posibilidades son infinitas", dijo Deibler, quien también es director del Centro para la Salud Emocional de Greater Philadelphia, LLC. Y varía según el individuo, dijo. Abrumar puede llegar a su punto máximo de una larga lista de tareas pendientes que parece que no podemos terminar o de un evento emocional como un nacimiento o muerte, dijo.

Cualquiera sea la razón detrás de su abrumador, aquí hay seis estrategias para ayudarlo.

Sugerencias para prevenir o detener el abrumador

1. Acepte su ansiedad.

¿Luchar contra tus sentimientos de abrumamiento te ha ayudado a borrarlos? Probablemente no. Lo más probable es que luchar contra tus emociones solo las impulsó. Según Deibler, "Es 'normal' experimentar cierto grado de ansiedad cuando los factores estresantes son desconocidos, impredecibles o inminentes". Piense en la aceptación como cabalgar sobre una ola, dijo.

2. Cambie los pensamientos abrumadores.

Los pensamientos de incontrolabilidad o imprevisibilidad son la columna vertebral del abrumador, según Chapman. Son los pensamientos irreales o irracionales los que provocan nuestra reacción de estrés. Por eso es importante prestar atención a lo que nos decimos a nosotros mismos y aprender a crear pensamientos útiles.

Supongamos que tiene una lista de tareas pendientes de una milla de largo y todo lo que sigue pensando es "Nunca terminaré esto". Ese es un pensamiento dañino que puede provocar angustia y ansiedad, dijo Deibler. Y te paraliza de la resolución de problemas y la acción, dijo. Pero recuerda que no eres esclavo de tus cavilaciones.

Pregúntese: "¿De qué manera este [pensamiento] podría ser inexacto, irrazonable o inútil?" Dijo Deibler. A continuación, considere cómo puede pensar de manera más realista. Aquí, su objetivo es generar pensamientos alternativos que conduzcan a emociones y comportamientos positivos.

Por ejemplo, para revisar el pensamiento abrumador anterior, Deibler sugirió estas alternativas: "Puede que no lo termine todo hoy, pero si trabajo en ello o si busco ayuda, probablemente lo terminaré"; "Sé que me siento abrumado en este momento, pero si tomo un descanso, es posible que me sienta diferente cuando regrese". "Me parece abrumador en este momento, pero si lo divido en partes más pequeñas, puede ser más factible".

3. Cambie su mentalidad multitarea.

"'Multitarea' por definición implica que estamos haciendo demasiadas cosas a la vez", dijo Chapman. Sugirió que los lectores cambien su perspectiva. “Tenemos que cambiar nuestra expectativa de quetodo debe completarse ahora mismo 'o de lo contrario' ".

4. Concéntrese ahora mismo.

Cuando estás consumido por lo que puede o no suceder en varios minutos o meses, no puedes apreciar el aquí y ahora, dijo Deibler. En cambio, programe un tiempo para planificar el futuro, de modo que pueda respirar el momento presente, dijo.

5. Respire profundamente.

La respiración profunda estimula la respuesta de relajación de nuestro cuerpo, dijo Deibler. Otras actividades calmantes y reductoras del estrés incluyen relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, tai chi y yoga, dijo.

6. Actúe.

Para calmar el abrumador, participe en una actividad que disfrute, como escuchar música, leer un libro o dar un paseo, dijo Deibler. Y considere cómo puede resolver los factores estresantes que desencadenaron su abrumador en primer lugar, dijo.